Fran Figueroa, entraîneuse personnelle : « L'entraînement en force à partir de 50-60 ans est essentiel car il développe les muscles, accélère le métabolisme et continue à brûler les graisses des heures après l'entraînement. Et je recommande de le combiner avec des exercices de mobilité articulaire. »

Travailler sa force en vieillissant est essentiel pour bien vieillir, surtout à partir de 50-60 ans, quand on commence à perdre de la masse musculaire (sarcopénie) et qu'on se dirige vers la tant redoutée ménopause. La force peut et doit être pratiquée pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse, l’indépendance et la qualité de vie, prévenir la perte musculaire et l’ostéoporose, et mener une vie saine. Par conséquent, si vous avez déjà 50 ans, les exercices de musculation faciles et simples ne devraient pas manquer dans votre routine quotidienne, même à faire depuis chez vous.

Depuis Femme Nous avons parlé avec Fran Figueroa, entraîneur personnel et fondateur de TCV Crosstraining, centre sportif de Paiporta (Valence), qui nous donne les clés de la musculation à domicile de manière simple. L'expert nous dit que : « l'entraînement en force développe les muscles, accélère le métabolisme et continue à brûler les graisses des heures après l'entraînement ».

Fran recommande une routine de force parfaite pour les personnes de plus de 50-60 ans, mais toujours combinée avec des exercices de mobilité articulaire : « qui sont aussi importants voire plus importants que la force pour les personnes d'un certain âge. Ils améliorent l'amplitude des mouvements, préviennent les blessures, réduisent les douleurs et les raideurs, améliorent la flexibilité, augmentent la force pour le reste de l'entraînement et contribuent à une bonne santé des articulations. »

Sa recommandation pour un entraînement parfait est de trois à quatre jours par semaine, avec la routine suivante : quatre exercices de mobilité articulaire, qui préparent le corps au mouvement, améliorent l'amplitude et réduisent le risque de blessure, à réaliser avant les exercices de force, suivis de deux blocs de trois exercices de force.

La musculation parfaite des 50-60 ans à faire à la maison

Exercices de mobilité articulaire

1. Cercles d’épaules : Debout ou assis, faites rouler vos épaules en arrière en effectuant des cercles lents et larges.
2. Mobilité cervicale (cou) : tournez doucement la tête vers la droite puis vers la gauche, puis inclinez votre oreille vers votre épaule des deux côtés.
3. Cercles de cheville : assis, levez un pied et faites tourner votre cheville en cercles.
4. Rotations des hanches : debout, les mains sur la taille, faites de légers cercles avec votre bassin comme si vous dessiniez un anneau.

Exercices de force : haut du corps

Dans ce bloc, les muscles de la partie supérieure du corps comme les épaules et la partie pectorale sont exercés. « L'objectif est de générer de la puissance musculaire et d'exécuter des mouvements avec beaucoup de force, comme soulever, pousser ou tirer », explique l'entraîneur, qui recommande ces 3 exercices comme essentiels :

1. Pompes au mur : placez-vous face au mur, soutenez vos mains et pliez les coudes en rapprochant doucement votre poitrine.

2. Levées avant avec des bouteilles d'eau (0,5 L) : tenez une bouteille dans chaque main, les bras tendus devant jusqu'à la hauteur des épaules, et descendez lentement.

3. Soulever (épaules) : assis sur une chaise, soulevez un paquet de riz tenu à deux mains vers le plafond.

Exercices de force : bas du corps

Dans ce bloc, sont exercés les muscles des jambes et des fessiers, c'est-à-dire la partie inférieure du corps, « parfait pour améliorer l'équilibre corporel, la puissance et la circulation sanguine » :

1. S'asseoir et se lever de la chaise : Avec une chaise stable, levez-vous lentement et asseyez-vous à nouveau.

2. Sur la pointe des pieds (mollets) : debout, appuyez-vous sur la chaise et montez sur la pointe des pieds, abaissez-vous lentement.

3. Levée latérale des jambes : tenez-vous à la chaise, levez la jambe droite sur le côté et abaissez-vous lentement.

Si vous disposez de quelques équipements à la maison, les exercices de musculation avec des poids sont indispensables pour améliorer la composition corporelle, protéger les os et assurer une bonne santé à tout âge. En plus de maintenir et développer la masse musculaire, notamment à partir de 50-60 ans, « leurs bienfaits vont bien au-delà de l'esthétique, puisqu'ils permettent de maintenir la force, de protéger les os, d'améliorer l'équilibre et de préserver l'autonomie. La force est un investissement à long terme, on ne s'entraîne pas seulement pour être plus fort aujourd'hui, mais pour pouvoir continuer à se lever d'une chaise, monter des escaliers, faire les courses ou voyager de manière autonome dans de nombreuses années.