Plus d'équilibre, moins de blessures et un corps plus fort au fil du temps. « L'ajout d'exercices unilatéraux (unilatéraux), croisés et à base d'appui limitée comme ceux-ci peut non seulement améliorer vos progrès en salle de sport (ou sur la piste d'athlétisme/de sport), mais vous aidera également dans votre vie quotidienne », explique l'Australien. Amanda Biskdont le compte Instagram compte plus de 600 000 abonnés.
Le spécialiste du fitness ajoute : « La plupart du temps, nous nous déplaçons avec une seule jambe (marcher, monter les escaliers, courir) et nos tâches quotidiennes nécessitent que chaque côté de notre corps bouge indépendamment de l'autre. Pratiquer cela dans notre entraînement peut nous aider à avoir une plus grande longévité, à éviter les blessures et à garder confiance en nos capacités physiques. »
Que sont les exercices unilatéraux ?
« Lorsqu'il s'agit d'entraînement en résistance, la plupart des mouvements se répartissent en deux catégories : l'entraînement unilatéral et l'entraînement bilatéral », expliquent Technogym. L’entraînement unilatéral n’est pas un concept nouveau, mais sa popularité dans le domaine de la force et du conditionnement physique a explosé ces dernières années en raison de ses nombreux avantages.
Avantages des exercices unilatéraux
« Lors des mouvements unilatéraux du bas du corps, l'individu doit produire de fortes contractions en se tenant debout sur une jambe. Cela nécessite une plus grande proprioception et stabilité du tronc que les mouvements bilatéraux », expliquent les experts de Technogym.
Il en va de même pour les mouvements unilatéraux du haut du corps, « car le tronc doit fonctionner pour éviter de se tordre inutilement lors des exercices de poussée ou de traction unilatérale ».
Tout le monde a un bras ou une jambe dominante, et lors des exercices bilatéraux, on compte souvent sur le côté le plus fort pour faire une plus grande partie du travail. « L'entraînement unilatéral évite ce problème en vous obligeant à travailler les deux parties de manière isolée. En s'entraînant unilatéralement, nous ne pouvons pas compter sur le côté le plus fort pour compenser le manque de force du côté le plus faible. En fin de compte, cela contribue à réduire les déséquilibres musculaires dans tout le corps. »
Circuit d'exercices unilatéraux d'Amanda Bisk
Effectuez 2-3 tours du circuit.
- Fente inversée + Soulevé de terre roumain sur une jambe (10 répétitions par côté) : Pour la fente inversée, reculez et abaissez-vous en squat, en pliant les genoux à 90 degrés. Gardez le poids sur la jambe avant et revenez à la position de départ. Pour effectuer le soulevé de terre roumain debout sur une jambe, charnière au niveau de la hanche pour abaisser votre torse pendant que vous étendez la jambe opposée vers l'arrière et revenez debout.
- AB press kick out (10 répétitions par côté) : combine une flexion des genoux vers la poitrine avec une extension latérale des jambes. Elle est réalisée avec un mouvement de poussée ou de coup de pied latéral contrôlé pour activer le moyen fessier et les abdominaux obliques.
- Reach Side Plank + Crunch (10 répétitions par côté) : Commencez en position de planche latérale, soulevez vos hanches et rapprochez votre coude de votre genou dans une position de crunch.
- Pont fessier sur une jambe et extension (10 répétitions par côté) : face vers le haut, genoux fléchis et pieds au sol (position normale du pont), lever une jambe et étendre le genou, pousser avec le talon de la jambe d'appui et remonter la hanche vers le plafond en serrant le fessier.
- Push up press reach (10 répétitions) : Commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons (ou aux genoux pour faciliter l'exercice). Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes. Étendez ensuite vos bras en les soulevant légèrement du sol.