Les entraîneurs sont d'accord : « Les principaux avantages de faire des fentes en marchant sont que vous réduirez les risques de maux de dos à l'avenir et que vous réduirez également considérablement le risque de chutes. Cela fera une grande différence dans votre qualité de vie à 60 ans. »

Avez-vous déjà cherché l’exercice le plus efficace ? Ou quel est le meilleur quand on a 60 ans ? Beaucoup d'entre nous ont fait ce type de recherche sur Google à un moment donné et, même si les entraîneurs insistent sur le fait qu'il n'y a pas un seul exercice meilleur que tous les autres, il est vrai que certains mouvements sont répétés encore et encore. Que ce soit dans un cours de Pilates, un body pump ou un entraînement personnel, ils finissent toujours par se présenter. La raison ? Leur efficacité et, surtout, la quantité de bénéfices qu’ils peuvent apporter.

En vieillissant, s’il y a un type d’exercice que les experts recommandent d’intégrer à notre routine, c’est bien l’entraînement en force. L’explication est simple : avec le temps, nous perdons de la masse musculaire et il est particulièrement important de travailler à la préserver. Pour cette raison, l’entraînement en force, accompagné d’une alimentation adéquate et d’habitudes saines, peut nous aider à atteindre la vieillesse tout en maintenant notre mobilité et notre qualité de vie.

La foulée : un exercice clé après 60 ans

Selon l'entraîneur personnel Domenic Angelino : « La fente en marchant est un excellent mouvement pour le bas du corps car il s'agit d'un exercice composé, ce qui signifie que vous faites travailler plusieurs muscles à la fois, vous obtenez donc un gros bénéfice », explique-t-il à Femme & Maison. Par conséquent, la foulée se distingue non seulement par le fait qu'elle est un exercice de force, mais aussi par le fait qu'elle implique différents groupes musculaires, devenant ainsi un mouvement très complet.

Une idée que l'entraîneur Austin Head complète lorsqu'il souligne : « Les fentes de marche sont excellentes pour augmenter la force du bas du corps, ce qui se traduit par une réduction du risque de blessures réelles, une diminution du risque de maux de dos, un meilleur équilibre et une meilleure coordination. Des avantages qui deviennent particulièrement importants à mesure que l'on vieillit et qui, selon le coach, peuvent « faire une grande différence dans votre qualité de vie ».

Comment ajouter la foulée à notre routine d'entraînement

Si vous manquez de temps, les fentes sont un exercice très complet que vous pouvez réaliser de manière autonome. Cependant, l’idéal est de les intégrer dans une routine de force dans laquelle on travaille tout le corps et qui est complétée par une activité physique quotidienne et une alimentation adéquate.

De plus, on peut augmenter progressivement sa difficulté en incorporant du poids. L'entraîneur personnel Antonia Henry explique pour l'édition américaine de Santé des femmes qu'ajouter de la charge à certains exercices permet d'augmenter le travail des muscles comme les fessiers et les ischio-jambiers. De cette façon, introduire du poids dans les foulées peut augmenter la demande musculaire et en faire un exercice encore plus stimulant dans notre routine.

Les bienfaits de la foulée

Si une chose est claire, c’est que cet exercice peut devenir un allié de taille dans une routine de musculation. Mais, outre le travail de différents groupes musculaires, quels avantages offrent les foulées de marche et pourquoi sont-elles particulièrement intéressantes à mesure que l’on vieillit ? Comme l'explique Henri :

1. Ils offrent une formation efficace. Ils font travailler les principaux groupes musculaires situés sous la hanche, permettant ainsi d'impliquer une bonne partie du bas du corps dans un seul mouvement.
2. Ils aident à détecter les déséquilibres musculaires. Les fentes de marche sont un exercice unilatéral, ce qui signifie que chaque côté travaille indépendamment. « Les mouvements unilatéraux nous aident à identifier (les différences de force) et à décider si et quand travailler dessus (les corriger) », explique Henry.
3. Ils complètent d’autres exercices de force. Le travail effectué à foulées peut compléter des mouvements courants comme les squats et contribuer au renforcement général du bas du corps.
4. Ils sont faciles à intégrer aux entraînements à domicile. Ils ne nécessitent pas de machines et peuvent être réalisés en utilisant uniquement le poids du corps.

Par conséquent, intégrer des foulées à notre routine peut être un moyen simple de travailler simultanément la force, l’équilibre, la coordination et différents groupes musculaires. Le nombre de séries et de répétitions dépendra du niveau de chaque personne, de sa condition physique et du reste de l'entraînement, bien que les entraîneurs recommandent des séries de 3 et entre 8 et 12 répétitions. Une ligne directrice qui devrait commencer plus doucement et augmenter progressivement en difficulté.

Atteindre 60 ans (et bien plus encore) tout en conservant mobilité, force et autonomie est un objectif qui mérite d’être atteint beaucoup plus tôt. Et les fentes en marchant peuvent être l’un de ces exercices simples qui méritent d’être intégrés à notre routine de musculation.