À partir de 40, l'apparition de s'affaisser chez de nombreuses femmes est courante, en particulier de la face intérieure des bras. Cette zone de l'avant-bras, connue sous le nom d'ailes de chauve-souris, perd la masse musculaire, la fermeté et l'élasticité au fil des ans. Nous sommes confrontés à un signe évident de vieillissement, donc si vous voulez l'empêcher, ou du moins l'améliorer, il est préférable d'effectuer une formation qui inclut également des exercices pour exercer des biceps et des triceps. À long terme, le résultat sera très positif, à la fois au niveau de la santé et de l'esthétique (de nombreuses femmes génèrent de l'insécurité lorsque vous portez certains vêtements), en prenant soin et en tonifiant cette partie du corps.
Renforcer Spécifique aux bras et être constant avec eux aide la zone à travailler et à être définie et tonique que vous avez l'âge que vous avez. Les changements dans notre corps de 50 sont beaucoup plus évidents, donc la prévention de 40 est essentielle pour en porter certains bras fermes et toniques comme ceux de la reine Letizia.
Pour nous aider à gagner du muscle et à perdre de la graisse corporelle, nous avons consulté un expert Rubén Jiménezentraîneur personnel et PDG de RJ. Centrequi explique que: « Avec le passage du temps, si nous ne travaillons pas la force, les muscles du triceps perdent fermeté. Avec le dévouement et la patience, les ailes de chauve-souris peuvent devenir une chose du passé, cédant la place à des bras plus forts, fermes et définis. »
Et il ajoute que les symptômes les plus courants sont: « les changements dans la composition corporelle (une augmentation des graisses dans ce domaine peut accentuer l'aspect des » ailes de chauve-souris « ), la diminution du collagène et de l'élastine et des changements hormonaux, en particulier dans les stades tels que la ménopause, qui affectent la distribution de la graisse et de la fermeté de la peau. »
Quatre exercices fondamentaux
Comme je vous le dis toujours, il n'y a pas de formules magiques pour montrer une forme physique adéquate. Derrière chaque changement, il n'y a qu'une formation, une constance et une bonne alimentation saine. La liste des exercices entre une fille de 20 ans et une femme de 50 ans n'est pas très différente, mais à un certain âge, la force et la masse musculaire sont perdues, la peau la plus vide et la plus suspendue, surtout si une vie sédentaire est prise, s'il y a un gain de poids, une alimentation inappropriée ou si nous ne nous entraînons pas régulièrement. Ils sont également dus à la diminution des niveaux naturels d'hormone de croissance.
Rubén propose une simple routine, sans avoir besoin de beaucoup de matériel, parfaite à faire à la maison ou au gymnase. « Il est préférable de faire 3 séries de 12-15 répétitions par exercice, reposant 45-60 secondes entre la série »:
Fonds de triceps de chaise
Placez vos mains sur le bord d'une chaise ou d'une banque, avec vos doigts en regardant vers l'avant, étirez vos jambes et reposez vos talons sur le sol. Fléchissez les coudes transportant le corps, sans séparer trop les coudes du coffre et pousse fort avec les bras pour revenir à la position initiale. Les triceps fonctionnent directement et améliore la force générale du bras.
Extension triceps au-dessus de la tête
Tenez un haltère (ou une bouteille) avec les deux mains et prenez-le par-dessus la tête. Fléchissez ensuite les coudes portant le poids derrière le cou et étend à nouveau les bras jusqu'à ce qu'ils soient droits. Parfait pour activer les triceps dans toute son amplitude.
Flexions de poignée fermée
Placez-vous dans une position de fer, en soutenant les mains et les pieds, assemblez vos mains, juste en dessous de votre poitrine, et fléchissez vos coudes en collant au corps et en abaissant votre poitrine vers le sol. Poussant fort pour revenir à la position initiale. Une variante des flexions qui se concentrent sur les triceps. Une autre option au cas où vous trouveriez cela très difficile, est de soutenir les genoux sur le sol.
Triceps Kick avec haltère ou bouteille
Flémentez légèrement les genoux et le tronc vers l'avant. Soumettez un haltère dans chaque main, les coudes attachés au corps et fléchis, étendent les bras jusqu'à ce qu'ils soient droits, appuyant fortement les triceps et reviennent lentement à la position initiale. Excellent pour donner de la fermeté et de la définition aux triceps.
Formation complète
Notre expert recommande des conseils finaux pour effectuer une formation encore plus complète: « Il est préférable de combiner ces exercices avec ceux de la force mondiale: non seulement les bras, les jambes, les fesses et l'abdomen. Maintenez une alimentation équilibrée pour favoriser la réduction de la graisse corporelle et n'oubliez pas la constance: avec 2 à 3 séances par semaine, vous commencerez à remarquer des changements en quelques semaines. »