Patricia Vera, entraîneuse personnelle spécialisée chez les femmes : « Si vous êtes débutante, vous devez faire 3 séries de 10 répétitions de poussée de hanche pour renforcer le grand fessier »

De tous les exercices que je pensais ne jamais faire, le hip push est devenu l’un de mes préférés. Et pas seulement moi, mais aussi celui de nombreuses femmes qui ont déjà fait de la musculation la base de leur entraînement.

Son nom n'est pas facile à prononcer, et même s'il semble compliqué, un mot qui sera l'un de vos favoris. La poussée de hanche est réalisée par ceux qui recherchent un fessier plus ferme et aussi par ceux qui souhaitent améliorer leurs performances sportives. Mais parmi tant de vidéos virales, rares sont celles qui expliquent quelque chose de basique : combien de séries et de répétitions faut-il faire selon le niveau ?

Patricia Vera, entraîneuse personnelle spécialisée dans les femmes, le résout en moins d'une minute dans l'une de ses dernières vidéos Instagram, enregistrée sur l'appareil de poussée de hanche de sa salle de sport. Son message repose sur une idée simple : on ne commence pas tous au même point, donc il ne faut pas tous s'entraîner de la même manière. Et si vous faites vos premiers pas, la ligne directrice est claire : trois séries de dix répétitions.

Qu'est-ce qu'une poussée de hanche ?

La poussée de hanche, ou poussée de hanche, est un exercice de force dont l'objectif principal est le grand fessier, le muscle le plus gros et le plus puissant de la région et celui principalement responsable de l'extension de la hanche. C'est ce qui permet de se lever d'une chaise, de monter des escaliers, de courir ou de sauter.

La version classique se fait avec le haut du dos appuyé sur un banc, les pieds fermement posés au sol et les genoux fléchis. À partir de cette position, les hanches sont poussées vers le haut jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Cela peut être fait avec juste le poids du corps, une barre, des haltères ou un élastique.

Dans la vidéo, Patricia le montre sur une machine spécifique de poussée de hanche. C'est une option fortement recommandée pour ceux qui débutent, car la structure elle-même guide le mouvement. Il possède un rouleau rembourré qui repose sur votre hanche et un dossier qui soutient votre dos. Cela permet de se concentrer plus facilement sur la sensation du travail des fessiers, sans se soucier de porter et de placer une barre lourde.

L’une des raisons de son succès est que, par rapport à d’autres exercices comme le squat, la poussée de hanche permet d’isoler assez bien les fessiers. Il travaille avec une charge considérable, mais avec moins de sollicitations sur le bas du dos et les genoux, ce qui le rend accessible à des profils très différents.

Comment le faire et avantages pour les femmes

• Si vous êtes débutant : trois séries de dix répétitions. C'est le point de départ idéal pour apprendre le mouvement, renforcer le grand fessier et habituer le corps à l'effort. Dix répétitions permettent de se concentrer sur la technique et le ressenti du muscle, sans atteindre l'épuisement qui provoque la rupture de la posture.
• Si vous avez un niveau moyen : trois séries, mais avec un schéma décroissant de douze, dix et huit répétitions, en augmentant le poids dans chacune. La première série sert d'échauffement actif avec une charge plus légère. Dans les suivants, le poids augmente et les répétitions diminuent, ce qui augmente l'intensité.
• Si vous êtes déjà à un niveau avancé : quatre ou cinq séries avec un schéma pyramidal, de douze, dix, huit et six répétitions, en augmentant à chaque fois la charge. C'est un travail exigeant, conçu pour ceux qui maîtrisent déjà la technique et tolèrent bien les charges élevées.

Quand augmenter le poids et les séries ? Très simple, au fur et à mesure que vous gagnez en force, l'entraînement devrait vous solliciter davantage, que ce soit avec plus de séries, plus de poids ou moins de répétitions. C'est le principe de la surcharge progressive. Si on fait toujours la même chose avec le même poids, le corps s’adapte et les résultats stagnent.

Comment faire la poussée de hanche

• Positionnez-vous bien. Asseyez-vous au sol avec le haut du dos soutenu par le dossier (ou le banc, s'il n'y a pas de machine) et le rouleau ou la barre sur vos hanches, au niveau de vos os du bassin. Si vous utilisez une barre, protégez la zone avec un tampon.
• Sécurisez vos pieds. Posez-les complètement sur le sol, écartés de la largeur des hanches ou un peu plus. En montant, vos tibias doivent être presque verticaux.
• Activez votre abdomen et rentrez votre menton. Regardez devant vous, pas vers le plafond. De cette façon, vous évitez de cambrer excessivement la zone lombaire.
• Poussez avec vos talons. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers jusqu'à former une ligne droite. Pas besoin d'aller plus haut.
• Pause ci-dessus. Maintenez la contraction pendant une seconde ou deux, en remarquant le fonctionnement du fessier.
• Descendez avec contrôle. Descendez lentement, sans vous laisser tomber, et répétez.

Certaines erreurs courantes consistent à trop lever les hanches et à cambrer le dos, à pousser avec la pointe des pieds ou à mettre tellement de poids que vous perdez le contrôle. Comme dans tout, mieux vaut moins de charge et une bonne technique que beaucoup de charge et une mauvaise exécution.