Après un certain âge, maintenir la force du bas du corps et travailler l’équilibre deviennent particulièrement importants, et des exercices simples comme celui-ci peuvent aider à développer les deux capacités en même temps.
L'exercice que vous devriez inclure dans votre entraînement pour renforcer les fessiers et les jambes /Istock
Ajoutez-nous sur GoogleSeptembre s'accompagne généralement de bonnes résolutions : retrouver les horaires, manger à nouveau mieux et, pour beaucoup, reprendre l'exercice après les vacances. Après quelques semaines au cours desquelles il est courant de bouger moins ou de mettre de côté la routine d'entraînement, réactiver le corps petit à petit peut être la clé pour retrouver force, mobilité et stabilité. Et à partir de certains âges, le choix judicieux des exercices devient encore plus important.
C'est précisément ce dont parle l'entraîneur personnel Marco Asnaghi sur son profil Instagram, où il compte près de 300 000 followers, et où il a récemment publié une vidéo dans laquelle il parle d'un exercice spécifique parfait pour renforcer les fessiers et les jambes à partir de 45 ans. Nous vous apprenons !
'Step up' : l'un des exercices les plus complets à inclure dans votre routine
'Step up', l'un des exercices les plus complets /Istock
L'expert parle d'un exercice très intéressant : le « step up ». C'est un mouvement simple qui consiste à monter et descendre d'une surface surélevée. Un exercice très complet pour travailler les fessiers et les jambes, mais aussi pour améliorer l'équilibre et la stabilité, deux capacités fondamentales au fil des années.
Pour ce faire, vous n'aurez besoin que d'une marche, d'une chaise, d'un banc ou d'une boîte stable ayant la hauteur appropriée pour effectuer le mouvement confortablement. Vous devez vous tenir devant, poser complètement un de vos pieds sur la surface et pousser avec cette même jambe pour soulever votre corps jusqu'à ce que vous soyez au sommet. Ensuite, vous devez vous abaisser lentement et de manière contrôlée jusqu'à revenir à la position de départ et répéter le mouvement autant de fois que vous le souhaitez. Marco Asnagui recommande entre 12 et 20 répétitions par jambe, et faire entre 2 et 4 séries. « Ici, la hanche sera fléchie autant que possible, en gardant également les genoux au-dessus du talon et vous travaillerez unilatéralement vos fessiers », souligne l'entraîneur dans ladite vidéo.
Pendant l'exercice, il est important de garder le tronc droit, d'activer l'abdomen et d'éviter de trop pousser avec la jambe qui reste au sol. L’essentiel est que la jambe posée sur la marche fasse l’essentiel de l’effort. Si c'est la première fois que vous faites cet exercice, il est conseillé d'utiliser une hauteur faible et de privilégier une bonne technique plutôt que d'augmenter la difficulté. Plus tard, l'entraîneur conseille de surélever cette marche voire d'ajouter un haltère. « Et si vous en avez besoin, avec l'autre main, accrochez-vous à quelque chose de stable pour ne pas perdre l'équilibre comme nous le faisons ici », ajoute-t-il.
En plus de renforcer nos jambes et de donner à nos fesses cette belle forme que nous recherchons habituellement, cet exercice « améliore l'équilibre, la stabilité et la force pour la vie de tous les jours (comme monter les escaliers, se lever, se déplacer en toute sécurité). » Qu’attendez-vous pour l’intégrer à votre routine ?