Gloria Morales, entraîneuse de Raquel Sánchez Silva (53 ans) : « Avec 3 séries de 15 répétitions de battements de bras, vous obtiendrez des bras plus fermes et plus élégants »

Les bras sont, sans aucun doute, l'une des zones qui inquiètent le plus les femmes à partir de 40 ans. L'affaissement de l'intérieur et la perte de définition des épaules sont généralement l'une de ces choses que nous remarquons inévitablement chaque fois que nous nous tenons devant le miroir.

À cela, il faut ajouter qu'il semble difficile d'atteindre de la masse musculaire dans cette zone, mais la bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport ou de soulever des poids lourds pour améliorer votre apparence. Bien sûr, il faut être très cohérent et bien choisir ses mouvements. Et l'un de ces infaillibles est le battement de bras, un exercice simple qui peut être fait à la maison et qui, dans la proposition de l'entraîneur Gloria Morales, est résumé dans une formule facile à retenir : trois séries de quinze répétitions.

L'idéal est de le combiner avec d'autres types d'exercices, mais c'est idéal lorsque vous n'avez pas le temps et que vous voulez faire quelque chose de rapide et qui fonctionne.

Qu’est-ce que le battement de bras et pourquoi ça marche ?

Le battement consiste à ouvrir les bras en croix, à hauteur d'épaule, et à les déplacer de haut en bas de manière contrôlée, comme s'il s'agissait d'ailes. Cela peut se faire sans poids, avec de grands mouvements ou de petites impulsions, ou avec des haltères légers d'un ou deux kilos, une variante très similaire aux levées latérales classiques.

Son grand attrait est qu'il fait travailler simultanément plusieurs zones qui influencent l'apparence des bras : les deltoïdes (la partie supérieure de l'épaule), les trapèzes, les muscles du haut du dos et, dans une moindre mesure, les triceps. En gardant les bras tendus et tendus, le muscle travaille de manière soutenue, et cela se remarque dans la sensation de « brûlure » qui apparaît vers la dernière série. Autrement dit, c'est un de ces exercices qui semblent simples, mais qui finissent par brûler.

Les avantages de faire des répétitions flottantes :

• C'est un exercice accessible. Vous n'avez pas besoin de matériel ni de vous inscrire nulle part. Avec une bouteille d'eau dans chaque main, vous êtes prêt à partir et elle s'adapte à tout niveau de forme physique.
• Aide à tonifier la zone des épaules et le haut du bras. Un deltoïde renforcé donne au bras une silhouette plus définie et épurée et améliore la position des vêtements sans manches.
• Améliore la posture. En activant le haut du dos et les muscles qui stabilisent l'épaule, le flottement contrecarre la posture voûtée des heures passées devant l'ordinateur ou le téléphone portable. Un dos plus ouvert et des épaules bien placées apportent une élégance qu'aucun soin de beauté ne peut réaliser à lui seul.
• Ce n’est pas très agressif pour les articulations. Fabriqué avec contrôle et légèreté, c'est une option conviviale pour ceux qui cherchent à prendre soin d'eux-mêmes sans impact, ce qui est apprécié après cinquante ans.
• Cela se fait en peu de temps. Trois séries de quinze répétitions peuvent être réalisées en cinq ou six minutes environ, ce qui est donc très facile à intégrer dans votre routine quotidienne, par exemple en préparant le café ou avant de vous doucher.
• Promouvez l’habitude. L’une des clés de l’exercice de maintenance est l’observance. Une routine courte a bien plus de chance de se maintenir dans le temps qu’une séance d’une heure pour laquelle on ne trouve jamais de place.

Les meilleurs exercices pour tonifier vos bras

Le battement de battements est un excellent point de départ, mais les meilleurs résultats sont obtenus lorsqu'ils sont combinés à d'autres mouvements qui font travailler les différents muscles du bras. Voici les incontournables (et vous pouvez les réaliser à la maison) :

• Je bats les bras. Bras étendus en croix, légèrement fléchis au niveau des coudes et mouvement contrôlé de haut en bas. Gardez votre abdomen ferme et vos épaules éloignées de vos oreilles. Faites 3 séries de 15 répétitions.
• Élévations latérales avec haltères. C'est la version pondérée du flottement. Levez vos bras à hauteur d’épaule sans balancer votre tronc. Parfait pour définir les deltoïdes.
• Trempettes des triceps sur chaise. Placez vos mains sur le bord d'une chaise stable, avancez vos hanches et pliez vos coudes en arrière. C'est le grand allié contre l'affaissement de l'arrière du bras.
• Extension des triceps au-dessus de la tête. Tenez un haltère à deux mains, soulevez-le au-dessus de votre tête et pliez les coudes en le ramenant derrière votre cou. Ensuite, prolongez. Travaillez minutieusement la zone la plus difficile à tonifier.
• Curl des biceps. Avec un haltère dans chaque main, pliez les coudes en ramenant le poids vers vos épaules et abaissez-vous lentement. Fournit de la fermeté à l’avant du bras.
• Pompes soutenant les genoux. Ils travaillent simultanément la poitrine, les épaules et les triceps. Si vous les faites avec les genoux au sol, ils constituent une option plus douce et très efficace.
• Planche avec support d'avant-bras. Bien qu’il soit associé à l’abdomen, il active les épaules et assure la stabilité de l’ensemble du haut du corps.