Pourquoi les exercices sur chaise sont-ils si populaires ? Depuis quelques temps, nos réseaux sociaux regorgent de séries de formations à faire avec le seul support d'une chaise ou du mur. Juan José Carranza, entraîneur spécialisé pour les femmes chez BO BA Fitness, est clair : « Les exercices sur chaise sont une tendance car ils sont accessibles à tous et présentent également de multiples avantages. » Par exemple, « ils aident à améliorer l’équilibre, la force et l’agilité ». Concrètement, l’entraîneur recommande ce type d’entraînement aux femmes et aux hommes de plus de 60 ans car « il permet d’adapter les exercices aux capacités et à la mobilité de chacun, améliorant ainsi le bien-être et l’autonomie au quotidien ». Et il ajoute : « J’ai des élèves qui ont 82 et 84 ans, et l’utilisation d’une chaise leur apporte sécurité et confiance lors de leurs séances de musculation. »
Les meilleurs exercices à faire sur chaise si vous avez 60 ans ou plus
Carranza recommande d'effectuer au moins trois séries de 10 à 15 répétitions, car ce sont des exercices qui s'effectuent avec votre propre poids.
- Trempette des triceps. Maintient les côtés du siège de la chaise. Placez vos pieds à plat, les jambes fléchies, les fesses décollées de la chaise et les cuisses parallèles. Étirez vos bras et abaissez votre corps jusqu'à former un angle de 90º avec vos bras. Revenez à la position de départ.
- Squats bulgares. Posez votre cou-de-pied sur la chaise et, le dos droit, abaissez-vous avec l'autre jambe jusqu'à ce que votre genou forme un angle de 90º.
- Planche (un exercice parfait pour ceux qui ne peuvent pas le faire au sol). Posez vos avant-bras sur le siège de la chaise et vos pieds sur le sol, en gardant votre corps en ligne droite.
- Pont fessier. Allongez-vous sur le dos près de la chaise, placez vos talons sur la chaise, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules.
- Des pompes. Placez vos mains sur le bord du siège et votre corps en position de planche et effectuez l'exercice.
- Abdominaux reposant vos jambes sur les pieds de la chaise.
Conseils et précautions pour les exercices sur chaise
- « Si des tiraillements apparaissent pendant la séance, reposez-vous et ne forcez pas. »
- « Apprenez à différencier un léger inconfort de la vraie douleur. »
- « Enregistrez vos répétitions et vos séries pour évaluer vos progrès semaine par semaine. »
- « La plus grande erreur est de ne pas écrire ce que vous faites, car sans ce registre, vous ne pouvez pas voir vos progrès. »
Conclusion : « Le fauteuil remplit la fonction d'un banc d'entraînement, permettant de travailler tous les groupes musculaires de manière sûre et efficace. »