Avec l’exercice, rien n’est aussi simple qu’il y paraît. Premièrement, il est difficile de créer l’habitude de s’entraîner périodiquement. Une fois la routine assimilée, il faut faire un effort pour la maintenir. Plus tard, quand vous parvenez à le maintenir dans le temps et qu'il semble que cela vous coûte moins d'efforts pour vous entraîner, la question se pose : mon corps s'est-il habitué à l'entraînement ? Est-ce que cela sera toujours efficace ou dois-je augmenter l’intensité pour constater des résultats ? Comment augmenter l’intensité progressivement ? Inès Donosoentraîneur personnel chez David Lloyd Zaragoza, dissipe tous les doutes : « Oui, c'est vrai que le corps s'y habitue, et ce n'est pas une chose négative : cela signifie que vous vous êtes adapté au stimulus, ce que nous appelons l'adaptation physiologique. À ce stade, il vous suffit d'introduire un nouveau stimulus pour continuer à vous améliorer. »
Comment savoir si votre entraînement n’est plus efficace ?
Inés Donoso détaille quelques signes indiquant que votre corps « s'est habitué » à l'exercice que vous faites :
- Vous n'avez pas remarqué d'amélioration en termes de force, d'endurance ou de composition corporelle depuis plusieurs semaines.
- Vous trouvez l'entraînement 'trop facile' ou vous terminez les séances sans ressentir de réel effort.
- Vous n'avez plus mal, mais vous ne progressez pas non plus.
Comment augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement ?
« Pour passer au niveau supérieur, il y a plusieurs stratégies », comme l'explique le coach. David Lloyd Saragosse:
- « Augmentez progressivement la charge, non seulement en poids, mais aussi en modifiant les répétitions, la vitesse ou les repos. »
- « Variez les stimuli, en changeant les exercices, les angles d'exécution ou le type de contraction (concentrique, excentrique ou isométrique). »
Donoso ajoute : « L'idéal est d'appliquer le principe de surcharge progressive, augmentant entre 2,5% et 5% toutes les 2 à 4 semaines. Mais ceci est une ligne directrice : le plus important est d'écouter son corps pour éviter le surentraînement. »
Qu’est-ce que le surentraînement ?
« Le surentraînement apparaît lorsque l'organisme n'a pas suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'exercices. Ce déséquilibre peut générer une fatigue chronique, des mauvaises performances, des blessures récurrentes ou encore des altérations hormonales et immunologiques », explique l'étude. Dr Juan Bertóresponsable du secteur de médecine sportive de la Clinique de l'Université de Navarre.