« Pendant des années, il y a eu le mythe que l'entraînement en force était » le truc des hommes « , explique Didi Moura, entraîneur et fondateur de l'organisme collectif Montecarmelo. « Nous étions dirigés vers le cardio, les classes collectives ou la« tonalité légère »typique. Il y avait une croyance sociale très forte que le fait d'élever du poids nous rendrait trop musclé, pas très féminin ou élégant. Rien dans un gymnase n'était pensé ou adapté pour les femmes jusque-là et tout ce qui a fait de nombreuses femmes d'approcher même les machines de force», continue l'expert. Heureusement: « Cela change. Aujourd'hui, nous avons déjà des équipements beaucoup plus modernes et ergonomiques qui nous permettent de nous entraîner en toute sécurité et d'obtenir de meilleurs résultats. »
Cependant, lorsque nous allons pour la première fois dans un gymnase – sans importer le genre-start exerçant avec les machines imposent. Comment sont-ils utilisés? Par où commencer? Moura nous donne un conseil de base: « Commencez toujours par peu de charge, contrôlant toujours chaque mouvement et respiration. Prendre soin de la technique est important avant de vouloir télécharger les charges. Cela fait la différence entre les looks novices et la formation en toute confiance. »
Pourquoi est-ce que je commence par le gymnase?
« Je recommande toujours de commencer par les plus simples et les plus efficaces », explique Didi Moura, qui conseille deux machines et deux exercices avec des haltères:
- Presse des jambes. Vous sentez, vous vous reposez bien, placez vos pieds sur la largeur des hanches et travaillez avec peu de charge, sans bloquer le genou. Il est sûr et parfait pour les jambes et les fesses.
- Chaise extenseur Il est également très facile à utiliser et vous aide à renforcer les quadriceps sans complications.
Je ne peux manquer de mentionner deux exercices avec des haltères qui pour moi sont essentiels pour toute femme qui commence à s'entraîner:
- Les biceps se courbent. Aussi simple que de plier le bras.
- Élévations latérales pour tonifier les épaules. Ces deux exercices avec des haltères sont des mouvements naturels, faciles à contrôler et donner des résultats rapides. Avec ces quatre options, vous avez déjà une base très complète pour commencer la formation en toute confiance et avis les changements en peu de temps.
Pourquoi l'exercice de la force pour les femmes est-il si important?
«L'entraînement en force a cessé d'être considéré comme quelque chose de masculin pour devenir un pilier de la santé des femmes. Nous augmentons l'expert.
Mythes sur l'exercice de la force
- Je vais trop muscler. « Avec l'utilisation normale des machines dans un gymnase, ce que vous allez réaliser, c'est la fermeté, la force et une silhouette plus définie, pas un volume excessif. Pour` `devenir très musclé '', de nombreuses années de formation sont nécessaires, un régime très spécifique et, dans de nombreux cas, une prédisposition génétique », explique Moura.
- L'exercice avec des machines est ennuyeux et répétitif. « Il est important de ne pas être piégé dans la routine typique de« 3 séries de 12 répétitions », car le corps s'adapte et stagne. La clé est de varier les stimuli: changer de poids, répétitions, moments ou même l'ordre des exercices. Ainsi, le corps continue de répondre, de gagner de la force et de la définition sans la nécessité d'augmenter le volume excessif (quelque chose, chez les femmes, est beaucoup plus difficile que ce n'est le croire).