Le plancher pelvien est constitué d’un ensemble de muscles essentiels à la stabilité du corps et à la santé intime. Étant si important pour la santé des femmes, il est curieux qu’il soit largement oublié dans la formation conventionnelle. Dans cet article, nous vous avons parlé de l'importance de travailler le plancher pelvien comme partie intégrante de votre entraînement en force, et non de manière indépendante. Si vous pratiquez habituellement la barre, certains exercices inclus dans cette discipline alliant cardio et force sont très bénéfiques pour le plancher pelvien.
Comment localiser son plancher pelvien ?
Il est situé au bas du bassin et forme une structure qui soutient les organes. Pour le localiser, comme l'explique Naturadika, il suffit de contracter les muscles servant à uriner. « Nous devrions sentir ces muscles se contracter pendant que nous faisons cela. Pour nous assurer que nous ne contractons pas les fessiers ou les muscles des jambes, nous pouvons placer nos mains sous les fesses. L'idée est que nous ne devrions pas sentir le corps se soulever. »
Avantages du renforcement du plancher pelvien :
- Renforce le noyau profond.
- Améliore la récupération post-partum.
- Améliore la posture.
- Favorise la conscience du corps.
- Augmente la stabilité et la confiance.
Exercices à la barre pour renforcer le plancher pelvien
Les experts de Casa Barré sélectionnent cinq exercices pratiqués dans les cours de barre et qui nous aideront à avoir un plancher pelvien plus fort et plus sain.
- Plis en deuxième position avec activation abdominale : renforce la base pelvienne en maintenant la contraction tout en travaillant le bas du corps.
- ponts fessiers (pont fessier): l'un des exercices les plus efficaces pour relier le plancher pelvien, l'abdomen et les fessiers sans impact.
- Squats (squats) et fentes (foulée) avec contrôle respiratoire : ils renforcent les jambes et les fessiers tout en activant par réflexe le plancher pelvien.
- Série de soulager (soulèvements sur les orteils) : améliore l'équilibre et la coordination entre l'abdomen profond et le bassin.
- exercices flux central avec élastique : ils ajoutent une légère résistance pour maintenir la connexion abdomino-pelvienne tout au long du mouvement.
Et si tu faisais de la barre ? Autres exercices pour renforcer le plancher pelvien
Les experts Naturadika recommandent ces trois exercices faciles que vous pouvez faire à la maison pour renforcer et améliorer votre plancher pelvien.
1. Pose de bébé heureux : le corps allongé sur le dos et les jambes à 90º, placez vos bras à l'intérieur de vos jambes pour maintenir vos talons. Respirez profondément et laissez la région pelvienne se détendre en maintenant la position pendant une minute. Faites-le trois fois.
2. Bridge avec activation pelvienne : assis, plantes de pieds jointes, allongez-vous et soulevez vos fessiers en activant bien la zone pelvienne. Serrez en montant et détendez-vous en descendant. Faites trois séries de 20 répétitions.
3. Deep Squat with Twist : Effectuez un squat profond avec les pieds fermement posés sur le sol. Utilisez vos coudes pour ouvrir vos hanches et, en plaçant une main sur le sol, étendez votre bras opposé vers le haut, face à lui. Répétez de l’autre côté. Faites 3 séries de 20 répétitions.