Mamen Garzón, entraîneur personnel : « À partir de 60 ans, l'objectif est de rester actif au quotidien et d'utiliser l'entraînement en force pour préserver ce que le temps nous enlève : la musculature, la force et la capacité fonctionnelle »

Vous avez probablement passé du temps à chercher « quel est l'entraînement le plus efficace après 60 ans » ou « quel est le meilleur exercice pour entraîner la force ». Et si la solution n’était pas un exercice ou un entraînement complet, mais la somme de plusieurs facteurs qui, ensemble, contribuent à une vie active ? La réponse n’est jamais noire ou blanche, mais plutôt un pot-pourri de facteurs qui nous aident finalement à atteindre les résultats que nous recherchons.

J'en ai parlé avec entraîneur personnel Mamen Garzónqui m’a expliqué qu’il ne recommande généralement pas un exercice spécifique, mais que sa recommandation est plutôt de « maintenir notre activité physique quotidienne élevée, quel que soit notre âge ». Et précisément, elle parlait d'un mode de vie dans lequel beaucoup de femmes qui, comme moi, passent de nombreuses heures au bureau ou en télétravail se sentent sûrement reflétées : « Nous pouvons nous entraîner deux ou trois fois par semaine et, malgré cela, passer trop d'heures assises le reste de la journée. C'est pourquoi j'aime faire la différence entre l'entraînement structuré et tout le mouvement que nous accumulons en dehors de celui-ci. »

Avantages d'une vie active

Lorsque nous atteignons l’âge de quelques années, certaines habitudes prennent plus de valeur et d’importance que nous ne le pensions. Par exemple, l'entraîneur explique : « Rester actif pendant la journée augmente la dépense énergétique, améliore la circulation et aide à réguler la glycémie. Cela favorise également le contrôle du poids, la santé cardiovasculaire, la mobilité et le bien-être physique et mental. » Autrement dit, il ne s’agit pas seulement de la formation elle-même, mais aussi du maintien d’une vie active en général.

Comme il l’explique : « interrompre régulièrement des périodes prolongées de position assise peut être bénéfique même si la personne fait déjà de l’exercice », car « de petits gestes, répétés plusieurs fois, finissent par générer un effet cumulatif important ». De plus, s'il y a une chose sur laquelle il insiste, c'est que nous n'avons pas besoin de travailler des heures supplémentaires par jour pour y parvenir, mais que le mouvement doit faire partie de notre vie quotidienne. En bref : « L’exercice quotidien ne remplace pas l’entraînement, mais constitue la base d’un mode de vie actif. »

Formation après 60 ans

« À partir de 60 ans, ma principale recommandation est la musculation », répond-il. Et il précise : « Même si nous devrions vraiment le faire tout au long de la vie, avec le temps, on constate une perte progressive de masse musculaire, de force et de puissance qui peut affecter la mobilité, l'équilibre et l'autonomie. » Autrement dit, même si à partir d’un certain âge, cela devient particulièrement important, à partir de la vingtaine, de la trentaine ou de la quarantaine, cela l’est également.

La raison ? « L’entraînement en force permet de préserver les muscles, de maintenir la densité osseuse, d’améliorer la capacité à effectuer les activités quotidiennes et de réduire les risques de chutes et de fragilité », explique-t-il. Par ailleurs, elle souligne un détail qui inquiète beaucoup de femmes : « Cela ne signifie pas forcément soulever des poids lourds : on peut travailler avec des machines, des haltères, des élastiques ou avec son propre poids, à condition qu'il y ait une progression adaptée à chaque personne. Cependant, même si nous n’avons pas besoin de soulever des poids lourds, l’augmentation progressive de la charge est nécessaire pour que nos muscles continuent à recevoir des stimuli.

La combinaison « parfaite »

Bien qu'il n'y ait pas de règle pour réaliser une combinaison parfaite, puisque chaque personne a besoin d'une routine ou d'un entraînement adapté à sa situation, il existe des lignes directrices qui peuvent nous aider à réaliser une routine complète. L'expert recommande : « La combinaison la plus complète serait de maintenir une activité quotidienne élevée et d'effectuer au moins deux séances de musculation hebdomadaires, adaptées à la capacité, à l'expérience et à l'état de santé de chacun, en faisant travailler les principaux groupes musculaires. Et il ajoute : « Il est également conseillé d’inclure des exercices cardiovasculaires, de la mobilité et un travail spécifique d’équilibre. »

Comme le formateur l'a souligné tout au long de notre conversation, le plus pratique, surtout au début, est d'avoir l'encadrement d'un professionnel, à la fois pour nous guider et comprendre nos besoins ou nos limites. Le plus important est d'avoir une bonne base et de connaître les mouvements pour pouvoir progresser. D'ailleurs, comme il le rappelle : « À partir de 60 ans, il ne suffit pas de s'entraîner deux jours et d'oublier de bouger le reste de la semaine. L'objectif est de rester actif tous les jours et d'utiliser la musculation pour préserver ce que le passage du temps a tendance à nous enlever : la musculature, la force et la capacité fonctionnelle. »

Au final, après mon entretien avec le formateur, s'il y a une chose qui m'est apparue clairement, c'est que s'entraîner tout au long de notre vie, mais surtout après 60 ans, est un investissement dans la santé à court et à long terme. Un investissement dans lequel l'entraînement et les petits gestes quotidiens qui nous maintiennent actifs sont deux éléments fondamentaux.