Janvier est le mois des résolutions, mais aussi celui du retour à la routine après les vacances de Noël. Dans de nombreuses listes de « bonnes intentions », l'expression « s'entraîner plus et mieux » apparaît. Cependant, trouver un espace pour faire de l’exercice n’est pas toujours facile, même si c’est nécessaire. Surtout si nous passons une grande partie de notre journée de travail assis. « Les personnes qui ont un travail sédentaire doivent garder à l'esprit, d'une part, que cela ne va pas améliorer leur hygiène posturale. L'idéal serait de se lever de temps en temps, de se dégourdir le dos, les bras… Et, d'autre part, de privilégier l'exercice pendant leur temps libre », explique l'équipe. Crys Dyaz & Co.. Plus précisément, les spécialistes recommandent un entraînement mêlant exercices aérobiques et travail de force. « Cela évitera au dos de souffrir d'éventuelles douleurs liées au travail sédentaire, et nous pourrons renforcer le corps pour éviter les blessures, les pathologies, les douleurs chroniques… et accélérer notre métabolisme. » Crys Dyaz, entraîneur personnel et physiothérapeute avec des centres à Madrid, La Corogne et Soria, conseille : « Si tel est votre cas, ma suggestion serait de faire de l'exercice dès le matin. Réglez votre réveil tôt et assurez-vous de commencer la journée avec 30 à 45 minutes d'exercice. Vous remarquerez la différence à tous points de vue !
Routine d’exercices pour travailler le bas du corps
L'équipe Crys Dyaz & Co a mis en place une routine d'entraînement parfaite si vous passez plusieurs heures par jour assis. Répétez ces 5 exercices pendant 2 séries, en vous reposant 1 minute entre elles. « Vous travaillerez au niveau cardiovasculaire, vous tonifierez vos jambes, votre niveau d’énergie et votre métabolisme s’amélioreront, vous prévenirez les maladies… »
- Squat avec isométrique. Avec des caoutchoucs et des poids si vous en avez ou si vous n'en avez pas, sans matériel, effectuez un squat profond et restez couché pendant 10 secondes, puis remontez. Faites 10 répétitions.
- Accroupissement du mur. Profitez du mur pour effectuer un squat correct, avec vos hanches et vos genoux alignés à 90º. Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous 10 secondes et répétez 5 fois.
- Pont haut. Profitez d'une chaise, du canapé… pour relever vos pieds et vous allonger face contre terre. À partir de cette position, effectuez un lifting des hanches en maintenant la position vers le haut pendant 10 secondes, puis redescendez. Faites cet exercice 10 fois.
- Lifting des mollets. Tenez-vous debout et soulevez vos talons du sol pour surélever vos mollets. Faites 20 répétitions.
- Fentes sautées alternées. En position de fente, sans bouger les pieds, effectuez 15 fentes sautées. Répétez avec l’autre jambe. Faites 30 répétitions au total.
Comment compléter cette formation ?
« La nourriture est essentielle quel que soit l'objectif que nous visons », disent-ils de Crys Dyaz & Co. « Cependant, pour augmenter la masse musculaire, nous devons prendre en compte ce que nous mangeons, en quelle quantité et comment », continuent-ils en donnant quelques lignes directrices :
- « Tout d'abord, assurez-vous de consommer suffisamment de calories, car un déficit calorique rend difficile la prise de masse musculaire. Assurez-vous cependant que ces calories proviennent d'aliments sains et nutritifs et ne sont pas des « calories vides ». »
- « Deuxièmement, vérifiez que vos repas contiennent suffisamment de protéines. Les suppléments sont là pour vous aider, mais la première chose doit toujours être l'alimentation. »