Si vous entraînez régulièrement de la force, vous vous êtes déjà demandé s'il était nécessaire de terminer chaque série sans pouvoir bouger un autre muscle pour gagner de la masse musculaire. Ce qui dans le jargon du gymnase signifie : « échouer ». La championne du monde de bodybuilding Lucía Aguado clarifie tous nos doutes.
S'entraîner toujours jusqu'à l'insuffisance musculaire ne garantit pas de meilleurs résultats ni un gain de masse musculaire plus important. / Avec l'aimable autorisation de Lucía Aguado
Si vous croyez toujours que pour bien paraître, il faut souffrir, bannissez cette idée maintenant. Pour avoir un corps en forme et tonique, il n’est pas nécessaire de soumettre le corps à la douleur et à la souffrance. Atteindre l’échec est relatif selon la personne que vous entraînez, mais ce n’est pas le seul moyen de développer vos muscles. Si vous entraînez de la force pour gagner du muscle, vous vous êtes probablement demandé à un moment donné si vous donnez tout ce que vous pouvez donner et si cela est suffisant, ou peut-être que comme il vous restait encore de la force, vous auriez pu faire une répétition supplémentaire.
Lucía Aguado, diplômée en Activité Physique et Sciences du Sport, assure que « beaucoup de gens ne savent même pas où se situe réellement leur limite. Et ce manque de connaissances peut les amener à s'entraîner en dessous de leurs capacités ou, au contraire, à penser que plus ils souffrent, meilleurs ils obtiendront ».
Qu’est-ce que l’insuffisance musculaire ?
La tension mécanique est l’un des principaux stimuli dont le muscle a besoin pour se développer. /Istock/5
L’insuffisance musculaire survient lorsque le muscle n’est plus capable d’effectuer une répétition supplémentaire avec la bonne technique. Cependant, comme l'explique Aguado, « beaucoup de gens croient qu'ils ne peuvent pas faire une répétition de plus et en réalité ils en ont encore deux ou trois en réserve », explique-t-il. L'athlète fait une comparaison avec le test d'effort. « J'ai fait des tests d'effort dans lesquels j'ai senti que si je disais au médecin 'stop', je pourrais parfaitement arrêter. Là, il faut entrer en conflit avec soi-même et dire : je dois atteindre ma limite, je peux continuer plus loin. »
Ainsi, savoir où se situe réellement l’insuffisance musculaire est une bonne ressource pour mieux calculer la charge de travail appropriée. « Si vous pensiez n'avoir aucune répétition dans la salle et que vous en aviez en réalité trois, vous devrez probablement augmenter un peu le poids », explique Aguado.
L'erreur de penser que plus on souffre, plus on a de muscle
Faites-vous partie de ceux qui pensent qu’il faut terminer chaque séance d’entraînement complètement épuisé ? Aguado note que cette approche n'a pas de sens pour la plupart des gens. « Tout le monde ne veut pas s'entraîner comme un bodybuilder, atteignant l'insuffisance musculaire, car cela ne leur donne pas la vie », dit-il. Et la réalité de la majorité est très loin de celle d’un sportif professionnel. « Vous avez un travail, vous avez des enfants, vous avez des responsabilités. La dernière chose que vous voulez, c'est commencer à vous entraîner comme un culturiste et échouer », explique-t-il.
Le message que nous devons retenir est que bien s'entraîner ne signifie pas qu'il faut souffrir, mais plutôt donner au muscle le stimulus approprié.
La tension mécanique est l’un des principaux stimuli dont le muscle a besoin pour se développer. /Istock
Faut-il atteindre l’échec pour prendre de la masse musculaire ?
Aguado explique que se rapprocher de la limite aide à générer le stimulus dont le muscle a besoin pour s'adapter. Cependant, il souligne également que l’hypertrophie musculaire repose sur deux piliers. « Il faut les deux ingrédients dans l'assiette : le stress mécanique et le stress métabolique. » Autrement dit, la croissance musculaire dépend de plusieurs facteurs, et pas seulement de terminer chaque série sans pouvoir bouger le petit doigt.
La tension mécanique est la charge que supporte le muscle lorsqu’il travaille contre une résistance. Le stress métabolique, quant à lui, est lié à la fatigue accumulée et à la sensation de brûlure qui apparaît pendant l'exercice. « La tension mécanique est le principal moteur de l'hypertrophie et cela a été largement démontré ces dernières années », explique Aguado. Le muscle doit donc travailler avec une intensité suffisante pour recevoir un stimulus efficace.
L'astuce psychologique que vous utilisez pour découvrir votre vraie limite
Lucía Aguado reconnaît que, parfois, le principal obstacle est la tête. Comme il l'explique, « quand une série commence à devenir difficile, nous avons tendance à arrêter tôt parce que nous confondons l'inconfort avec une véritable défaillance musculaire ». Pour aider ses élèves à découvrir où se situent réellement leurs limites, il utilise l'exercice mental suivant : « Lorsque vous faites la série, pensez à quelque chose qui compte vraiment pour vous. Un examen, votre travail, votre petit ami, peu importe. L’expert propose alors de recourir à une situation génératrice d’une forte implication émotionnelle. « Quand vous en êtes à cette dernière répétition et que vous sentez que vous n'en pouvez plus, pensez : d'accord, si je ne fais plus cette répétition, je vais me faire virer du travail, mon copain me quitte, mon chien s'enfuit. »
La clé est de se rapprocher de la limite
Si vous vous entraînez dans le but de gagner en force ou d'améliorer votre composition corporelle, la chose intelligente à faire est de travailler près de l'échec, mais pas nécessairement de l'atteindre à chaque série. Cela permet de conserver une bonne qualité de mouvement, d’accumuler plus de travail tout au long de la semaine et de mieux récupérer entre les séances. De plus, cela permet d’éviter l’une des erreurs les plus courantes : s’entraîner trop confortablement.
Si vous terminez les séries avec l’impression que vous auriez pu faire cinq ou six répétitions supplémentaires, le stimulus est probablement insuffisant. Mais si chaque séance vous laisse complètement épuisé, vous n’optimiserez pas non plus vos résultats.
Comme le résume Aguado, l'objectif est de « trouver le bon équilibre entre charge, intensité et récupération ». Le muscle ne se développe pas en étant déchiqueté après l'entraînement, il se développe en recevant le bon stimulus semaine après semaine.