Le cortisol est devenu l'un des mots les plus répétés lorsque l'on parle de santé, de bien-être et de mode de vie. On le voit sur les réseaux sociaux, dans les consultations médicales et dans tout podcast qui parle de fatigue, d'anxiété ou de problèmes de sommeil. Et même s’il est souvent présenté comme l’ennemi, il est important de bien comprendre de quoi il s’agit et quel rôle il joue.
Car en soi, le cortisol n’est pas mauvais. C'est une hormone essentielle à la vie. Cela nous aide à nous réveiller, à être alertes, à réagir aux situations stressantes et à conserver notre énergie tout au long de la journée. Le problème apparaît lorsque ses niveaux restent élevés trop longtemps. C’est alors que des conséquences commencent à apparaître, comme de la fatigue, des difficultés à dormir, de l’anxiété, une prise de poids ou encore des problèmes digestifs.
Et le plus important, c’est qu’il existe des habitudes (que nous avons normalisées) qui peuvent l’élever sans que nous nous en rendions compte. En fait, le Dr Rodrigo Arteaga Il explique trois des plus courants dans l'une de ses vidéos sur son compte Instagram.
Quelles sont les trois habitudes qui augmentent votre cortisol ?
Café dès le réveil
Pour de nombreuses personnes, boire du café est la première chose qu’elles font au réveil. C’est presque automatique, mais c’est l’une des erreurs les plus courantes. « Le café est bon et ce n'est pas le problème. Le problème, c'est le moment où on le boit », explique le médecin. La raison ? Au réveil, le corps libère naturellement du cortisol. C'est ce qu'on appelle la « réponse d'éveil du cortisol », un pic qui nous aide à nous activer.
« Le matin, votre corps libère naturellement du cortisol pour vous réveiller. C'est pour cela que le cortisol n'est pas mauvais, le problème c'est son excès. » Donc, si à ce moment-là nous ajoutons du café, nous augmentons encore plus ce pic. Et cela peut se traduire par des symptômes très spécifiques « comme un corps tendu, de l’anxiété et un esprit très agité ».
La recommandation du médecin est simple : « attendez au moins 60 à 90 minutes après vous être levé pour boire votre premier café ». Cette marge permet au pic naturel de cortisol de diminuer progressivement et au café d'avoir un effet plus équilibré.
lumière naturelle
La deuxième habitude est liée à quelque chose que nous négligeons souvent : la lumière naturelle. « Une autre erreur est de rester à l'intérieur toute la matinée. » Cela peut paraître anodin, mais cela a un impact direct sur notre horloge biologique. Le corps a besoin de signaux externes pour savoir quand s’activer et quand se détendre, et l’un des signaux les plus importants est la lumière.
« Le matin, la lumière naturelle indique à votre corps que la journée a commencé. Cela aide le cortisol à augmenter au bon moment pour que vous ayez de l'énergie, mais aussi à le diminuer aux bons moments pour que vous ayez sommeil la nuit. » Si ce signal n’arrive pas, le système devient désordonné (et cela se voit). « Si vous ne recevez pas le signal de lumière naturelle, cette horloge sera perturbée. Nous avons donc peu d'énergie pendant la journée et avons du mal à nous reposer la nuit. »
La solution n’est pas complexe, mais elle nécessite quelques changements. Rodrigo Arteaga est clair : « sortir 5 ou 10 minutes plus tôt même s'il fait nuageux ». Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice ou de faire une longue marche. Il s’agit simplement de s’exposer quelques minutes à la lumière naturelle pour contribuer à réguler votre rythme circadien.
Gardez ce que vous ressentez
C’est quelque chose de beaucoup moins évident, mais son impact est bien plus grand. On parle de gestion émotionnelle. « C'est une erreur de garder pour soi tout ce que l'on ressent. » Et soyez prudent, car c'est une habitude très courante, surtout chez les femmes. La grande majorité endure, avance, n’exprime pas ce qu’elle pèse. Mais ce n’est pas parce que ce n’est pas le cas que le corps ne l’enregistre pas.
« Lorsque vous gardez des objets qui vous alourdissent pendant des jours ou des semaines sans que personne ne le sache, votre système nerveux interprète ce poids comme une menace et maintient le cortisol à un niveau élevé. » Autrement dit, même s’il n’y a pas de danger réel, le corps agit comme s’il y en avait. Et cela maintient le système en alerte constante, « parce qu’il ne reçoit jamais le signal indiquant qu’il est en sécurité ».
Il ne s’agit pas de résoudre tous les problèmes, mais de changer la façon dont vous les gérez. « Parler à quelqu'un que vous aimez change cela. Pas nécessairement parce que cela résout quoi que ce soit, mais parce que votre corps comprend que vous n'êtes pas seul à y faire face. » Même « faire un câlin à son animal de compagnie compte aussi ».
Comment réduire le cortisol dans votre vie quotidienne
Au-delà d’éviter ces trois erreurs, il existe une série d’habitudes qui peuvent vous aider à maintenir le cortisol à des niveaux sains.
- La première est de respecter les rythmes du corps. Cela signifie se lever en même temps, s'exposer à la lumière naturelle et éviter les stimuli intenses dès le réveil, aidant ainsi à réguler l'activation.
- Il est également important de prendre soin de votre repos. Bien dormir améliore non seulement l’énergie, mais régule le système hormonal. À titre de recommandation, évitez les écrans avant de vous coucher, dînez léger et essayez d’avoir des horaires réguliers.
- Le mouvement est un autre pilier. Vous n’êtes pas obligé de vous entraîner intensément tous les jours, mais vous devez maintenir une activité physique régulière. Marcher, faire de la musculation ou bouger tout au long de la journée vous aidera à réguler le stress.
- Le régime alimentaire influence également. Nous sommes ce que nous mangeons et l'expert recommande d'éviter les excès de caféine, surtout à des moments inappropriés, et de maintenir une alimentation équilibrée.
- Il parle également de la gestion du stress émotionnel. « Il ne s'agit pas de l'éliminer, mais d'apprendre à le réguler. Parler, écrire, respirer ou simplement s'arrêter quelques minutes dans la journée peut contribuer à réduire l'activation. »