Bien que le fameux pack de six ne fait pas partie des objectifs aptitude Pour la plupart d’entre nous, qui n’a pas rêvé d’avoir des abdos comme Emily Ratajkowski ou Jennifer Aniston ? Mais est-ce possible à partir de 50 ans ? « Plutôt que de se concentrer sur le marquage des abdominaux, l'objectif devrait être de réduire la graisse corporelle grâce à un entraînement en force, un déficit calorique et une alimentation riche en protéines », explique Juan José Carranza, entraîneur chez BO BA Fitness, à propos du secret pour afficher un ventre ferme à 50 ans. Concernant les directives alimentaires, l'expert recommande ce qui suit : « Pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, multipliez votre poids corporel par une valeur comprise entre 1,8 et 2,2 grammes par kilo. »
Routine pour marquer les abdos à 50 ans
« Ma recommandation est d'effectuer trois ou quatre exercices abdominaux au début ou à la fin de chaque séance de musculation. Je donne habituellement à mes élèves de BO BA quatre exercices de deux séries de 10 à 15 répétitions », conseille Carranza.
Concernant les exercices pour renforcer les abdominaux, voici nos favoris :
- Fer (planche) pour activer plusieurs groupes musculaires et améliorer le contrôle du corps.
- Superman. Il s'agit d'un exercice qui imite la position du personnage fictif. Il sert à renforcer le bas du dos, les fessiers et les épaules. Avec vos fessiers serrés, soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol et faites de même avec vos bras.
- Abdominaux supérieurs. Allongé sur le ventre, les jambes fléchies et les mains placées à plat sous la tête, soulevez la partie supérieure du tronc jusqu'à ressentir une contraction abdominale haute.
- Abdominaux inférieurs. Allongé sur le dos, levez vos jambes droites et abaissez-les à nouveau sans toucher le sol.
Combien de temps faudrait-il pour avoir nos abdos ?
Pour renforcer l'abdomen et avoir un tronc ferme, « je recommande d'ajouter quotidiennement de la créatine, de maintenir un entraînement en force deux à trois fois par semaine et de suivre une alimentation équilibrée. Avec de la cohérence, l'abdomen (et tout le corps) commencera à changer après 12 semaines. »
Le secret ? Une bonne technique
L'expert en aptitude explique qu'il n'existe pas d'exercices plus ou moins adaptés à la zone abdominale, mais le problème quand on ne voit pas de résultats est généralement une mauvaise technique. « Une mauvaise exécution empêche la progression et augmente le risque de blessure. La technique est la clé pour obtenir des résultats. »