Haltères, poids aux chevilles, ballon, élastique… Le matériel d’entraînement comprend parfois plus de produits qu’une routine beauté coréenne. Cependant, Sheila Ruiz, entraîneuse personnelle et coordinatrice Blaze chez David Lloyd Boadilla, assure qu'il est possible de faire un entraînement complet et de travailler la force, la résistance et le travail cardiovasculaire sans aller à la salle de sport, sans équipement et (si vous le souhaitez) sans sortir de chez vous. Vous n'avez besoin que de quelques bouteilles et d'une serviette.
Quels sont les avantages du circuit training ?
« Le principal avantage de l'entraînement en circuit est que vous combinez force, résistance et parfois cardio en une seule séance. Vous entraînez tout le corps en moins de temps. La dépense calorique est plus importante, car en gardant le corps en mouvement constant et avec peu de repos, la dépense calorique est élevée, ce qu'on appelle « l'effet post-combustion » : vous pouvez continuer à brûler des calories après avoir terminé l'entraînement », explique Sheila Ruiz.
Est-il possible de faire du circuit training sans équipement de gym ?
« Bien sûr. Vous pouvez remplacer les équipements de gym classiques par des articles faits maison et continuer à vous entraîner de manière très efficace. Vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau, des sacs à dos remplis de livres, des serviettes, des marches, des chaises… », propose le coordinateur de Blaze, David Lloyd Boadilla.
Circuit pour la maison (20-30 min)
6 exercices par tour, 40 secondes de travail par exercice, 20 secondes de repos entre les exercices. 3 à 4 tours selon votre niveau (1 minute de repos entre les tours)
- Bottle Squats : Tenez une bouteille dans chaque main à vos côtés ou sur vos épaules. Abaissez-vous en position accroupie.
- Rangée de bouteilles penchées : penchez votre torse vers l'avant (dos droit), tirez les bouteilles vers votre poitrine. Travaillez le dos et les bras.
- Alpinistes avec serviettes (coulissantes) : mains au sol, pieds sur les serviettes. Courez sur place en les faisant glisser vers votre poitrine. Vous effectuerez un travail cardiovasculaire et de base.
- Presse Poussée sur l'épaule de la bouteille : Debout, poussez les bouteilles depuis vos épaules. Gardez votre cœur actif.
- Pont fessier avec bouteille sur le ventre : allongé sur le dos, genoux fléchis. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers. Posez la bouteille sur votre bassin pour plus de charge.
- Planche avec touches d'épaule : en position de planche, touchez l'épaule gauche avec votre main droite et vice versa, sans trop bouger les hanches. Vous stabiliserez votre tronc et travaillerez vos bras.
Circuit extérieur (25-30 min)
6 exercices par tour, 40 secondes de travail par exercice, 20 secondes de repos entre les exercices. 3 à 5 tours selon votre niveau (1 min de repos entre les tours)
- Sprint lumière ou saut sur place : courir sans bouger, en levant les genoux ou faire sprint 10-15 mètres si vous avez de la place.
- Fentes de marche en bouteille : faites de grands pas en avant tout en tenant une bouteille dans chaque main. Abaissez votre genou arrière près du sol.
- Pompes avec les mains essuie-mains : placez une serviette sur le sol comme support ou pour les glissades si elle se trouve sur une surface lisse. Vous pouvez également faire des pompes normales ou avec les genoux appuyés.
- Squats sautés (jump squats) : squat profond et saut explosif. Terrain doux. (vous pouvez aussi le faire sans sauter)
- Rangée de bouteilles penchées : penchez-vous avec le dos droit et ramenez les bouteilles vers votre taille. Vous activerez votre dos et vos biceps.
- Planche coulissante avec serviettes : posez vos pieds sur les serviettes. À partir de la position de planche, faites glisser les deux pieds vers l'avant (comme si vous faisiez un brochet), ou d'abord l'un puis l'autre (comme alpinistes).
Comment pouvons-nous améliorer le circuit pour le rendre plus complet ?
« Avant le circuit, activez le corps pour éviter les blessures. Échauffement dynamique (5-10 min) » :
- Mobilité articulaire (cou, épaules, hanches, chevilles)
- Exercices doux : sauter avec écart, sautercercles de bras.
- Activation musculaire : squats en apesanteur, planches, mobilité dynamique
« A la fin, une dernière dose d'intensité pour brûler des calories et augmenter la fréquence cardiaque. »
- 3 minutes de burpees + planche + squats.
- Tabata (4 minutes) : pantins + alpinistes.