L'entraîneur Paula Butragueño sur la musculation pour les femmes de plus de 40 ans : « C'est beaucoup plus efficace avec la graisse abdominale qu'avec le cardio »

Nous avons appris assez récemment que l’entraînement en force est essentiel. Les femmes, qui répugnaient il y a quelques années à ce type d’exercice, ont fait des haltères nos meilleurs alliés. On n’a plus peur des muscles, on sait désormais qu’ils sont un élément essentiel pour se sentir bien et vivre mieux.

A cela il faut ajouter que pendant des années on nous a vendu que, pour perdre du poids, il fallait transpirer pendant des heures sur le tapis roulant ou enchaîner les cours de cardio jusqu'à épuisement. Les poids étaient quelque chose pour eux ou pour les femmes qui voulaient « devenir très fortes ». Heureusement, le discours a changé, et de plus en plus de coachs défendent le contraire : la force est la grande alliée féminine, surtout après 40 ans.

Paula Butragueño (@pau_inspirafit) pointe directement l'un des grands soucis de cette étape : la graisse abdominale. Son message est clair : « La musculation est bien plus efficace que le cardio pour la combattre. » A travers une vidéo partagée avec ses followers sur Instagram, cette entraîneuse a rassemblé tous les bienfaits de l'exercice musculaire.

Pourquoi les femmes devraient-elles s’entraîner en force ?

La réponse courte pourrait être : parce que notre corps évolue au fil des années et que la force est l’outil le plus puissant pour accompagner ce changement.

À partir de 30 ans et de façon plus marquée après 40 ans, on perd progressivement de la masse musculaire. Ce processus, connu sous le nom de sarcopénie, est estimé à environ 3 à 8 % par décennie si nous ne faisons rien pour l'arrêter. Et le muscle n’est pas qu’esthétique : c’est le tissu qui dépense le plus d’énergie au repos, qui soutient les articulations, qui nous donne de l’autonomie et qui régule une bonne partie de notre métabolisme.

À cela s’ajoute l’arrivée de la périménopause et de la ménopause. La baisse des œstrogènes influence la manière et l’endroit où nous accumulons la graisse (elle a tendance à se diriger vers la zone abdominale), la densité osseuse et la sensibilité à l’insuline. Autrement dit, « je ne perds plus de poids aussi vite qu'avant » a une véritable explication physiologique, et ne dépend pas de la volonté.

Quel est l’exercice le plus efficace pour la graisse abdominale ?

Ici, cela vaut la peine de commencer par une clarification inconfortable, mais nécessaire : il n'existe pas d'exercice qui brûle les graisses dans une seule zone. Les abdominaux, peu importe combien vous en faites, n’éliminent pas la graisse du ventre. La soi-disant « réduction localisée » est un mythe que les entraîneurs démystifient depuis des décennies.

Alors, qu'est-ce qui fonctionne ? Selon l'approche défendue par Paula Butragueño, la clé réside dans les exercices de force multi-articulaires, ceux qui impliquent de grands groupes musculaires en même temps et qui exigent beaucoup du corps.

Les plus recommandés sont :

• Squats (avec poids corporel, haltère ou barre).
• Deadlift et ses variantes, qui font travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le dos.
• Fentes et fentes, excellentes pour les jambes et les fessiers.
• Presse poitrine et épaules, pour le haut du corps.
• Des rangées qui renforcent le dos et améliorent la posture.
• Poussée de hanche, pour activer les fessiers avec charge.

Pourquoi fonctionnent-ils mieux qu’une heure de cardio ? Parce qu'ils mobilisent beaucoup de muscles, ils génèrent une dépense énergétique élevée pendant et après la séance, et surtout : ils construisent du tissu musculaire, qui continue à travailler pour vous 24 heures sur 24. Le cardio brûle des calories pendant que vous le faites ; La force modifie également votre composition corporelle à long terme.

Avantages de l'entraînement en force pour les femmes

Les bienfaits de la musculation après 40 ans sont énormes et affectent pratiquement tout le corps :

• Un métabolisme plus actif. Plus de muscle signifie plus de dépense énergétique au repos, ce qui aide à maintenir le poids et facilite la perte de graisse.
• Des os plus solides. La charge stimule la formation osseuse et réduit le risque de fractures et d'ostéoporose, particulièrement important à la ménopause.
• Meilleure santé cardiovasculaire et métabolique. L'entraînement en force améliore la sensibilité à l'insuline, aide à réguler la tension artérielle et le cholestérol et réduit le risque de diabète de type 2.
• Articulations protégées. Des muscles forts absorbent les impacts et stabilisent les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. De nombreuses femmes remarquent moins de maux de dos après quelques semaines.
• Plus d'énergie et une meilleure humeur. L’exercice de force est associé à une amélioration de l’humeur, de la qualité du sommeil et à une diminution des symptômes d’anxiété. Pour ceux qui subissent les changements hormonaux de cette étape, c’est un soulagement supplémentaire.
• Autonomie et longévité. Monter les escaliers, porter les courses, se relever du sol sans aide… La force est ce qui nous permet de vieillir de manière autonome. Et c’est probablement le meilleur argument de tous.
• Un corps plus ferme et plus défini. Oui, il y a aussi une composante esthétique : tonique, meilleure posture, fessiers et bras plus fermes et silhouette plus stylisée. Mais il est conseillé de l’envisager comme une conséquence et non comme le seul objectif.