Patricia Vera, entraîneuse personnelle : « Les foulées alternées renforcent les jambes et les fessiers, et les plus de 50 ans gagnent en équilibre et en sécurité dans les mouvements. »

Il existe des exercices créés pour faire travailler inconsciemment des muscles dont vous ignoriez même l'existence (et nous ne nierons pas qu'ils sont généralement parmi les moins appréciés). Les foulées en font partie. Et si l'on ajoute une sangle de suspension comme le TRX et un déplacement latéral à la version classique, le résultat est un mouvement qui demande plus de coordination, plus de contrôle et surtout plus de travail musculaire qu'il n'y paraît à première vue.

L'une des défenseures de cet exercice est Patricia Vera @patri_fitmodel, entraîneuse personnelle, qui les inclut dans presque toutes ses routines du bas du corps : « Les foulées alternées sont idéales pour renforcer les jambes et les fessiers, et avec TRX, vous gagnez également en équilibre et en sécurité dans les mouvements. »

Pour ceux qui recherchent une carrosserie ferme sans passer des heures dans la salle des machines, la proposition a beaucoup de sens. Il ne nécessite pratiquement aucun matériel, prend peu de place et s'adapte à tous les niveaux. Nous vous expliquons pourquoi cela fonctionne, quels muscles cela active et comment le pratiquer dans votre salon avec des garanties.

Avantages des fentes latérales

La fente latérale consiste à faire un grand pas sur le côté, à plier le genou de la jambe en mouvement tandis que l'autre reste tendue, et à revenir à la position de départ. Contrairement à la fente avant qui travaille dans le plan sagittal (avant et arrière), cette variation se déplace dans le plan frontal. Et c’est là que réside une bonne partie de sa valeur, car dans notre vie quotidienne, nous entraînons rarement les mouvements latéraux.

Presque tout ce que nous faisons est en avant : marcher, monter les escaliers, s’asseoir et se lever. Les muscles qui stabilisent la hanche et travaillent sur les côtés s’endorment souvent, c’est pourquoi des déséquilibres apparaissent. Voici les principaux avantages :

• Ils tonifient complètement les fesses et les jambes. La fente latérale active le grand fessier, mais aussi le moyen fessier, un muscle clé pour donner forme et fermeté à la zone latérale de la hanche. De plus, il fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs, ces derniers étant les oubliés de l'intérieur de la cuisse.
• Ils améliorent la stabilité des hanches et des genoux. En renforçant les muscles qui soutiennent le bassin, ils aident le genou à mieux s'aligner avec le pied lors du mouvement. C'est pourquoi ils constituent une ressource commune pour ceux qui souhaitent prévenir l'inconfort, à condition qu'ils soient exécutés avec une bonne technique et, en cas de blessure antérieure, avec l'accord d'un professionnel.
• Ils assurent l’équilibre et la coordination. Étant un exercice unilatéral, chaque jambe travaille séparément. Cela permet de détecter et de corriger les différences entre un côté et l’autre, ce qui est très courant lorsqu’une jambe est nettement plus forte que l’autre.
• Ils activent le noyau sans que vous vous en rendiez compte. Garder le torse droit pendant que le corps bouge oblige l’abdomen et le bas du dos à fonctionner comme stabilisateurs. Avec le TRX, cette activation est encore plus importante, car les poignées ne sont pas un point fixe et la tension des sangles doit être contrôlée à tout moment.
• Ils augmentent la dépense énergétique. Travailler simultanément de grands groupes musculaires nécessite une plus grande consommation d’énergie. Si les répétitions s'enchaînent avec peu de repos, cela devient un exercice parfait à inclure dans les circuits de tonification et de conditionnement.
• Ils s'adaptent à tous les niveaux. C'est là que le TRX fait la différence. Les poignées permettent de s'appuyer sur soi pour gagner en sécurité si l'on débute, ou de relâcher progressivement le poids d'appui au fur et à mesure que l'on gagne en force. Selon l'angle de votre corps et la tension des sangles, vous pourrez rendre l'exercice plus facile ou beaucoup plus exigeant sans changer de matériel.

Comment faire des fentes latérales à la maison

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’une salle équipée. Le TRX est léger, se range dans un tiroir et ne nécessite qu'un seul point d'ancrage sécurisé. Cela peut aussi se faire sans, puisque vous n’avez besoin que de votre corps pour faire des progrès.

Les étapes à suivre pour faire des fentes latérales selon Patricia Vera :

• Tenez le TRX avec une légère tension.
• Faites un pas en avant et abaissez-vous de manière contrôlée.
• Gardez votre poitrine ouverte, votre abdomen actif et votre genou aligné avec votre pied.
• Revenez à la position de départ et alternez avec l’autre jambe.

Pour commencer, l'entraîneur suggère deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe, avec un repos d'environ 45 ou 60 secondes entre les séries. Lorsque le mouvement est fluide, vous pouvez augmenter les répétitions, ralentir la descente à trois ou quatre secondes ou écarter davantage les pieds dans le pas. Faites-le deux à trois fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre les séances du bas du corps.