Javier Verdugo, entraîneur : « Sandra Golpe (52 ans) fait du vélo en salle de sport et, si elle le peut, marche dans un environnement naturel. L'idéal est de combiner 3 jours d'entraînement cardiovasculaire avec 2 jours de musculation et une séance de mobilité. »

Elle est l'une des journalistes les plus reconnues de notre pays et, même si sa passion pour la communication est évidente, ce n'est pas son seul passe-temps. Il y a quelque temps, Sandra Golpe a eu une conversation avec le Agence EFE dans lequel il a parlé de sa relation avec le sport. Une activité que, comme elle l'a elle-même avoué, elle essaie de pratiquer chaque fois qu'elle le peut, même si ses horaires et ses engagements professionnels ne le permettent pas toujours. Bien sûr, quand il trouve le temps, il avoue qu'il aime « s'entraîner » en salle de sport, notamment dans les cours de vélo, ou « se promener dans un environnement naturel, c'est encore mieux », dit-il.

Une routine d'entraînement qui, selon ce qu'il nous dit, Femme L'entraîneur Javier Verdugo, spécialiste de la rééducation et de la réadaptation des blessures et créateur de la méthode Neuro Return 360, constitue une bonne base. « Il ne reste pas immobile. Il bouge. Et cela, aujourd'hui, c'est bien plus que ce que font la plupart des gens », explique l'expert. Maintenant, votre travail consiste à regarder un peu plus loin et à rendre le corps « plus fort, plus stable et, surtout, vous permettre de continuer à faire ce que vous aimez sans que le corps ne fasse des ravages ». Sa recommandation est donc claire : « L'idéal est de combiner 3 jours d'entraînement cardiovasculaire avec 2 jours de musculation. Et si la semaine le permet, j'ajouterais une troisième journée courte de force ou une séance de mobilité et de stabilité. L'essentiel est de bien combiner, de ne pas accumuler des heures inutiles », souligne-t-il.

Quel entraînement compléterait le mieux votre routine ?

Comme les cours de vélo et les marches couvrent déjà une bonne partie du travail cardiovasculaire, l'expert recommande d'incorporer un entraînement en force fonctionnelle, mais « entendu comme on l'entend chez Neuro Return 360 : une force qui stabilise, protège les articulations et apprend au corps à mieux bouger ». Son conseil est de travailler sur les schémas de mouvement de base comme suit :

• Bas du corps : squats adaptés, soulevés de terre roumains avec haltères légers et ponts fessiers. « Cela renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, qui protègent réellement les genoux et les hanches lorsque vous pédalez ou marchez », explique Verdugo.
• Noyau : planches avant et latérales et appuyez sur Pallof. L'important est de comprendre qu'« un gainage fort, ce n'est pas faire mille redressements assis ; c'est être capable de transmettre de la force et de protéger le bas du dos », détaille-t-il.
• Travail unilatéral : fentes arrière et montée sur un banc ou une marche. « C'est de l'or pour détecter et corriger les déséquilibres entre les jambes, quelque chose que le cycle intérieurétant symétrique, le cache parfois », conclut-il.

Pourquoi l’entraînement en force est-il si important ?

« Parce que la force, c'est ce qui empêche le corps de se briser lorsqu'on lui demande de bouger », répond le coach. Une affirmation qui rappelle que, tant pour prendre soin des genoux que pour protéger le reste des articulations, le travail de force est indispensable. Mais pas seulement : à partir d’un certain âge, cela devient encore plus important. « Le travail de force est ce qui maintient ce 'ressort' biologique qui vous permet de monter les escaliers, de vous lever du sol ou de jouer avec qui vous devez jouer », explique Verdugo.

N’oubliez pas non plus que « le muscle est le tissu actif ». Autrement dit, « l’entraînement musculaire améliore la sensibilité à l’insuline et aide à préserver la masse musculaire tandis que le cardio prend soin du cœur ». Par conséquent, intégrer des exercices de musculation à votre routine contribue non seulement à améliorer les performances physiques, mais contribue également à la santé à long terme.

Conseils d'experts pour tirer le meilleur parti de vos randonnées

Pour le journaliste, la marche est bien plus qu’une activité complémentaire. Comme le détaille Verdugo, il peut devenir « un outil de santé neurologique et de réadaptation de premier ordre ». Il est donc également important de prêter attention à la façon dont nous marchons.

1. Comprend des changements de rythme. « Alternez 2 minutes à un rythme soutenu avec 3 minutes à un rythme confortable. Cela réveille la connexion cerveau-muscle et fait travailler plus que le cœur », conseille-t-il.
2. Prenez soin de votre posture. « Imaginez qu'un fil tire doucement le sommet de votre tête vers le haut. Les épaules détendues, tournées vers l'avant. Le mouvement vient des hanches, pas du dos », détaille-t-il.
3. Faites des pas courts et conscients. « Évitez les foulées exagérées. Des pas courts et agiles protègent vos genoux et vos hanches. Soutenez-vous doucement en roulant du talon aux orteils », souligne-t-il.
4. Faites attention aux chaussures et au terrain. « Pour les promenades dans la nature, il est préférable d'opter pour des chaussures offrant un bon amorti et une bonne adhérence », conseille-t-il. N'oubliez pas non plus que « les terrains accidentés sont un grand stimulant pour la proprioception, mais c'est une bonne idée de commencer sur des surfaces stables et de progresser ».

En fin de compte, la clé n’est pas de consacrer plus d’heures à l’exercice, mais de combiner différents types d’entraînement pour obtenir de plus grands bénéfices. « Avec cet ajustement : en ajoutant une force intelligente et en marchant avec intention, vous fermez le cercle. Il ne s'agit pas de s'entraîner plus d'heures, mais de s'entraîner avec un but. Et ce but, en fin de compte, est que votre corps soit votre meilleur allié pour la vie que vous voulez vivre », conclut l'entraîneur.