L'entraîneur personnel Rubén Río démystifie l'un des plus grands mythes du fitness : faire des centaines de redressements assis n'élimine pas la graisse localisée et peut finir par générer de la frustration s'il n'est pas accompagné de force, de mouvements quotidiens et d'un déficit calorique.
Les exercices abdominaux excessifs peuvent générer de la frustration s’ils ne s’accompagnent pas d’habitudes globales. /Istock
Il y a des gens qui font une centaine de redressements assis par jour, convaincus que tôt ou tard, ils recevront un pack de six. Mais la réalité est que si vous avez une couche de graisse au-dessus du muscle, peu importe le nombre de redressements assis que vous faites, vous n'allez pas définir votre abdomen. « Lorsque vous faites des exercices abdominaux, vous renforcez et hypertrophiez le muscle, mais la couche de graisse qui se trouve juste au-dessus reste intacte », explique Rubén Río, entraîneur personnel et directeur de RHSanté. « Le muscle et la graisse sont des tissus totalement différents. Même s'il y a encore des gens qui le croient, le premier ne « réabsorbe » pas la seconde car il est proche. »
Leyre Moreno Rodríguez
Autrement dit, faire des redressements assis n’élimine pas la graisse localisée de l’abdomen. Ce qu'il fait, c'est travailler les muscles en dessous. Pour que ces muscles soient visibles, il faut d’abord réduire le pourcentage de graisse corporelle générale.
Pourquoi faire des redressements assis ne suffit pas pour perdre du ventre
L’idée selon laquelle l’entraînement d’une zone spécifique aide à brûler les graisses dans cette même partie du corps est encore très répandue. « Beaucoup de gens pensent que si faire des redressements assis fait brûler la zone, cela signifie qu'ils y brûlent de la graisse. Mais cela ne fonctionne pas comme ça », précise Rubén Río.
Ce qui n'aide pas, c'est que depuis des années nous sommes bombardés de messages marketing qui tournent autour de produits miracles pour obtenir des abdominaux visibles : ceintures amincissantes, ceintures vibrantes ou appareils qui promettent des résultats rapides. « Le télé-achat a fait beaucoup de dégâts en vendant des produits qui promettaient de vous aider à montrer des abdominaux forts et visibles uniquement en entraînant spécifiquement cette partie », explique l'entraîneur. « Heureusement, de plus en plus de gens comprennent que pour perdre de la graisse abdominale, il faut travailler sur son corps dans son ensemble. »
On peut avoir un abdomen fort et avoir quand même un ventre
« Le cas le plus clair est celui de nombreux haltérophiles olympiques ou athlètes Strongman », explique Río. « Ils ont un noyau en acier capable de supporter des centaines de kilos, mais esthétiquement ils peuvent avoir un ventre car leur pourcentage de graisse corporelle est élevé. » Je veux dire, le muscle est là. Ce qui se passe, c’est qu’il est recouvert d’une couche de graisse qui l’empêche d’avoir l’air défini.
Qu'est-ce qui influence réellement la graisse abdominale
L’accumulation de graisse au niveau de l’abdomen dépend de plusieurs facteurs. « Si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, le corps va stocker l'excédent sous forme de graisse et surtout dans la zone médiane », explique l'expert. « L’une des fonctions des graisses est d’agir comme un amortisseur naturel pour protéger les organes. »
Un tronc solide améliore la stabilité et la posture, même si les abdominaux ne sont pas toujours visibles. /Istock
La génétique joue également un rôle important. Il y a des gens qui accumulent de la graisse plus tôt dans l’abdomen et qui ont plus de mal à la perdre.
De plus, des facteurs tels que le repos ou le stress ont également une influence directe. « Quand on ne dort pas bien, le cortisol et le manque de sommeil favorisent l'accumulation de graisse », ajoute l'entraîneur.
Un ventre bombé n’est pas toujours synonyme d’excès de graisse. «Il peut s'agir de distensions abdominales causées par des gaz, des intolérances alimentaires, une mauvaise posture ou une faiblesse au niveau de l'abdomen transverse, qui agit comme une sorte de ceinture naturelle», précise-t-il.
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Un tronc solide améliore la stabilité et la posture, même si les abdominaux ne sont pas toujours visibles. /Istock
Si l'objectif est de perdre de la graisse abdominale, l'expert convient que l'approche doit être « de combiner entraînement de force, déficit calorique et NEAT élevé », explique Rubén Río.
La musculation permet de gagner de la masse musculaire et d’augmenter la dépense énergétique même au repos. C'est pourquoi il recommande de privilégier les exercices qui font appel à de grands groupes musculaires, comme les squats, les poussées ou les exercices multi-articulaires. « Les muscles sont métaboliquement actifs et plus vous en avez, plus votre corps brûle de calories, même lorsque vous êtes au repos », explique-t-il.
La routine abdominale que les experts recommandent pour marquer sa taille à la ménopause / Istock / Youri Arcurs
À cela s’ajoute le déficit calorique, indispensable pour perdre de la graisse corporelle. « Il faut dépenser plus que ce qu'on consomme », souligne le coach.
Et le soi-disant NEAT entre également en jeu, c'est-à-dire toute l'activité physique que nous pratiquons en dehors de l'entraînement : marcher, monter les escaliers, bouger davantage pendant la journée ou éviter de passer trop d'heures assis. « Rester actif le reste de la journée augmente considérablement la dépense énergétique totale », souligne-t-il.
Le problème de faire des centaines de redressements assis
Abuser de ce type d’exercices peut avoir des conséquences :
« La première erreur est de perdre du temps et de l'énergie dans un effort inefficace qui génère très peu de dépense calorique par rapport à un entraînement complet », explique Rubén Río.
Mais en plus, il existe un risque de surcharge de la zone abdominale et de provoquer une gêne musculaire, lombaire ou cervicale. « Parfois, des douleurs dans le bas du dos ou même des blessures mineures peuvent survenir en raison de la saturation constante des muscles abdominaux », ajoute-t-il.
« En ne voyant pas de résultats esthétiques parce que la graisse est toujours là, beaucoup de gens finissent par penser des choses comme 'mon corps n'est pas reconnaissant' ou 'je ne suis pas né pour ça' », explique-t-il. « Et cela finit par provoquer un abandon et de fausses croyances sur l'exercice. »