Le plan de week-end le plus désirable – canapé, couverture et marathon Netflix – n’est peut-être pas aussi innocent qu’il y paraît. Passer des heures assis, notamment avec le dos voûté et le bassin en rétroversion, a un effet direct sur l'une des zones clés de votre corps : les fessiers.
Lorsqu’ils ne sont pas activés pendant une longue période, ils s’affaiblissent. « Au fil du temps, d'autres muscles tels que les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et le bas du dos sont obligés de compenser. Ce déséquilibre musculaire provoque des tensions, des raideurs, une mauvaise posture et même des douleurs ou des blessures », explique-t-il. Pedro Catalácosmétologue, docteur en pharmacie et fondatrice de Twelve Beauty.
Le syndrome du silence qui « éteint » vos fessiers (et altère votre posture)
Ce phénomène porte son propre nom : l’amnésie fessière. « Il s'agit d'une condition dans laquelle le moyen fessier – le muscle qui stabilise le bassin et soutient le bas du dos – s'éteint pratiquement en raison d'un manque d'utilisation. Cela peut paraître exagéré, mais c'est de plus en plus courant en raison des longues heures que nous passons assis devant l'ordinateur, dans la voiture ou sur le canapé », ajoute Catalá.
Les conséquences vont au-delà de l’esthétique. Un fessier inhibé affecte la stabilité de la hanche, peut altérer la foulée, surcharger les genoux et même favoriser des lombalgies chroniques. Autrement dit : ce n’est pas seulement une question de fermeté, c’est une question de santé posturale et de bien-être général.
Pauses actives : le geste minimal qui fait la différence
La bonne nouvelle est qu’il est possible d’inverser la tendance. La stratégie la plus efficace ne consiste pas à recourir à des entraînements intenses, mais à quelque chose de beaucoup plus simple : bouger davantage tout au long de la journée.
Se lever toutes les 45 à 60 minutes, marcher quelques minutes, monter les escaliers ou faire de petites activations conscientes aide à « rappeler » au fessier quelle est sa fonction. L'ajout de séances de musculation spécifiques pour la chaîne postérieure complète le travail.
La routine express de 6 mouvements que vous pouvez faire à la maison
Inés Jiménez, physiothérapeute et fondatrice de Balayage des brûlurespropose une séquence de six exercices qui allient technique, contrôle postural et activation profonde. Le but n’est pas l’intensité, mais la connexion esprit-muscle. Effectuez 8 répétitions de chaque exercice et privilégiez une exécution lente et contrôlée :
- Coup de pied Sisi (fente oblique avec coup de pied). À partir d’une fente en diagonale, soulevez votre jambe arrière dans un coup de pied contrôlé. Montez et descendez en gardant votre abdomen actif.
- Flexion et extension de la jambe d'appui. En position de fente, fléchissez et étendez la jambe porteuse, en activant consciemment le fessier.
- Coup de pied arrière contrôlé. Le torse légèrement penché vers l’avant, soulevez votre jambe libre vers l’arrière sans cambrer le bas du dos.
- Sisi fessier. En position « sisi », le tronc penché vers l'avant, soulevez et abaissez le genou en insistant sur la stabilité du bassin.
- Fessier fendu. À partir d'une foulée large (grande foulée), soulevez et abaissez votre genou arrière tout en maintenant l'équilibre et l'activation.
- Coup de pied partagé. En position de fente, effectuez un coup de pied arrière lent et contrôlé, en concentrant le travail sur le grand fessier.
Un conseil essentiel : si vous constatez l'effort plus dans le bas du dos que dans les fessiers, réajustez votre posture et activez votre abdomen avant de continuer.
Les cosmétiques peuvent-ils aider à « réactiver » la zone ?
Bien qu'aucun cosmétique ne remplace le mouvement, certains produits peuvent compléter la routine, améliorant la qualité de la peau et stimulant la microcirculation dans les zones qui passent de nombreuses heures au repos.
Huile sèche pour le corps antioxydante respectueuse de Twelve Beauty. Une huile corporelle antioxydante qui peut être appliquée sur les cuisses et les fesses après la douche par un massage ascendant. Le geste manuel permet de stimuler la peau et de favoriser le drainage, ce qui est particulièrement intéressant lorsqu'une vie sédentaire ralentit le système lymphatique.
Crème modelante raffermissante au Shiitake LPG. Formulé avec des cellules végétales obtenues à partir de soja, riches en glycoprotéines et polysaccharides structuraux, il favorise le renouvellement des composants clés de la matrice extracellulaire comme le collagène et l'élastine, contribuant à améliorer la fermeté de la peau.
En bref, la combinaison gagnante est claire : moins d’heures d’immobilité, une activation plus consciente et des soins complets qui vont au-delà de l’esthétique. Car oui, le marathon en série peut attendre cinq minutes… et vos fessiers vous remercieront.