avoir un corps ajuster C'est devenu l'objectif de nombreuses personnes à tout âge, surtout pour des raisons de santé, même si cela tend à nous préoccuper davantage sur le plan esthétique. Les miracles n'existent pas, donc pour avoir un corps tonique et perdre de la graisse de manière saine, vous devez être cohérent tant dans votre entraînement que dans votre alimentation.
En plus d'obtenir une taille et des abdominaux, l'un des entraînements les plus populaires est spécifique à l'obtention de fessiers toniques et durs, l'objectif de beaucoup. Si vous souhaitez montrer des fessiers fermes et des fesses de 25 cm dans le plus pur style Georgina Rodríguez, vous pouvez suivre une routine d'entraînement simple à la salle de sport et à la maison.
Marina Paez, entraîneur de Commando, le studio de fitness boutique de mode dans le quartier de Salamanaca à Madrid, recommande une routine d'exercices spécifique pour obtenir des fesses fermes, pour durcir et tonifier cette zone afin que vos jeans s'ajustent comme vous l'avez toujours souhaité. « Si vous n'avez pas le temps de vous entraîner, vous n'avez pas besoin d'une heure ni d'une salle de sport pour obtenir des résultats. Avec seulement dix minutes et quelques objets que vous avez sous la main, vous pouvez activer, renforcer et tonifier vos fessiers depuis chez vous. L'important n'est pas combien vous en faites, mais comment vous le faites et avec quelle attitude », explique notre expert.
Routine express : 5 astuces infaillibles pour sublimer vos fessiers à la maison
Marina recommande une routine express composée de 5 astuces qui feront la différence et a créé une routine de 10 minutes composée de 13 exercices essentiels pour obtenir des fessiers fermes.
1. Activer avant l'entraînement
Avant de commencer, consacrez quelques minutes à réveiller vos muscles. Pour cette routine spécifique, qui durera environ 10 minutes, l'activation peut être d'une minute avec des exercices comme des ponts fessiers ou des abductions latérales avec un élastique. Cette brève préparation améliore la connexion esprit-muscle et multiplie les résultats.
2. La qualité avant la quantité
Il ne s’agit pas de faire mille répétitions, mais d’exécuter chaque mouvement avec contrôle. Maintenir une tension constante et une bonne technique : le fessier est davantage activé lorsque le mouvement est conscient et précis.
3. Pouvoir avec ce que vous avez : il n’y a pas d’excuses
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour garder vos fessiers actifs. À la maison ou ailleurs, vous avez sûrement quelque chose que vous pouvez utiliser : des bouteilles d'eau, des sacs à dos avec des livres, des serviettes, une chaise ferme ou un élastique. L’important est d’y mettre de la créativité et de la persévérance. C'est l'effort qui compte, pas l'équipement.
4. Le progrès est la clé : adaptez chaque exercice à vous
Tous les exercices peuvent être adaptés à votre niveau. Vous pouvez les rendre à impact faible ou élevé, avec plus ou moins de résistance, ou même ajouter du poids supplémentaire au fur et à mesure. La clé est de progresser petit à petit, en écoutant votre corps et en recherchant toujours ce point de défi qui vous fait progresser sans perdre en technique.
5. Cohérence et attitude : chaque minute compte
Vous n'avez pas besoin d'avoir une heure libre pour vous entraîner. Cinq ou dix minutes valent mieux que rien, et chaque fois que vous vous levez, que vous enfilez vos chaussures ou que vous pensez simplement à commencer, vous gagnez déjà. La cohérence ne se mesure pas seulement dans le temps, mais aussi dans l'intention. Célébrez chaque petit pas : ce sont eux qui permettent d’obtenir d’excellents résultats.
Routine de 10 minutes composée de 13 exercices
Les entraînements pour les fessiers se concentrent sur des exercices impliquant une extension et une abduction de la hanche, tels que des squats, des fentes, poussées de hanche et des ponts fessiers, qui activent et renforcent les muscles fessiers grands et petits pour améliorer leur développement et leur fermeté. Marina a créé un plan d'entraînement que nous pouvons réaliser depuis chez nous en seulement 10 minutes. Il n'y a aucune excuse.
- Pont fessier : activez votre fessier en relevant vos hanches en rétroversion du bassin (1 minute). Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ; Ensuite, contractez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, et enfin abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
- Squat traditionnel : vous pouvez le progresser avec du poids : livres, bouteille ou tout objet que vous avez à la maison (1 minute).
- Fentes avec la jambe droite : consiste à faire un grand pas en avant avec la jambe droite, en abaissant le corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, formant un angle de 90 degrés avec les deux genoux. Vous travaillez l'unilatéralité et la stabilité (1 minute).
- Fentes de la jambe gauche : maintenir la technique et le contrôle du mouvement (1 minute).
- Squat + fentes alternées : combinez les deux mouvements pour plus d'intensité (1 minute).
- Quadrupède (abduction droite) : position à quatre pattes, reposant les deux mains et les genoux sur le sol. Vous pouvez ajouter du poids avec une bouteille ou utiliser des élastiques. Placez quelque chose sous votre genou si vous en avez besoin (1 minute).
- Rebonds : petites impulsions maintenant la tension (1 minute).
- Vous terminez (répéter l'abduction droite) : revenez au mouvement précédent pendant 30 secondes supplémentaires pour clôturer la série avec intensité.
- Quadrupède (abduction gauche) : répéter de l'autre côté en gardant le contrôle et le rythme (1 minute).
- Rebonds : même mouvement court et contrôlé (30 secondes).
- Vous terminez (répéter l'abduction gauche) : Terminez la série en revenant à l'exercice précédent pendant 30 secondes supplémentaires (30 secondes).
- Pont fessier final : comme au départ, mais ajoutez du poids comme un sac à dos ou une bouteille (1 minute).
- Isométrie : maintenir la position haute en serrant fort le fessier pour finir avec une activation maximale (30 dernières secondes).