Le Pilates est à la mode. Et ce n’est pas surprenant car cela va au-delà d’une tendance passagère en raison de ses multiples bienfaits, tels que le renforcement musculaire, l’amélioration de la posture, une flexibilité accrue et une réduction du stress. Il s'agit d'une discipline très adaptée à ceux qui cherchent à commencer à faire de l'exercice de manière sûre et efficace, et bien qu'elle ait conquis les femmes de tous âges, elle est particulièrement recommandée aux femmes de plus de 60 ans.
Ce n'est pas une pratique récente, mais le Pilates est devenu l'une des tendances ces deux dernières années. aptitude favoris sur les réseaux sociaux. Au sol, sur machines ou encore au mur, ses différentes versions surprennent car elles travaillent la force générale, la mobilité articulaire et la souplesse musculaire. Un entraînement très complet qui comprend une série de mouvements avec lesquels le corps est tonifié de manière très remarquable. De plus, si vous l’essayez, devenez accro.
Depuis Femme Nous avons parlé avec Justin Lainez, entraîneur personnel, fondateur du centre Élara (Madrid) et la méthode du même nom, qui nous dit que : « Le Pilates est l'une des disciplines les plus intéressantes qu'une femme puisse pratiquer, surtout après 60 ans, car elle travaille exactement ce dont le corps commence à avoir le plus besoin à ce stade : stabilité, mobilité et contrôle.
Justement, nous parlons aujourd'hui de l'importance de cet entraînement pour le dos, fortement recommandé, car il renforce les muscles et prévient les inconforts. Notre expert dit que : « la chose la plus importante quand on parle d'exercices pour le dos est de les exécuter correctement et le Pilates est une discipline qui apprend à bouger la colonne vertébrale avec contrôle, à renforcer le tronc et à améliorer la posture ».
Les 10 meilleurs exercices Pilates pour le dos, selon Justin Lainez
1. Mobilité vertébrale (chat-vache). C'est l'un des mouvements les plus utilisés pour mobiliser le dos et améliorer la mobilité de toute la colonne vertébrale, en libérant les tensions accumulées. Vous devez vous tenir debout avec quatre supports et, lors de l'inspiration, cambrer doucement le dos, en ramenant votre poitrine vers l'avant, et lors de l'expiration, arrondir votre colonne vertébrale comme si vous vouliez ramener votre nombril vers l'intérieur.
2. Pont d'épaule. Il sert à renforcer les fessiers, la zone lombaire et les muscles stabilisateurs du bassin. Vous devez être allongé sur le dos, les genoux pliés, soulever lentement votre bassin vertèbre par vertèbre jusqu'à former une ligne entre les épaules et les genoux et vous abaisser de manière contrôlée.
3. Nager. Il sert à activer tous les muscles postérieurs et à améliorer leur stabilité. Allongé face contre terre, les bras tendus devant, levez le bras droit et la jambe gauche, abaissez et alternez.
4. Étirement de la colonne vertébrale vers l’avant. C'est un classique du Pilates pour garder le dos souple, améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et aider à réduire la rigidité dorsale. Assis, jambes tendues, amenez vos bras devant vous et fléchissez lentement votre tronc comme si vous vouliez dessiner un C avec votre dos.
5. Stabilité lombaire. Il est en réalité issu de l’entraînement fonctionnel, mais il est beaucoup utilisé en Pilates. Renforce la zone lombaire, améliore la coordination et l'équilibre. En position à quatre pattes, étendez votre bras droit et votre jambe gauche en gardant votre dos neutre et changez de côté.
6. Roulez vers le bas. C'est un exercice simple mais très efficace pour la colonne vertébrale, car il favorise la mobilité vertébrale et réduit les tensions musculaires. Debout, fléchissez lentement votre tronc vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que vos bras tombent vers le sol puis remontez lentement.
7. Posture de l'enfant. Il servirait à détendre la zone lombaire et à décharger le dos. À genoux, ramenez vos fessiers vers vos talons et tendez vos bras vers l’avant.
8. Coup de pied latéral. Pour travailler la stabilité des hanches, essentielle pour le dos, renforcer les fessiers et les muscles latéraux. Allongé sur le côté, soulevez et abaissez le haut de votre jambe en gardant votre corps aligné.
9. Extension arrière. C’est un mouvement clé pour compenser les postures voûtées et renforcer les muscles extenseurs du dos. Face vers le bas, placez vos mains sous vos épaules et soulevez doucement votre poitrine sans forcer votre cou.
10. Fer à repasser. Bien qu'il s'agisse d'un exercice plus global, en Pilates, il est largement utilisé pour contrôler le cœur, puisqu'il renforce l'abdomen profond. Soutient les avant-bras et les orteils, gardant le corps aligné.