Avec l’arrivée de la ménopause, de nombreuses femmes remarquent une augmentation de la graisse au niveau de la zone abdominale. Ce changement corporel est directement lié à la diminution des œstrogènes, une hormone clé dans la répartition des graisses, qui a tendance à s’accumuler dans la partie centrale du corps. À cela s’ajoute la perte progressive de la masse musculaire et le ralentissement du métabolisme, facteurs qui rendent difficile le marquage de la taille et des abdominaux comme avant.
Pour cette raison, il est essentiel de se concentrer sur des exercices spécifiques qui combinent travail de force, fonctionnel et isométrique, capables d'activer le tronc en profondeur. Le formateur en ligne Martha Magallon recommande une routine abdominale conçue pour renforcer toutes les parties de l'abdomen. L'expert conseille d'effectuer trois séries complètes des exercices suivants, répartis en fonction de la zone de l'abdomen travaillée.
Trois exercices pour travailler le bas ventre :
- Planche inversée + levées de jambes (20 répétitions). C'est un exercice isométrique avec lequel vous travaillerez votre tronc, vos fessiers et vos épaules. Depuis la position pont inversé ; c'est-à-dire, face vers le haut, appuyée sur les mains et les talons, en levant alternativement les jambes droites, en gardant le bassin surélevé et l'abdomen contracté.
- Ciseaux croisés (20 répétitions). Allongé sur le dos, croisez les jambes en forme de ciseaux. Vous renforcerez vos abdominaux inférieurs, vos fessiers et vos hanches.
- croquer inversé (20 répétitions). Il s’agit d’une variante des abdominaux traditionnels orientés vers la flexion du tronc. Face vers le haut, les bras le long du corps, levez les jambes avec les genoux pliés à 90º. Contractez votre abdomen pour soulever vos hanches du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Trois exercices pour travailler le haut du ventre :
- croquer (20 répétitions). Allongé sur le dos, les genoux fléchis, relevez votre tronc en contractant votre ventre, en rapprochant vos côtes de votre bassin.
- Double croquer (20 répétitions). C'est un exercice abdominal intense qui combine croquer traditionnel avec l'inversé. Allongé sur le dos, ramenez simultanément vos genoux et vos épaules vers votre poitrine, en contractant votre tronc et en soulevant légèrement vos hanches.
- La planche soulève (20 répétitions). Également appelées planches dynamiques, il s’agit d’un exercice de force fonctionnelle qui alterne la position de la planche de l’avant-bras avec une planche haute (mains). Commencez en position de l'avant-bras, levez un bras puis l'autre jusqu'à une position de flexion, en contractant l'abdomen et les fessiers pour maintenir le corps droit, en répétant le mouvement.
Trois exercices pour travailler les obliques :
- Vélo (20 répétitions). En simulant le pédalage, avec cet exercice vous travaillerez l'abdomen et les obliques. Amenez votre coude sur le genou opposé, en gardant le bas du dos collé au sol et en contrôlant le mouvement pour une plus grande efficacité.
- croquer avec contact du pied (20 répétitions). Allongé sur le dos, levez vos jambes droites vers le plafond et, en contractant votre ventre, soulevez votre torse comme si vous vouliez atteindre vos orteils avec vos mains, en gardant vos épaules éloignées du sol.
- Torsion planche (20 répétitions). C'est un exercice pour renforcer le tronc, les obliques, les bras et les épaules. En position de planche haute, tournez votre torse pour amener un bras sous votre corps, en alternant les côtés pour améliorer la stabilité et le tonus.