Nous sommes de plus en plus conscients que la santé commence dans l’intestin. Le microbiote, cet écosystème invisible qui vit en nous, est passé d’un terme méconnu à celui de pièce maîtresse du bien-être. Des raisons ? Il y en a beaucoup, une infinité. Nous savons que cela influence la digestion, le système immunitaire, l’inflammation et même notre ressenti mental. Mais comprendre son importance ne suffit pas. La clé est d’apprendre à en prendre soin au quotidien.
Depuis des années, la nutrition insiste sur la même chose, sur la consommation de fruits, de légumes, de légumineuses et de vrais aliments comme base de l'alimentation. Maintenant, en se concentrant sur elle, ce message prend encore plus de sens. Le nutritionniste Fernando García Oliverile résume facilement dans le podcast IngrÁvidos : « La meilleure façon de prendre soin du microbiote est de le nourrir. » Alors oubliez les formules complexes et les solutions miracles. L’essentiel est de donner à nos bactéries ce dont elles ont besoin pour bien fonctionner.
Qu’est-ce que le microbiote et pourquoi est-il important ?
Le microbiote intestinal est constitué de millions de bactéries qui vivent dans notre intestin et remplissent des fonctions essentielles à la santé. Comme l'explique García Olveri, « ce sont toutes ces bactéries que nous avons au niveau intestinal et qui nous aident à produire des substances qui nous sont bénéfiques ». Parmi eux, on distingue les acides gras à chaîne courte, très importants pour la santé digestive, immunologique et métabolique.
L'opération n'est pas compliquée. Nous nourrissons ces bactéries par notre alimentation et elles produisent en retour des substances qui protègent notre corps. C'est aussi simple que cela. Lorsque le microbiote est équilibré, la digestion s’améliore, le système immunitaire est renforcé et l’inflammation est maîtrisée. Lorsqu'il est altéré, des inconforts digestifs apparaissent, il y a une moins bonne récupération, une plus grande susceptibilité aux infections et, dans de nombreux cas, un inconfort général.
Comment le microbiote est correctement nourri
Même si on parle beaucoup aujourd’hui du microbiote, la nutritionniste rappelle que le concept n’est pas nouveau. « Avant, lorsque ces connaissances n'étaient pas disponibles, on ne leur accordait pas autant d'importance, mais la base de l'alimentation a toujours été les fruits, les légumes et les légumineuses. » Ou en d’autres termes, le régime méditerranéen.
Cependant, il ne s’agit pas seulement de ce que nous mangeons, mais aussi de notre mode de vie dans son ensemble. « Ce dont il faut parler, c'est du mode de vie méditerranéen. Il ne s'agit pas seulement de la nourriture, mais aussi de notre part sociale, de notre culture et de notre exposition au soleil. » Tous ces facteurs influencent la santé globale et, par extension, l’état de votre microbiote.
Que ressentez-vous lorsque vous prenez soin de votre microbiote ?
Le résumé est que tout s’améliore. Mais quelques exemples clairs pourraient être :
- Votre santé s'améliore. « Il protège des maladies cardiovasculaires, améliore le système immunitaire, augmente la tolérance intestinale et améliore la récupération. »
- L’expert évoque également l’impact métabolique et mental. Un microbiote équilibré réduit le risque métabolique et améliore le bien-être émotionnel. Par conséquent, plus la qualité de l’axe intestin-cerveau est bonne, meilleures sont l’humeur, l’énergie et la réponse au stress.
Et si vous êtes dépassé, ne vous inquiétez pas. Vous n’avez pas besoin d’une stratégie complexe, mais plutôt d’être cohérent et constant. « Tous ceux qui suivent un régime alimentaire sain améliorent déjà inconsciemment ces paramètres. »
Astuces pratiques pour prendre soin de votre microbiote au quotidien
Ok, maintenant que la théorie est claire… Comment est-elle appliquée dans une routine ? La base reste simple et facile à intégrer à tout âge :
- La première chose à faire est d’augmenter la consommation d’aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les légumineuses. Ces aliments agissent comme des prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils nourrissent des bactéries bénéfiques.
- Il est également recommandé d'inclure des aliments fermentés comme le yaourt nature, le kéfir ou le pain au levain. Ceux-ci fournissent des micro-organismes vivants qui peuvent favoriser l’équilibre intestinal.
- Quelque chose qui compte (et plus que vous ne le pensez) ? Réduisez les aliments ultra-transformés, les sucres raffinés et l’alcool. Fernando García Oliveri lui-même est clair sur ce dernier point : « l'alcool déshydrate, altère l'oxydation énergétique et rend la récupération difficile. Il ne favorise ni le microbiote ni les performances ».
- Ne laissez pas de côté le repos et la gestion du stress. Mal dormir et vivre dans une tension constante affecte directement l’équilibre bactérien. Un conseil que nous pouvons vous donner si vous avez du mal à vous déconnecter est de faire de l’exercice ou de tenir un journal. Parfois, chercher des raisons de remercier pour la journée que vous avez vécue vous ouvre les yeux et vous ramène au présent. C’est comme laisser sur papier tout ce qui vous inquiète. Si c’est sur la feuille de papier vierge, ce n’est pas sur l’oreiller.
- Et enfin, si vous souhaitez maintenir un mode de vie sain, restez actif. Peu importe que vous soyez un coureur, que vous fassiez du CrossFit, de la Barre, du Pilates ou que vous marchiez simplement 30 minutes par jour, mais bougez. « Un exercice modéré et régulier est associé à un microbiote plus diversifié et plus stable. »