Travailler pour la force comme des années est essentiel pour bien vieillir. La force peut être effectuée et doit être effectuée pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse, l'indépendance et la qualité de vie, empêchant la perte de masse musculaire et d'ostéoporose, et pour avoir une vie saine. Par conséquent, si vous avez déjà terminé les années 50, ils ne devraient pas manquer dans vos exercices de force quotidiens et simples, même à faire à la maison.
De plus, avoir un corps tonique est devenu l'objectif de nombreux et de nombreux à tous les âges, d'abord et avant tout, bien qu'il nous inquiète généralement au niveau esthétique. Les miracles n'existent pas, donc pour perdre de la graisse saine, il est nécessaire d'être constant à la fois dans l'entraînement et la nourriture.
L'entraînement en force est essentiel pour avoir une bonne santé musculaire, os et articulé. Il développe les muscles, accélère le métabolisme et continue de brûler des heures de graisse après l'entraînement. Dans le cas des femmes, nous atteignons une époque où nous commençons à perdre la masse musculaire (sarcopénie) et nous sommes en route vers la ménopause redoutée, un stade compliqué dans lequel prendre soin (et force) est essentiel. Cependant, tout le monde ne sait pas par où commencer ou quels exercices faire. Fran Figueroa, entraîneur personnel et fondateur de Crosstraining, Il explique ce que nous pouvons faire à la maison pour travailler la force de manière simple.
C'est l'entraînement en force parfait pour plus de 50
Notre expert recommande une routine de force parfaite pour les personnes de plus de 50 ans, mais toujours combinées avec des exercices de mobilité articulaire: « qui sont aussi ou plus importants que la force pour les personnes d'un certain âge. Ils améliorent la gamme de mouvements, empêchent les blessures, réduisent la douleur et la rigidité, améliorent la flexibilité, augmentent la force pour le reste de la formation et contribuent à une bonne santé articulaire. »
Votre recommandation d'effectuer une formation parfaite est de trois ou quatre jours par semaine, avec la routine suivante: quatre exercices de mobilité conjointe pour effectuer ceux qui ont précédemment obtenu ceux de la force, suivis de deux blocs de trois exercices de force.
Exercices de mobilité conjointe
- Cercles d'épaule: debout ou assis, retournez vos épaules en cercles larges et lents.
- Mobilité cervicale (cou): Tournez doucement votre tête vers la droite puis vers la gauche, puis incliné l'oreille à l'épaule des deux côtés.
- Cercles de chevilles: assis, soulevez un pied et tournez la cheville en cercles.
- Rotations de la hanche: debout, les mains sur la taille, faites des cercles doux avec le bassin comme si un cerceau était dessiné.
Exercices de force: train supérieur
Dans ce bloc, les muscles de la partie supérieure du corps tels que les épaules et la partie pectorale sont exercés. L'objectif est de générer de la puissance musculaire et d'exécuter des mouvements avec une grande force, comme le levage, la poussée ou le lancer.
1. Flexions sur le mur: Tenez-vous devant le mur, soutenez vos mains et fléchissez les coudes en cliquant doucement sur votre poitrine.
2. Élévations avant avec des bouteilles d'eau (0,5 L): Tenez une bouteille dans chaque main, bras droits à l'avant jusqu'à la hauteur des épaules et abaissez lentement.
3. Louvant (épaules): Assis sur une chaise, soulevez un paquet de riz à deux mains.
Exercices de force: train inférieur (jambes et fesses)
Dans ce bloc, les muscles des jambes et des fesses sont exercés, c'est-à-dire la partie inférieure du corps. Ils sont parfaits pour améliorer l'équilibre corporel, la puissance et la circulation sanguine.
1. Asseyez-vous et levez-vous de la chaise: avec une chaise stable, levez-vous et asseyez-vous lentement.
2. Tips du pied (jumeaux): debout, s'appuyant sur la chaise et s'élevant sur la pointe des pieds, lentement.
3. Élévation latérale de la jambe: accrochez-vous sur la chaise, soulevez votre jambe directement sur le côté et abaissez lentement.