Justin Lainez, entraîneur personnel : « Marcher lentement permet aussi de brûler des calories et de perdre du poids. À partir de 50 ans, je recommande de marcher presque quotidiennement entre 30 et 45 minutes cinq à six jours par semaine »

Se promener chaque jour brûle entre 300 et 350 calories, les experts le confirment. La marche régulière améliore la santé cardiovasculaire, réduit le risque de diabète et de maladies chroniques, renforce les os et les muscles et aide à contrôler son poids. Il s’agit d’un exercice à faible impact qui améliore la circulation, la digestion et le sommeil. Mais quelle est la fréquence et le rythme idéal pour marcher après 50 ans ?

Depuis Femme Nous avons parlé avec Justin Lainez, entraîneur personnel, fondateur du centre Élara de Madrid, qui répond à tous les doutes et avantages de la marche, surtout après 50 ans.

Quelle est la fréquence et le rythme idéal pour marcher après 50 ans ?

L'important est que marcher représente un petit défi pour chacun, sans devenir un effort excessif. « Dès 50 ans, je recommande de marcher pratiquement tous les jours et l'idéal serait de cumuler entre 150 et 300 minutes d'activité physique modérée par semaine, ce qui équivaut par exemple à marcher entre 30 et 45 minutes cinq ou six jours par semaine. » Et concernant le rythme, curieusement l'expert nous l'explique avec ce qu'il appelle le « test de conversation ». Une référence très simple est ce qu'on appelle le « test de conversation » : vous devez être capable de converser en marchant, mais sans pouvoir chanter facilement. C'est généralement un bon indicateur que l'intensité est appropriée. »

Marcher 1 heure, 7 jours sur 7, au rythme de marche d'un grand-père, équivaut à 75 000 calories par an.

« Marcher 1 heure, 7 jours sur 7, au rythme de marche de grand-père, équivaut à 75 000 calories par an. » Justin est d'accord avec d'autres experts sur cette affirmation. « Oui, marcher lentement consomme aussi de l'énergie et procure des bienfaits pour la santé. Parfois, on pense que seul l'exercice intense compte, mais la dépense calorique s'accumule avec le temps. Si une personne marche chaque jour pendant une heure, même à un rythme calme, elle aura réalisé à la fin de l'année des centaines d'heures d'activité physique qui ont un impact très positif », explique le spécialiste.

Si l’objectif est de perdre de la graisse, marcher ne suffit pas

« À partir de 45-50 ans, faire 8 000 pas par jour permet d'éviter la perte de masse musculaire en vieillissant. Je dis toujours que la marche est probablement l'un des exercices les plus sous-estimés que nous ayons, mais à partir de 45 ans, elle devient encore plus significative et pertinente. Non seulement elle nous aide à rester actifs, mais elle joue également un rôle très intéressant dans la préservation de la masse musculaire. Or, si l'objectif est de perdre de la graisse, la marche ne suffit pas. La perte de poids dépend de toutes les habitudes : l'alimentation, la force. niveau d'entraînement, de repos et d'activité quotidienne », précise également l'entraîneur personnel.

La marche ne remplace pas la force, mais elle l'accompagne

« De plus, il y a quelque chose que j'essaie toujours d'expliquer : le muscle a besoin d'être stimulé. La marche est une excellente habitude et l'un des exercices les plus recommandés qui existent, mais elle ne remplace pas l'entraînement en force, surtout après 50 ans. La combinaison des deux est ce qui aide vraiment à maintenir un métabolisme actif, à préserver la masse musculaire et à favoriser une perte de graisse saine. »

La marche ne génère pas le même stimulus que l'entraînement en force : « elle aide à maintenir le fonctionnement des muscles, en particulier au niveau des jambes et des fesses, et évite cet 'arrêt' musculaire qui apparaît avec un mode de vie sédentaire. De plus, la marche améliore régulièrement la circulation, la sensibilité à l'insuline et la capacité du muscle à utiliser l'énergie, ce qui aide le tissu musculaire à rester plus actif et plus efficace dans le temps, c'est-à-dire qu'elle ne construit pas de muscle en tant que tel, mais elle aide à mieux le préserver », explique le spécialiste.

Atteindre environ 7 000 à 8 000 pas par jour est une référence très raisonnable, mais comme nous le dit Justin : « Je dis toujours qu'il ne faut pas être obsédé par le nombre exact, mais plutôt par bouger tous les jours. Le gros problème n'est pas de s'entraîner, c'est de passer trop d'heures sans activité. Mais oui, il faut bien comprendre le concept : la marche ne remplace pas la force, elle l'accompagne. protégez vraiment votre masse musculaire, c'est-à-dire si vous entraînez votre force, c'est parfait, mais si vous marchez aussi quotidiennement, vous faites exactement ce dont le corps a besoin pour mieux vieillir ;