Justin Lainez, entraîneur personnel : « Ce sont les 10 meilleurs exercices de force avec des poids, indispensables pour entretenir et développer la masse musculaire, notamment à partir de 40-50 ans »

avoir un corps ajuster et tonique est devenu l'objectif de beaucoup, principalement pour des raisons de santé, même si cela nous concerne généralement sur le plan esthétique. Les miracles n’existent pas, donc pour perdre de la graisse de manière saine, vous devez être cohérent à la fois dans votre entraînement et dans votre alimentation.

Dès 50-60 ans, les exercices de musculation faciles et simples ne doivent pas manquer dans votre routine quotidienne pour avoir une bonne santé musculaire, osseuse et articulaire. Travailler sa force en vieillissant est essentiel pour bien vieillir et aussi pour afficher un corps tonique. Cela peut et doit être fait pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et une bonne qualité de vie, prévenir la perte musculaire et l'ostéoporose, et avoir une vie saine. C'est pourquoi, à partir de 50 ans, les exercices de musculation faciles et simples ne doivent pas manquer dans votre routine quotidienne, même à faire à la maison. Depuis Femme Nous avons discuté avec Justin Lainez, entraîneur personnel et fondateur du centre Élara de Madrid, qui recommande les 10 meilleurs exercices de force avec des poids.

Les exercices de musculation avec des poids sont essentiels pour améliorer la composition corporelle, protéger les os et assurer une bonne santé à tout âge. Comme nous l'explique l'entraîneur : « la musculation est essentielle pour entretenir et développer la masse musculaire, surtout après 40-50 ans. Mais ses bienfaits vont bien au-delà de l'esthétique : elle permet de maintenir la force, de protéger les os, d'améliorer l'équilibre et de préserver l'autonomie. »

Et il explique que c'est aussi « un outil très intéressant pour améliorer la composition corporelle, car maintenir une bonne masse musculaire favorise une plus grande dépense énergétique et aide à maintenir un corps fonctionnel. Pour moi, la force est un investissement à long terme, on ne s'entraîne pas seulement pour être plus fort aujourd'hui, mais pour pouvoir continuer à se lever d'une chaise, monter des escaliers, faire les courses ou voyager de manière autonome dans de nombreuses années ».

Justin nous dit qu'avec une paire d'haltères, nous pouvons travailler pratiquement tout le corps et que nous n'avons pas besoin de soulever de grandes quantités de poids : l'important est que la charge soit adéquate, que l'on contrôle le mouvement et qu'il y ait une progression dans le temps. Notez ces 10 exercices de musculation avec des poids que vous pouvez également faire depuis chez vous :

10 exercices de musculation avec des poids

1. S'accroupir avec des haltères : nous tenons un haltère dans chaque main et abaissons nos hanches vers l'arrière et vers le bas, comme si nous allions nous asseoir, puis nous remontons en poussant avec nos pieds.

2. Soulevé de terre roumain : on tient les haltères devant les cuisses et on ramène les hanches en arrière pendant que l'on incline le tronc en gardant le dos neutre. Ensuite, on active les fessiers pour revenir à la position de départ.

3. Rangée d'haltères : nous inclinons légèrement notre tronc vers l'avant et amenons les haltères vers nos côtes, en pliant les coudes et en gardant notre dos stable.

4. Développé sur les épaules : nous commençons avec les haltères à hauteur d'épaule et les poussons vers le haut jusqu'à ce que nos bras soient étendus, puis nous les abaissons lentement.

5. Presse pectorale : couché face vers le haut, on tient les haltères à hauteur de poitrine et on les pousse vers le plafond, contrôlant ensuite la descente.

6. Fentes avec haltères : nous faisons un pas en avant, plions les deux genoux en gardant le tronc stable et revenons à la position de départ. Ensuite, nous changeons de jambe.

7. Poussée de hanche avec haltère : on soutient la partie supérieure du dos sur un banc ou une surface stable, on place un haltère sur le bassin et on soulève les hanches en serrant les fessiers.

8. Élévations latérales : avec un haltère léger dans chaque main, nous élevons nos bras latéralement jusqu'à environ la hauteur des épaules et nous abaissons de manière contrôlée.

9. Curl biceps : on garde les coudes près du corps et on fléchit les bras pour rapprocher les haltères des épaules, en évitant de balancer le corps.

10. Marche paysanne : nous tenons un haltère dans chaque main et marchons en gardant le tronc droit, les épaules détendues et le ventre actif.