Ada Rodríguez, entraîneuse personnelle : « Ce sont les 4 exercices de base qui ne peuvent pas manquer dans votre routine d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, de la force générale du corps et montrer des jambes et des fesses toniques »

avoir un corps ajuster C'est devenu l'objectif de nombreuses personnes à tout âge, surtout pour des raisons de santé, même si cela tend à nous préoccuper davantage sur le plan esthétique. Les miracles n'existent pas, donc pour avoir un corps tonique et perdre de la graisse de manière saine, vous devez être cohérent tant dans votre entraînement que dans votre alimentation.

En plus d'affiner votre taille et vos muscles abdominaux, l'un des entraînements les plus populaires est spécifique pour obtenir des fessiers toniques et durs, l'objectif de beaucoup. Si vous souhaitez montrer des fessiers fermes et des fesses de taille 10 dans le plus pur style de Georgina Rodríguez, vous pouvez suivre une routine d'entraînement simple aussi bien dans le salle de sport comme à la maison. Depuis Femme Nous avons parlé avec Ada Rodríguez, entraîneuse personnelle de JG remise en forme, qui explique que si l'on cherche à augmenter la taille et la force de ses jambes et de ses fesses : « il est crucial de savoir comment s'entraîner correctement et quels exercices choisir. L'entraînement des jambes et des fesses améliore non seulement l'esthétique, mais aussi la fonctionnalité et la force générale du corps. »

Les exercices tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes sont essentiels : « puisqu'ils activent plusieurs groupes musculaires simultanément, favorisant un développement plus efficace. De plus, augmenter progressivement le volume d'entraînement, que ce soit en séries, en répétitions ou en poids, est essentiel pour obtenir une surcharge progressive et stimuler la croissance musculaire », explique l'expert, qui confirme les quatre exercices de base qui ne peuvent pas manquer dans votre routine d'entraînement pour gagner de la masse musculaire et montrer des jambes et des fesses toniques.

1. Squats

Les squats (avec ou sans poids) sont l'exercice le plus complet qui existe. Travaille les jambes, les fessiers et l'abdomen en même temps, améliore la mobilité des hanches et la stabilité des genoux. Vous pouvez commencer avec votre propre poids ou vous appuyer sur une chaise si nécessaire. « Nous commencerons debout avec les jambes légèrement écartées de la largeur des hanches, nous essaierons de descendre le plus possible en pliant les genoux. Ensuite, nous pousserons avec nos jambes pour revenir à la position initiale. Il est important de toujours garder toute la plante du pied appuyée sur le sol, afin que les talons et les orteils ne se détachent pas pendant le mouvement », explique l'entraîneur.

2. Fentes

Les fentes sont un exercice fondamental du bas du corps qui renforce unilatéralement les muscles des jambes et des fessiers, ce qui aide à corriger les déséquilibres corporels. « On commence debout avec les deux jambes jointes, on fait un grand pas en avant et on descend en essayant d'aller avec le genou, de la jambe qui a été laissée derrière, jusqu'au sol, mais sans le toucher ! Puis on remonte en poussant avec les jambes et on fait le pas en arrière pour revenir à la position initiale. Il est préférable de faire toutes les répétitions avec une jambe et ensuite de le faire avec l'autre », explique Ada.

3. Élévations de hanches et de ponts

Les rehausses de hanches et les ponts fessiers sont essentiels car ils renforcent le bas du corps, améliorent la stabilité pelvienne et soulagent la surcharge lombaire. « Dans ce cas, nous commençons à nous allonger face contre terre, les genoux pliés et la plante des pieds appuyée. De cette position, nous poussons le sol avec nos pieds pour relever les hanches. Nous maintenons cette position pendant une seconde et redescendons pour toucher à nouveau le sol », souligne le spécialiste.

4. Étapes

« Dans cet exercice, il faut trouver une surface élevée ou un banc capable de supporter du poids, donc on place un pied dessus et comme quand on monte une grande marche, on pousse avec la jambe, mais je ne place pas l'autre pied quand on atteint le sommet. Ensuite on plie le genou en cherchant le sol avec le pied qui est en l'air et on répète. En essayant toujours de pousser avec le pied qui est au dessus de la surface. Si nécessaire, cherchez un point d'appui pour l'équilibre. » Cela améliore considérablement la stabilité.

Importance de l’équilibre entre alimentation, exercice et repos

En plus de faire de l'exercice et un entraînement discipliné 2 à 3 fois par semaine, pour tonifier vos jambes et vos fesses, l'exercice est aussi important que l'alimentation. « Nous n'y parviendrons pas si nous ne l'accompagnons pas d'une bonne nutrition. Car pour que cela se produise, nous devons maintenir un pourcentage de graisse correct », recommande Ada.

Et il explique que : « l'idéal est de combiner des exercices spécifiques avec des exercices cardio pour aider à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle. Il est conseillé d'inclure des activités comme la course ou la marche rapide, la natation ou le vélo. Le repos est également essentiel pour la récupération musculaire et la synthèse des protéines, il est donc conseillé de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit et d'inclure des jours de repos ou d'activité légère dans la routine.