Il nous apparaît de plus en plus clairement que le sucre n’est pas inoffensif. Pendant des années, on l’a associé uniquement à la prise de poids, mais on sait aujourd’hui que son impact va bien plus loin. Cela influence également la façon dont nous nous sentons, pas seulement notre apparence. Comme nous le dit l'expert en hormones Marthe Léonqui dans le podcast « It Makes Sense », des pics constants de glucose modifient notre énergie, notre humeur et même notre santé hormonale.
De plus, le sucre vieillit. Le processus de glycation (cette réaction qui détériore le collagène et l’élastine) accélère le vieillissement cutané. Mais cela ne s’arrête pas là, car cela affecte également les muqueuses, le système digestif et l’équilibre interne de l’organisme. Et ce qui commence par une poussée d’énergie se termine par de la fatigue, de la faim et un sentiment de manque de contrôle.
C'est pour cette raison que de plus en plus d'experts récupèrent les « trucs de grand-mère ». C’est-à-dire ces stratégies simples, naturelles et durables qui évitent ces pics. En fait, l’expert a expliqué comment quelque chose d’aussi simple que de boire de l’eau avec du vinaigre avant de manger peut vous aider (et plus que vous ne le pensez).
Pourquoi l'eau avec du vinaigre aide à contrôler la glycémie selon Marta León
Cela ressemble à une simple mode des médias sociaux, mais la vérité est qu’elle a une base physiologique. « Le vinaigre contient de l'acide acétique, une substance qui aide à ralentir l'absorption des sucres dans l'intestin. Autrement dit, au lieu de générer un pic soudain de glucose après le repas, le corps libère cette énergie plus progressivement. »
Cela a plusieurs conséquences importantes. « D'une part, nous évitons les hauts et les bas d'énergie qui nous laissent fatigués au milieu de l'après-midi. D'autre part, nous réduisons la probabilité de stocker cet excès de glucose sous forme de graisse. Et, en plus, nous favorisons une meilleure sensibilité à l'insuline, ce qui est essentiel surtout après 40 ans. »
De plus, León insiste sur le fait qu'il est très facile à prendre, puisqu'il suffit d'un verre d'eau avec une petite quantité de vinaigre (de pomme de préférence) entre 10 et 15 minutes avant de manger.
Pourquoi tout change après 40 ans
La réponse est très bien résumée par cette phrase de l’expert : « Ce que nous faisions n’en vaut pas la peine parce que nous ne sommes plus ce que nous étions. » Le corps change, le contexte hormonal change et, avec lui, notre façon de gérer l’énergie aussi. « Le métabolisme devient plus lent, la tolérance à certains aliments diminue et le microbiote devient plus sensible. »
Cela expliquerait pourquoi, soudainement, des ballonnements apparaissent, il est plus difficile de perdre du poids ou notre digestion semble plus lourde. Et ce n’est pas que nous faisons quelque chose de mal, c’est que le corps ne réagit plus comme avant. « De plus, il faut tenir compte du fait que l'intestin et les hormones sont profondément liés. Si le microbiote n'est pas en équilibre, l'impact est perceptible dans tout : plus de bouffées de chaleur, moins de repos, plus d'inflammation et moins d'énergie. »
La bonne nouvelle est que cela se produit aussi dans l’autre sens. « Lorsque nous prenons soin de l'intestin, nous améliorons l'expérience hormonale. »
Quel rôle joue la nourriture ?
L’une des erreurs les plus courantes consiste à se concentrer uniquement sur manger moins. Après 40 ans, l’essentiel n’est pas de restreindre, mais de mieux nourrir. « Votre corps a besoin de qualité. Il a besoin d'aliments qui fournissent de vrais nutriments et qui facilitent les processus internes, sans les compliquer. » Par conséquent, la clé est d’utiliser la nourriture comme des « outils » dans le corps :
- Brocoli et légumes crucifères. Ils aident à purifier les hormones et favorisent l’équilibre hormonal.
- Gingembre, au pouvoir anti-inflammatoire élevé et à l'effet digestif.
- Carottes. Ils améliorent la digestion et prennent soin du microbiote.
- Poisson bleu. Il est riche en oméga 3, essentiels pour réduire l’inflammation.
- Lentilles. Ils fournissent des phytoestrogènes qui aident à gérer les changements hormonaux.
- Œufs. Ils constituent une source complète de protéines et de vitamines B, essentielles à l’énergie et à l’humeur.
Astuces pour manger sainement et prendre soin de vos hormones selon Marta León
Au-delà du vinaigre, il existe des habitudes simples qui peuvent vous aider, comme :
- Commencez vos repas avec des fibres. « Prendre une salade ou même une carotte avant le plat principal permet de réduire l’impact de la glycémie. » La raison ? Les fibres agissent comme une barrière qui ralentit l'absorption du glucose.
- Changez l’ordre des aliments. « D'abord les protéines, puis les glucides. Ce petit changement vous aidera à éviter les pics de glycémie sans avoir à éliminer d'aliments. »
- Misez sur des protéines de qualité. L'expert en hormones recommande d'augmenter légèrement les protéines pour maintenir la masse musculaire et la stabilité énergétique. Comme? Avec l'aide d'œufs, de poisson et de légumineuses.
- Réduisez les aliments ultra-transformés. « Non seulement à cause du sucre, mais aussi à cause de son impact sur le microbiote. Plus votre alimentation est naturelle, meilleur sera votre système digestif. »
- Prenez soin de votre microbiote. La diversité alimentaire est essentielle. « Il ne s'agit pas de manger parfait, mais varié. Plus vous incluez de types d'aliments, mieux vous nourrissez vos bactéries intestinales. »
- N'ayez pas peur des graisses saines. Des ingrédients tels que l’huile d’olive, les noix ou les poissons gras aident à réduire l’inflammation et favorisent l’équilibre hormonal.
- Maintenir des horaires réguliers. « Le corps a besoin de routine. Manger à des heures similaires permet de réguler le métabolisme et d'éviter les déséquilibres. »
- Vérifiez vos niveaux de vitamine D. « Particulièrement important pour la santé osseuse et hormonale. De nombreuses femmes souffrent d'une carence sans le savoir. »
- Hydratez-vous bien. « Cela semble basique, mais ce n'est pas le cas. L'hydratation influence directement la digestion, l'énergie et la rétention d'eau. »
- Se déplacer. Enfin, Marta León explique que l'exercice ne consiste pas seulement à brûler des calories. « C'est essentiel pour réduire l'inflammation, améliorer la sensibilité à l'insuline et prendre soin du microbiote. »