Nilton Bala, entraîneur de Sara Sampaio, le nouvel amour de Ferran Torres : « Faire 3 séries de 10 répétitions de 'hip push' est l'exercice fessier le plus puissant »

Sara Sampaio n'est pas seulement l'un des visages les plus reconnaissables de Victoria's Secret (même si cette année elle a défilé pour la marque de lingerie), mais la renommée qu'elle a acquise au cours des années d'or de la marque lui a valu une reconnaissance mondiale dont nous nous souvenons encore aujourd'hui. La raison pour laquelle son nom fait à nouveau la une des journaux est sa possible romance avec un Espagnol. Mais pas n'importe qui, mais Ferran Torres, le buteur du but qui nous a donné la victoire à la Coupe du Monde 2026 et qui a généré toute une vague de compliments pour sa coupe de cheveux.

Au-delà de cela, le Portugais est l’un des modèles qui se vantent le plus de sa régularité en salle de sport. De plus, elle est une fervente défenseure d'un mode de vie sain, mais sans obsessions : une routine de force, de discipline et beaucoup de détermination que signe son entraîneur-chef, Nilton Bala.

Et oui, la star de sa méthode d'entraînement des fessiers et des jambes porte son propre nom : le « hip push ».

Qui est Nilton Bala, l'entraîneur de Sara Sampaio

Pour comprendre la routine du mannequin portugais, il faut connaître son entraîneur personnel, une star des réseaux sociaux. Nilton Bala est brésilien, ancien footballeur professionnel et vit depuis des années au Portugal, où il est devenu l'un des entraîneurs les plus en vue du pays.

Sa philosophie va au-delà des poids. Dans une interview avec Forbes Portugal, il a défendu que l'esprit domine tout et est connu pour une maxime qui tourne autour de l'idée qu'un esprit faible ne parviendra jamais à un corps fort. Traduit en pratique : la persévérance et la tête comptent autant que le poids qui bouge sur la barre.

Quelle est la formation de Sara Sampaio ?

Loin des régimes miracles, le mannequin avoue aimer les fast-foods, et les exercices « express », l'approche de Sara Sampaio et de son entraîneur repose sur la musculation alliée au travail cardiovasculaire et à la mobilité. Ce sont les piliers qui se répètent dans son approche :

• La force comme base. C'est la clé pour se tonifier sans perdre la santé. Travailler avec des charges (barre, haltères, poulies et poids du corps) permet de maintenir la masse musculaire, qui donne fermeté et forme au corps. Le bas du corps, et notamment les fessiers, jouent un rôle prépondérant.
• Exercices multi-articulaires. Squats, fentes, soulevés de terre roumains et, bien sûr, poussée de hanche. Ce sont des mouvements qui impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps et qui, par conséquent, dépensent plus d'énergie et stimulent plus de muscles en moins de temps.
• Noyau et stabilité. Planches, travail oblique et exercices de stabilité pour protéger le dos et améliorer la posture, élément essentiel dans un métier qui nécessite des défilés, des séances photo et des déplacements constants.
• Cardio sans obsession. Marche, vélo, corde ou séances à intervalles courts. Ils fonctionnent comme un complément à la force et non comme un substitut.
• Une cohérence au-dessus de la perfection. Peut-être le point le plus important pour Nilton Bala. S'entraîner trois ou quatre jours par semaine donne régulièrement de meilleurs résultats que s'entraîner une semaine et disparaître les trois suivantes.

Qu'est-ce que la « poussée de hanche » et comment s'effectue-t-elle ?

Le « hip push » est un exercice de force qui consiste à étendre la hanche contre résistance tandis que le haut du dos repose sur un banc. Sa cible principale est le grand fessier, le muscle le plus gros et le plus puissant de la région, bien qu'il fasse également travailler les ischio-jambiers et le tronc.

Il est devenu populaire ces dernières années grâce à des études d'activation musculaire qui le placent parmi les exercices qui font le plus travailler les fessiers, et c'est pourquoi des entraîneurs comme Nilton Bala le défendent comme une pièce essentielle. Si combiné avec des squats, des fentes et des soulevés de terre, vous obtenez un entraînement complet.

Pas à pas:

• Montez sur le banc. Asseyez-vous sur le sol avec le bas de vos omoplates reposant sur le bord d'un banc stable. Si vous utilisez une barre, placez-la sur vos hanches avec un coussinet pour éviter toute gêne.
• Positionnez vos pieds. Placez-les sur le sol, écartés à la largeur des hanches et les genoux pliés. Vos pieds doivent être proches de vos fesses, de sorte que lorsque vous soulevez votre tibia, il soit presque vertical.
• Préparez le corps. Rentrez légèrement votre menton vers votre poitrine, gardez votre regard vers l'avant et activez votre abdomen pour ne pas trop cambrer le bas du dos.
• Remontez en poussant avec vos talons. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses soient alignés et parallèles au sol.
• Pause ci-dessus. Maintenez la contraction pendant une seconde ou deux, en serrant fort.
• Descendez avec contrôle. Descendez lentement, sans baisser brusquement les hanches, et répétez. Il faut avoir une conscience corporelle pour bien travailler ses muscles.

Pour commencer, il est recommandé de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions avec le poids du corps uniquement. Lorsque vous maîtrisez la technique, vous pouvez ajouter une barre, un haltère ou un élastique et descendre à 8 à 12 répétitions avec plus de charge.