Ces dernières années, la sensibilité au gluten a augmenté. Je ne connais personne qui n'ait pas dans son entourage un proche sensible, intolérant ou directement coeliaque. Les causes sont multiples : de l'inconfort digestif qui provoque une inflammation, de la fatigue ou un inconfort général à une conséquence due à la mauvaise qualité des aliments du 21ème siècle, ou à des pathologies digestives passagères comme le SIBO.
Peu importe l’âge, le mode de vie ou le régime alimentaire suivi depuis des années. De nombreux diagnostics surviennent après des protocoles digestifs comme le régime FODMAP, qui réduit temporairement certains aliments potentiellement irritants pour l'intestin. Dans ce processus, certains découvrent que le gluten ne leur convient pas, même s'ils ne l'auraient jamais soupçonné. Pourquoi cela arrive-t-il ? Principalement parce que votre tolérance alimentaire n’est pas statique. Cela change avec le temps, avec l’état de l’intestin et avec le type d’aliments que nous consommons aujourd’hui, très différents de ceux d’il y a des décennies.
En fait, ma mère l'a découvert quand elle avait 55 ans. Après des mois de digestion lourde, de ballonnements et une sensation constante de fatigue, son diagnostic était sans appel : 87 % de sensibilité au gluten. A partir de ce moment, il a dû apprendre à manger différemment. Et le plus difficile n’a pas été de renoncer au pain ou aux pâtes, mais de comprendre à quel point le gluten se cache dans les aliments qui ne devraient PAS en contenir.
Tout ce qui contient du gluten (et vous ne le savez pas)
Quand on pense au gluten, on l'associe généralement au pain, aux pâtes ou aux pâtisseries. Mais sa présence va bien plus loin. Le gluten est utilisé dans l'industrie alimentaire comme épaississant, stabilisant ou pour améliorer la texture, il est donc également présent dans les produits où il n'est pas évident.
Ma mère a commencé à le déceler dans des sauces industrielles, certaines saucisses, des bouillons préparés, certains yaourts aromatisés, des produits panés, des mélanges d'épices transformés ou encore des chocolats. Également dans les produits faibles en gras, où du gluten est ajouté pour améliorer la consistance. Le changement n'a pas été immédiat. Il a d’abord dû apprendre à lire les étiquettes, à poser des questions dans les magasins et à observer les réactions de son corps.
Comment apprendre à le détecter
- La première étape ? Informer. C'est pénible et il faut éviter (à tout prix) de tomber dans l'obsession, mais quand on entre dans une routine, lire les étiquettes devient une habitude. Certains synonymes du gluten (si son origine n'est pas précisée) sont : blé, orge, seigle, malt, farine, amidon modifié ou protéine végétale. Il est préférable d’opter pour ceux qui disent sans gluten, mais si l’étiquette n’est pas présente, évitez ces ingrédients.
- Les produits hautement transformés sont votre ennemi. Plus la liste des ingrédients est longue et complexe, plus le risque de rencontrer du gluten est grand. En revanche, les aliments frais (fruits, légumes, légumineuses, œufs, poisson et viande non transformée) sont plus sûrs et ont une meilleure tolérance digestive.
- Écoutez votre corps. Au fil des semaines, si vous ressentez une digestion plus légère, moins de ballonnements et plus d’énergie, vous faites bien les choses. Bien entendu, gardez à l’esprit que votre intestin doit s’adapter et qu’il lui faut du temps pour retrouver son équilibre.
Dites adieu à ces aliments
En plus du pain, des pâtes ou des viennoiseries, il est conseillé de sortir de votre garde-manger :
- Sauce industrielle et épaissie. Beaucoup semblent inoffensifs (tomates frites, mayonnaise ou sauces à salade), mais ils incorporent généralement de la farine ou des dérivés du blé comme épaississants. Même certaines sauces perçues comme faites maison peuvent en contenir des traces. S'il n'est pas clairement indiqué « sans gluten », méfiez-vous.
- Saucisses et viandes transformées avec additifs. Pas tous, mais de nombreux produits carnés industriels utilisent des protéines végétales, des amidons ou des stabilisants pouvant provenir du blé. Portez une attention particulière au jambon cuit, aux tranches de dinde, aux saucisses ou à la charcuterie.
- Bouillons en comprimés ou préparations commerciales. Je sais, ils sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines, mais ils contiennent souvent des farines ou des exhausteurs de gluten. La solution est de les remplacer par des bouillons maison ou des versions certifiées sans gluten.
- Quelques fromages fondus et yaourts aromatisés. Soyez particulièrement prudent avec les produits crémeux ou aromatisés, car ils peuvent incorporer des épaississants dérivés du blé pour améliorer leur texture.
- Produits industriels battus et panés, pour des raisons évidentes. Je parle de croquettes, de nuggets, de filets panés ou frits préparés. Ils contiennent généralement de la farine de blé à la fois dans la pâte et dans la base du produit. Même certains aliments qui ne lui ressemblent pas peuvent en contenir comme liant.
- Barres énergétiques et snacks transformés. Ce n’est pas parce que cela a l’air sain que cela sera bon pour vous, soyez prudent avec cela. L’étiquetage ici est essentiel.
- Bière traditionnelle et tranquillité d'esprit, car il existe aujourd'hui des versions sans gluten qui conservent une saveur et une texture très similaires.
- Mélanges d'épices industriels. Certains intègrent des antiagglomérants ou des farines pour éviter le compactage. Même si ce n’est pas la chose la plus fréquente, vérifier les ingrédients vous fera économiser plus d’une fois.
- Produits précuits ou surgelés à base de farine, comme les pizzas, lasagnes, gratins, plats cuisinés ou bases industrielles. Attention, car même lorsque ce n'est pas évident, cela fait partie de la formulation du produit.