Il n'est pas nécessaire d'avoir à la maison un équipement de Pilates réformateur comme celui que possèdent des célébrités comme Miley Cyrus ou Cristiano Ronaldo. Selon Amanda Blauer, experte en Pilates, vous n'avez besoin que d'un rouleau en mousse cylindrique comme ceux utilisés dans les cours de Pilates pour relâcher les tensions musculaires, s'étirer et améliorer la stabilité, l'équilibre, la flexibilité et la coordination. Avec le rouleau et un tapis et les conseils de Blauer vous obtiendrez un corps Pilates tonique, tout en améliorant votre posture et en prenant soin de votre santé.
Amanda Blauer Elle est spécialiste et enseignante du Pilates qui reproduit certains exercices du Pilates Reformer à domicile, sans machines et avec la seule aide d'un rouleau en mousse ou d'un bigoudi comme ceux vendus chez Decathlon à 16 euros. L'expert en Pilates assure qu'il est possible d'obtenir les mêmes résultats et bénéfices corporels qu'avec Reformer avec cette routine d'entraînement que vous pouvez faire n'importe où.
Réformateur Pilates à la maison avec rouleau en mousse
- Ciseaux à rouleaux pour le bas du dos (8 répétitions). Cet exercice combine le mouvement des jambes en ciseaux avec l'appui d'un rouleau en mousse sur le bas du dos pour stabiliser le tronc, travailler le tronc et améliorer la mobilité. Vous devez vous assurer que le bas du dos reste en position neutre sur le rouleau pour le protéger.
- Position de grenouille du rouleau inférieur du dos (8 répétitions). Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds soutenus. Placez le rouleau cylindrique sur votre zone lombaire inférieure. Amenez un genou vers votre poitrine tout en étirant l’autre jambe vers l’avant et vers le haut, en diagonale.
- Boucles des ischio-jambiers en pont (8 répétitions). Un exercice pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Gardez vos hanches surélevées, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le rouleau en mousse. Rapprochez vos talons de votre corps puis étendez-les lentement, en contrôlant le mouvement et en évitant de cambrer le bas du dos.
- Curls des ischio-jambiers à pont unique (8 répétitions par côté). Il s'effectue comme l'exercice précédent, mais en ne soutenant qu'une seule jambe et en gardant l'autre pliée en l'air.
- Étirement de la colonne vertébrale vers l'avant (8 répétitions). Assis, jambes étendues, le rouleau cylindrique posé sur vos jambes arrondit votre dos en forme de C lorsque vous expirez, articulant vertèbre à vertèbre, et revient en position verticale lorsque vous inspirez.
- Scie (8 répétitions par côté). Assis avec les jambes ouvertes, le curleur appuyé dessus et les bras croisés fait pivoter le torse vers une jambe tandis que la main opposée cherche le pied opposé, simulant le mouvement d'une scie.
- Étirement du genou (10 répétitions). En position quadrupède, le devant de vos chevilles reposant sur le rouleau en mousse, ramenez vos genoux vers votre poitrine en gardant le dos droit.
- Longue étendue (8 répétitions). Les tibias posés sur le rouleau et en partant de la position de planche avec les coudes posés sur le tapis, rapprochez et éloignez le rouleau en gardant les jambes droites.