Si vous pensez que les soulevés de terre ne servent qu’à renforcer vos fessiers, je vais démonter cette opinion. En réalité, c'est l'un des exercices les plus complets qui existent pour les femmes de plus de 50 ans. Rubén Río, entraîneur personnel, explique pourquoi vous devriez l'essayer même si vous ne vous êtes jamais entraîné avec une barre.
Rubén Río, entraîneur personnel / Avec l'aimable autorisation de Rubén Río
Ajoutez-nous sur GoogleAprès 50 ans, la musculation devient indispensable pour prendre soin de sa santé et rester en forme. Maintenir la masse musculaire, protéger les os et conserver son autonomie sont des objectifs très recherchés à ce stade. Au sein de l'entraînement, le soulevé de terre se démarque et, selon de nombreux entraîneurs, c'est l'un des meilleurs pour vieillir avec plus de force et de qualité de vie.
Les soulevés de terre combattent certains effets de la ménopause
Dès 50 ans, la musculation permet de préserver la masse musculaire et de maintenir l’autonomie. /Istock/5
Lorsque la ménopause arrive, les changements hormonaux accélèrent la perte de masse musculaire et osseuse. Cela diminue non seulement la force, mais ralentit également le métabolisme et l'autonomie. L'entraîneur personnel et directeur de RRSalud, Rubén Río, considère que « à partir de 50 ans, le corps féminin subit d'importants changements hormonaux qui accélèrent la perte de masse musculaire et osseuse. Le soulevé de terre peut être un grand allié car il aide à combattre ces changements, améliore le métabolisme et contribue à maintenir l'autonomie dans les activités quotidiennes. »
Andréa de los Santos
L'objectif de ce type d'exercices de force est de maintenir la capacité de soulever des objets au quotidien ou de se pencher pour ramasser quelque chose sur le sol sans problème ni inconfort.
Pas seulement pour les fessiers
Selon Rubén Río, les principaux muscles sollicités sont les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs de la colonne vertébrale, les muscles lombaires, le grand dorsal et les trapèzes. Mais le travail ne s'arrête pas là. « Il active également le noyau, qui fonctionne comme une ceinture naturelle pour protéger le dos, et améliore la force de préhension grâce au travail des avant-bras », ajoute-t-il.
Le résultat est un exercice qui permet de renforcer une bonne partie du corps en un seul mouvement.
L'entraînement en force est très important pour les femmes. /Istock
La technique est plus importante que le poids
En mobilisant autant de groupes musculaires, la technique prend un rôle fondamental. Il faut savoir que l’une des erreurs les plus courantes est de vouloir soulever trop de poids sans maîtriser au préalable le mouvement.
Le coach pointe plusieurs erreurs :
- Ne pas réaliser correctement la charnière de hanche
- Séparez la barre du corps pendant la montée
- N'activez pas le coffre avant de soulever
- Cambrer excessivement le cou.
« Avant de penser à porter plus de kilos, il faut apprendre à créer une bonne stabilité du tronc et à maintenir une position neutre de la colonne vertébrale. La technique passe toujours avant le poids », insiste Río.
Est-ce réalisable même si vous ne vous êtes jamais entraîné ?
Une bonne performance en soulevé de terre peut vous aider à améliorer votre posture et à protéger votre dos au quotidien. / Istock / Srdjan Pavlovic
« J'aime l'incorporer lorsque la personne a déjà une base et un bon contrôle du corps pour minimiser les risques de blessures, même si cela peut aussi être initié aux débutants s'il est fait progressivement », explique l'entraîneur.
Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, Rubén Río conseille de commencer par des variantes plus simples :
- Son préféré est le trap bar squat, « un mélange entre un squat et un soulevé de terre qui permet d'apprendre facilement le mouvement ».
- Il conseille ensuite d'utiliser des haltères ou un kettlebell pour apprendre correctement la charnière de hanche à l'aide du soulevé de terre roumain.
- « Il vaut mieux commencer avec moins de charge et construire une technique solide que d'avancer trop vite et de prendre de mauvaises habitudes », dit-il.
Les soulevés de terre aident à améliorer la posture
Nous passons de nombreuses heures assis, à regarder l'ordinateur ou le téléphone portable. Cette posture maintenue provoque un arrondi des épaules et une perte de force du dos. Ici, le soulevé de terre joue un rôle important car « il renforce les épaules, les trapèzes et tous les muscles du dos, nous aidant à maintenir naturellement une posture plus droite », souligne Río.
De plus, étant un exercice de force, il permet également de lutter contre la perte de masse musculaire liée au vieillissement.
Si l'objectif est de gagner en force et de rester indépendant au fil des années, « le soulevé de terre génère un stimulus de force et un stress métabolique qu'un exercice isolé peut difficilement égaler. Ne pas l'inclure signifie renoncer à une partie du potentiel d'amélioration de la force et de la composition corporelle », conclut-il.
Ce n'est pas que ce soit un exercice obligatoire pour tout le monde, mais il est clair que c'est l'un des plus complets, et lorsque vous avez plus de 50 ans, il est conseillé de l'introduire dans votre routine de force si vous ne l'avez pas déjà fait.