Il arrive un jour où, après un long moment assis, vous allez vous lever et boum ! Vous remarquez une douleur, une sorte de pincement dans le bas du dos. Les facteurs qui peuvent provoquer ces douleurs sont nombreux et variés : de la sédentarité aux problèmes musculaires ou osseux en passant par les problèmes hormonaux comme la ménopause. Daniel Ferraez, professeur de yoga, propose une routine d'exercices simples pour laquelle vous n'avez besoin que d'une chaise et qui soulagera les douleurs lombaires.
Trois exercices sur chaise pour soulager les douleurs lombaires
- Assis sur la chaise, croisez une jambe sur l’autre en posant votre cheville sur l’autre genou. Appuyez votre poids sur le genou de la jambe que vous avez croisée et, si vous le pouvez, penchez-vous en avant. Avec cet exercice d’ouverture de la hanche, vous soulagerez la douleur de cette zone.
- Depuis la même position, assis sur la chaise, ouvrez vos jambes et placez-les sur les côtés de la chaise. Placez vos mains sur vos genoux et penchez-vous des deux côtés. Vous pourrez relâcher les tensions accumulées dans la zone lombaire.
- Enfin, assis sur la chaise, effectuez une série de vrilles. Jambes pliées à 90º et écartées à la largeur des hanches. Levez les bras, puis posez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche sur le dossier gauche de la chaise. Répétez le mouvement de l’autre côté.
Trois étirements pour le bas du dos et les hanches
Les experts Hyperice recommandent également trois étirements que vous pouvez faire après votre entraînement en vous concentrant sur le bas du dos, les jambes et les hanches.
- « Amenez un talon vers le fessier et maintenez la position pendant 10 secondes pour détendre les quadriceps. Répétez cet exercice trois fois avec chaque jambe. »
- « Pour débloquer les hanches, il faut se placer au sol avec une jambe pliée devant et l'autre droite derrière. Ensuite, avancez votre tronc pendant 20 secondes. »
- « Asseyez-vous sur vos talons et étendez vos bras vers l'avant, en posant votre front sur le sol pour bien étirer votre dos. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez-la 4 fois. »