Jorge Salas, expert en longévité fonctionnelle : « Si ma mère de 65 ans me demandait de recommencer la musculation à partir de zéro, ce seraient les exercices que je lui enseignerais »

En vieillissant, le maintien de la force musculaire cesse d’être une simple question esthétique et devient un facteur clé pour maintenir l’autonomie, la mobilité et la qualité de vie. Et même s'il n'est jamais trop tard pour commencer à l'entraîner, faire les premiers pas peut générer de nombreux doutes, surtout chez ceux qui n'ont jamais mis les pieds dans une salle de sport ou qui n'ont pas fait d'exercice depuis des années.

Ainsi, commencer par des mouvements simples, sécuritaires et adaptés au niveau de chacun peut faire la différence. Jorge Salas, expert en longévité fonctionnelle, est clair : si sa propre mère, à 65 ans, lui demandait de l'aide pour recommencer l'entraînement en force, il opterait pour une série d'exercices de base avec lesquels travailler les principaux schémas de mouvement et construire une bonne base avant d'augmenter la difficulté. C'est ainsi que l'expert l'a expliqué sur son compte Instagram, où il compte plus de 300 000 followers, avec une vidéo explicative de chaque exercice. Et bien sûr, nous en avons pris note.

Cinq exercices pour entraîner la force après 50 ans

1. Asseyez-vous et levez-vous de la chaise. Ce que nous appelons un squat. Pour ce faire, vous devez vous asseoir avec les pieds écartés à la largeur des hanches et vous lever rapidement et avec contrôle. Asseyez-vous à nouveau sans utiliser vos bras. Avec cet exercice vous renforcerez vos jambes et vos fessiers et améliorerez votre autonomie au quotidien.
2. Ramez sans poids (ou avec bande). Commencez l'exercice en inclinant légèrement le dos et en tirant avec vos coudes près de votre corps. Rapprochez vos omoplates, resserrez les muscles de votre dos en haut et abaissez-vous avec contrôle. Avec ce mouvement vous pourrez améliorer votre posture et activer votre dos.
3. Le talon se lève. Avec une chaise à proximité pour vous équilibrer, montez sur la pointe des pieds, restez une seconde à la fin et abaissez-vous lentement. C'est l'un des exercices clés pour mieux marcher, car il améliore la mobilité des mollets et des chevilles.
4. Poussée avec haltères. Allongé avec un ou deux haltères, poussez le poids en ligne droite pour renforcer vos triceps et pectoraux. Le plus important est de ne pas alourdir votre dos.
5. Lifting pelvien. Allongé sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches, soulevez votre bassin vers le plafond, serrez vos fessiers en haut et abaissez-vous avec contrôle jusqu'au sol. Un exercice de base pour protéger le bas du dos et renforcer les fessiers.

L'expert recommande de faire ces exercices au moins deux fois par semaine. Il s’agit d’une « routine sûre, simple et super efficace pour repartir de zéro ».