Un expert nous explique ce qu'il faut faire pour éviter la perte de masse musculaire chez les femmes de plus de 40 ans. La musculation est essentielle à votre bien-être et essentielle à une bonne santé musculaire, osseuse et articulaire.
« Dès 40 ans, le maintien de la masse musculaire devient une priorité, car les changements hormonaux facilitent la perte musculaire du corps. Pour cette raison, l'entraînement en force cesse d'être une option et devient une nécessité » / Élara
Travailler sa force en vieillissant est essentiel pour bien vieillir. La force peut et doit être pratiquée pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse, l’indépendance et la qualité de vie, prévenir la perte musculaire et l’ostéoporose, et mener une vie saine. Par conséquent, si vous avez déjà 40 ans, les exercices de musculation faciles et simples ne devraient pas manquer dans votre routine quotidienne, à faire au gymnase ou à la maison.
Avoir un corps tonique est devenu l'objectif de nombreuses personnes à tout âge, principalement pour des raisons de santé, même si l'on s'inquiète souvent sur le plan esthétique. Les miracles n’existent pas, donc pour perdre de la graisse de manière saine, vous devez être cohérent à la fois dans votre entraînement et dans votre alimentation. Depuis Femme Nous avons parlé avec Justin Lainez, entraîneur personnel, fondateur du centre Élara (Madrid), qui nous explique quoi faire pour éviter la perte de masse musculaire chez les femmes de plus de 40 ans et ce qu'il ne faut pas faire.
Mila Pérez
entraînement en force /iStock
L’entraînement en force est essentiel pour une bonne santé musculaire, osseuse et articulaire. Développez vos muscles, accélérez votre métabolisme et continuez à brûler les graisses des heures après l'entraînement. Dans le cas des femmes, nous atteignons un âge où nous commençons à perdre de la masse musculaire (sarcopénie) et nous nous dirigeons vers la tant redoutée ménopause, une étape compliquée où prendre soin de soi (et faire preuve de force) est essentiel. C'est pourquoi il est essentiel d'exercer sa force le plus tôt possible.
Les experts expliquent toujours que l’entraînement en force est un investissement dans la santé, l’autonomie et la qualité de vie. Il ne s’agit pas de soulever des poids lourds ou de s’entraîner comme un athlète professionnel, mais d’incorporer des routines simples, constantes et adaptées. Avec seulement 2 à 3 séances par semaine, vous pouvez gagner en confiance, en vitalité et prévenir de nombreux problèmes liés à la ménopause et au vieillissement.
Que faire pour éviter la perte de masse musculaire chez les femmes de plus de 40 ans ?
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Justin nous explique que : « à partir de 40 ans, le maintien de la masse musculaire devient une priorité, surtout chez les femmes, car les changements hormonaux qui commencent à se produire à ce stade facilitent la perte musculaire du corps s'il ne reçoit pas le stimulus approprié. Par conséquent, l'entraînement en force cesse d'être une option et devient une nécessité. »
L'entraîneur recommande de combiner deux ou trois séances de musculation par semaine avec un régime protéiné suffisant, un bon repos et du mouvement quotidien. « Je dis toujours qu'il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours ou de faire des séances interminables, l'important est la cohérence et la progression, ainsi que de comprendre que le maintien musculaire ne sert pas seulement à mieux paraître. Avoir une bonne masse musculaire aide à protéger les os, à maintenir un métabolisme plus actif, à améliorer la posture et à maintenir l'indépendance physique au fil des années », explique le spécialiste.
Et que ne pas faire ?
Il y a aussi des erreurs à éviter. Comme nous le dit l'entraîneur personnel : « l'erreur la plus courante est de se concentrer uniquement sur le cardio et d'oublier la force ou de faire des régimes trop restrictifs pour perdre du poids rapidement. Lorsque le corps reçoit peu de calories et peu de protéines, il perd souvent non seulement de la graisse, mais aussi du muscle. »
Un détail commun que Justin voit chez de nombreuses femmes est qu'elles continuent de penser que les poids vont leur faire prendre trop de volume : « la réalité est tout le contraire, puisqu'un entraînement en force bien planifié aide à obtenir un corps plus ferme, plus fort et plus fonctionnel ».