Si vous faites partie de ceux qui travaillent dur au gymnase en pensant que plus vous y allez, mieux c'est… Nous sommes désolés, mais nous devons vous dire que vous vous trompez. La vérité est que tant que le corps reçoit le bon stimulus et dans le bon ordre, il suffit de voir des résultats. La formatrice Sara Rozas partage quelques conseils.
Les erreurs les plus courantes que nous commettons au gymnase /Istock/javi_indy
Je ne suis pas le seul à avoir tort. Depuis que je suis jeune, on m'a dit que pour obtenir des changements dans mon physique, je devais aller au gymnase, plus il y avait de jours, mieux c'était. Comme un acte de foi. Cinq jours, six, parfois même sept jours par semaine. Un entraînement sans fin, avec les courbatures qui en résultent comme un trophée et ce sentiment constant que cela ne suffit jamais.
« Les preuves scientifiques actuelles montrent qu'à partir de deux entraînements hebdomadaires bien structurés, de réels changements peuvent se produire tant physiquement qu'en termes de santé et de bien-être », explique Sara Rozas, une entraîneuse personnelle qui nous aide à changer de forme physique sans douleur. La condition, bien sûr, c’est qu’il y ait une vraie charge de travail et une réelle progression.
Le changement ne vient pas du nombre de jours de formation
Un entraînement avec une progression adéquate offre de meilleurs résultats que l’accumulation d’heures d’exercice. /Istock
Le changement physique tant attendu ne dépend pas tant du temps que nous passons à faire de l'exercice que de la manière dont nous le faisons. Vous tous qui pensez qu’il faut s’entraîner tous les jours pour obtenir des résultats, sachez que le corps ne change pas lorsque nous le punissons. Il change lorsqu’il reçoit une stimulation adéquate et a le temps de s’adapter. « Une femme qui s'entraîne en force trois jours par semaine de manière ordonnée peut obtenir de meilleurs résultats qu'une autre qui s'entraîne six jours sans structure ni progression », explique l'expert.
Sara Rozas, entraîneuse personnelle / Avec l'aimable autorisation de Sara Rozas
La fréquence dépend aussi de l'objectif. « Si vous cherchez à perdre de la graisse, l'entraînement en force est essentiel car il aide à maintenir la masse musculaire et augmente la dépense énergétique, même si le combiner avec des exercices cardiovasculaires est généralement la meilleure stratégie », ajoute Rozas. Mais si l’objectif est de gagner en force ou ce fameux concept de « tonification », la clé est de travailler avec des charges progressives. Et ici, Sara Rozas démantèle un autre mythe du fitness : « il n'y a pas d'entraînement de tonification magique. Ce qui se passe réellement, c'est que le corps développe la masse musculaire et réduit la graisse corporelle ».
Pour ceux qui cherchent à améliorer leur endurance, le travail cardiovasculaire occupe une place centrale, même si l’entraînement en force reste essentiel pour prévenir les blessures et améliorer les performances. De plus, dans le cas des femmes, l’entraînement en force présente des avantages qui vont au-delà de l’esthétique. Il aide à protéger la masse osseuse, améliore la santé hormonale, réduit le risque d’ostéoporose et peut devenir un allié de taille lors de la périménopause et de la ménopause.
Comment s'entraîner le minimum et obtenir des résultats
« Il vaut sans aucun doute mieux s'entraîner mieux. Mieux vaut avoir de la qualité que de la quantité », déclare Rozas. « Car l'une des erreurs est de penser que plus on termine une séance épuisé, meilleurs seront les résultats. Et la science prouve le contraire depuis des années. »
La qualité de la relance, une progression adaptée, la cohérence et la reprise sont les quatre piliers sur lesquels se construisent ces véritables changements.
En fait, les premiers bénéfices surviennent avant même que vous les voyiez dans le miroir. En seulement deux ou trois semaines, de nombreuses femmes constatent qu’elles dorment mieux, qu’elles ont plus d’énergie et moins de sensation de fatigue. Les premières améliorations de force apparaissent généralement entre la troisième et la sixième semaine et, avec régularité, les changements physiques visibles arrivent généralement entre huit et douze semaines.
Ne faites pas confiance à la balance
Le repos fait aussi partie de l’entraînement, le corps a besoin de temps pour s’adapter. /Istock/5
L'entraîneur insiste sur le fait que « la balance ne raconte pas toujours tout. De nombreuses femmes améliorent leur composition corporelle, leur posture, leur force et leur santé, même si le chiffre marquant leur poids ne change pratiquement pas ».
Il y a aussi une autre idée qui mérite d’être annulée. Que s’il n’y a pas de résultats, la solution est de s’entraîner davantage. « Le problème, c'est qu'on ne fait presque jamais peu. Normalement, on en fait beaucoup, mais sans se concentrer », explique-t-il. Répéter toujours les mêmes exercices, ne pas progresser avec des charges, abuser du cardio, se reposer mal, vivre avec un stress constant ou ne pas consommer suffisamment de protéines sont des erreurs qui ralentissent la progression.
Le repos fait partie de l'entraînement
« Le muscle ne se renforce pas pendant l'entraînement, mais pendant que vous vous reposez et récupérez correctement », se souvient Sara Rozas. Bien dormir, manger correctement et permettre au corps de s'adapter font partie du processus.