Prendre le temps de s'entraîner pendant les vacances n'est pas toujours une tâche simple. Autant que nous le souhaitons, les plans improvisés, les nuits qui s'allongent et le manque d'horaires deviennent souvent de véritables obstacles qui nous empêchent de maintenir cette bonne routine de «fitness» que nous avons travaillé travaillant tout au long de l'année. Mais, ami, si vous prenez vos habitudes saines au sérieux, vous allez être d'accord avec moi que ces excuses ne sont pas une option, il est donc préférable de rechercher des exercices efficaces avec lesquels vous marquer un «corps complet» en peu de temps et n'importe où.
C'est précisément ce que la routine de force offre pour les vacances de Xuan Lan, un expert en bien-être et l'un des entraîneurs de yoga Instagram préférés pendant des années. J'ai adoré parce que pour le réaliser, je n'ai eu besoin que d'une bande de résistance élastique – un accessoire qui coûte moins de 10 euros, n'occupe pratiquement aucun espace dans la valise et nous permet de faire mille types d'exercices – et parce que dans environ 30 minutes, il active les muscles de l'ensemble du corps. Je vous dis étape par étape!
La routine de «corps complet» de 30 minutes pour les vacances
Comme toujours, nous commençons par un-up chaud qui nous prépare à commencer à nous mettre en forme. Xuan Lan le fait avec 5 minutes de salutations au soleil, l'une des postures de yoga les plus populaires qui est idéale à activer le matin par leurs mouvements de colonne vertébrale.
Ensuite, l'enseignant propose d'effectuer 10 exercices différents, dont certains avec la bande élastique et d'autres en utilisant simplement le poids de notre propre corps. Nous devons faire 15 répétitions de chacun de ces exercices et, une fois terminé, nous referons à nouveau le circuit complet deux ou trois fois pour terminer la session.
- 15 squats ou squats avec des pressions
- 15 Biceps Curl Repetitions
- 15 répétitions d'extension du triceps
- 15 répétitions de débuteurs de la hanche à chaque jambe
- 15 coups de pied semi-matéraux à chaque jambe
- 10 flexions avec genoux. Si vous souhaitez ajouter une certaine intensité, essayez de faire 4 sans soutenir les genoux et termine la série avec 6 autres avec les genoux.
- Bas fer durable 15 respirations. Jusqu'à ce que vous remarquiez comment l'abdomen brûle!
- 15 squatilles bulgares à chaque jambe. Aidez-vous avec une chaise ou similaire pour bien faire le mouvement.
- Plaque latérale avec 15 répétitions d'aviron avec chaque bras. La reine «en ligne» a tenu le caoutchouc élastique à la jambe d'un lit pour renforcer le noyau, les obliques, le dos et l'épaule.
- Nous terminons avec deux pranayamas ou des exercices de respiration typiques du yoga: 12 cycles de nadi shodhana, une technique de respiration lente qui alterne l'inhalation et l'expiration pour chaque tombe nasale; et 6 répétitions d'Uddiyana Bandha, une technique similaire à l'hypopressive qui étire, renforce et allonge la poitrine et le diaphragme.
Comme nous l'avons dit, nous devons répéter ces 10 exercices au moins quelques fois et, une fois terminé, Xuan LAN recommande d'ajouter 15 minutes de méditation.
Si vous avez des questions, consultez la vidéo que vous avez partagée dans votre profil et essayez de copier vos mouvements. Il faudra un peu plus d'une demi-heure pour le faire et je vous promets que, lorsque vous aurez terminé, vous vous sentirez plein d'énergie pour profiter de vos vacances (méritées). Namaste!