Si nous considérons notre corps comme une structure articulée, les genoux seraient «les charnières», car «sa fonction est de réabsorber l'impact et l'acte d'un quai», explique Inés Jiménez, physiothérapeute et fondateur d'Arde Barre. D'où l'importance de prendre soin d'eux et de les protéger, mais aussi de les renforcer par un bon exercice, car ils sont une garantie de santé et de bonne mobilité. On dit que l'entraînement cardiovasculaire n'est pas bon pour les genoux; Ni les squats … qu'est-ce qui est vrai dans ces déclarations?
« Les squatillas sont une épée à double édition pour cette articulation parce que, si vous dépassez ou ne savez pas comment les faire, vous pouvez blesser ou accentuer une blessure précédente. Cependant, si vous savez comment les faire, en plus du nombre de squats que vous devez faire, vous pouvez protéger vos genoux et même les réhabiliter », explique le physiothérapeute.
Le cardio est-il mauvais pour les genoux?
« Non, ce qui affecte directement les genoux, c'est l'impact », explique Inés Jiménez. « Ce qui se passe, c'est que de nombreuses activités d'impact sont plus cardiovasculaires, mais la formation appelée cycle, par exemple, qui est également cardio, ne blesse pas le genou. »
Exercices cardio que vous pouvez faire pour prendre soin de vos genoux
1- Barre (guidé par un professionnel) 1 ou 2 fois par semaine: «C'est une méthode inspirée par la danse classique, le Pilates et le yoga, en mettant l'accent sur la force, la flexibilité et le contrôle postural. Il est idéal pour le pratiquer dans une étude comme Brûler la barreoù les cours sont dispensés par les professionnels de la santé. «
- Avantage: Lorsque vous travaillez avec des mouvements contrôlés et guidés, il aide à renforcer les jambes et le noyau, améliorant l'alignement corporel et protégeant le genou. De plus, il a une dépense calorique importante.
2- Cycle 2 fois par semaine: « Pedaleo est un exercice à faible impact qui renforce les quadriceps et améliore la résistance aux articles. »
- Avantage: Power Muscle Support autour du genou et améliorer la mobilité sans la surcharger.
- Astuce: « Ajustez bien le fauteuil pour éviter les angles excessifs de flexion ou d'extension du genou. »
3- Pilate avec des machines 1 fois par semaine: « Cela se fait principalement avec la machine de réformatrice et d'autres appareils qui permettent des mouvements assistés ou résistés. »
- Avantage: renforce les muscles profonds qui stabilisent les genoux et la hanche, améliore la flexibilité et corrige les déséquilibres.
- Astuce: « Travaillez avec un instructeur pour adapter les exercices en fonction de votre niveau et de vos besoins conjoints. »
Exercices de force pour renforcer les genoux et éviter les blessures
1- Squats de médias (8 répétitions, 2 fois par semaine): « Ils consistent à effectuer une flexion du genou à un angle approximatif de 45º à 60 °, sans trop s'en sortir. »
- Avantage: Renforcez les muscles principaux qui stabilisent le genou (quadriceps, fesses et fémorale) avec une pression articulaire plus faible que dans le squat profond.
- Astuce: « Gardez le poids sur vos talons, le dos droit et les genoux alignés sur la pointe de vos pieds. »
2- Squats profonds (8 répétitions, 2 fois par semaine): « Dans ce cas, vous devez baisser davantage, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou en dessous des genoux. »
- Avantage: une plus grande activation musculaire, en particulier dans les fesses et la chaîne postérieure, fournissant une force globale à l'articulation.
- Astuce: « Ce type de squats nécessite une bonne mobilité et une bonne technique. S'il y a un inconfort, il limite la profondeur ou remplace par des squats. »