Atteindre les 10 000 pas quotidiens recommandés par l'Organisation mondiale de la santé n'est pas toujours facile. Non seulement en raison de l’effort que cela implique, mais aussi en raison du manque de temps qui touche une grande partie de la population. Les horaires chargés et l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée font que nous n’avons pas toujours le temps nécessaire pour parcourir ces 10 000 pas. Si tel est votre cas, David Céspedesmédecin expert en Longévité, vous propose une alternative : « 10 squats toutes les 45 minutes équivalent à 10 000 pas par jour. »
Squats vs marche
« Lorsque vos muscles se contractent, ils libèrent des composés très importants pour le cerveau, pour le métabolisme et même pour brûler les graisses. Une simple marche n'obtient pas le même effet. Si vous voulez rester jeune, commencez par faire des squats. Vous devez les faire à un rythme qui vous convient et vous vous améliorez petit à petit. C'est ce qui fera la différence aussi bien dans les squats que dans tout autre exercice de force », explique David Céspedes.
Avantages des squats
« La recherche montre que le fait d'interrompre de longues périodes de position assise avec seulement 10 squats toutes les 45 minutes améliore considérablement le contrôle de la glycémie, encore plus que de marcher 30 minutes à la fois, comme le révèle l'étude. Journal scandinave de médecine et de science « Avril 2024 », confirme le médecin.
Inés Jiménez, physiothérapeute et fondatrice de Balayage des brûluresajoute : « Les genoux sont des articulations qui, en plus d'être très superficielles, agissent également comme une charnière, leur fonction est donc de réabsorber l'impact et d'agir comme un ressort. Les squats sont une arme à double tranchant pour les genoux ; si vous en faites trop ou si vous ne savez pas comment les faire, cela peut vous blesser ou accentuer votre blessure, tandis que si vous savez les faire correctement, vous pouvez protéger les genoux et même les rééduquer. En s'accroupissant, l'articulation souffre, mais en même temps, vous renforcez le vaste et, par conséquent, vous protégez le genou. Bref, des squats bien faits et sous la supervision d’un professionnel peuvent vous aider à prévenir plusieurs blessures au genou.
Types de squats, selon Inés Jiménez, physiothérapeute :
1) Squats moyens : ils consistent à plier les genoux à un angle approximatif de 45º à 60º, sans descendre trop bas.
Intérêt : Ils renforcent les principaux muscles qui stabilisent le genou (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers) avec moins de pression articulaire que lors du squat profond.
Astuce : gardez votre poids sur vos talons, votre dos droit et vos genoux alignés avec la pointe de vos pieds.
2) Squats profonds : dans ce cas, vous vous abaissez davantage, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou en dessous des genoux.
Bénéfice : une plus grande activation musculaire, notamment au niveau des fessiers et de la chaîne postérieure, apportant une force globale à l'articulation.
Astuce : ils nécessitent une bonne mobilité et technique. En cas d'inconfort, la profondeur doit être limitée ou remplacée par des demi-squats.