Je suis désolé de vous le dire, mais ce que vous mangez n'influence pas seulement votre poids ou votre digestion. Cela influence littéralement la façon dont vous vous réveillez, votre énergie pendant la journée, votre tolérance au stress et cette sensation de bien-être (ou d'inflammation) que parfois vous ne pouvez pas expliquer. Depuis des années, nous cherchons des réponses rapides concernant les suppléments, les aliments interdits et les régimes extrêmes. Cependant (heureusement), la conversation a conduit à la nécessité de comprendre ce qui arrive à la nourriture dans notre corps.
Et le microbiote mérite sa place. Ce n’est plus une mode, mais une pièce maîtresse de notre santé. On en parle de plus en plus car cela a à voir avec une digestion lourde, des défenses faibles, des changements d'humeur, une peau réactive ou une inflammation chronique. Il Dr Jesús Álvarez-Hermsdocteur en biomédecine et spécialiste du microbiote intestinal, le dit clairement dans le podcast 'La hoguera' : « Parler de nutrition sans être clair sur le contexte du microbiote, pour moi, c'est déjà une erreur. »
Dans cette nouvelle façon de prendre soin de soi, les fibres comptent plus qu’on ne le pense. Ce n'est pas un « extra » pour aller aux toilettes, mais agit comme un carburant pour nourrir les bactéries bénéfiques et maintenir l'équilibre intestinal. De plus, « les fibres et la fermentation sont l'axe ».
Pourquoi les fibres sont si importantes pour le microbiote
Le microbiote fonctionne en grande partie par fermentation. Vos bactéries se nourrissent de composants que vous ne digérez pas complètement, notamment les fibres, et produisent en échange des substances qui vous sont bénéfiques. Par conséquent, « le régime alimentaire le meilleur et le plus efficace est celui qui est fermentatif au niveau des fibres ».
Que signifie « fermentaire » ? Le résumé est que c’est un régime qui nourrit vos bonnes bactéries. Et ces bactéries, lorsqu'elles reçoivent des fibres (provenant de légumes, de légumineuses, de fruits ou de grains entiers), « travaillent » dans l'intestin et fabriquent des acides gras à chaîne courte, des substances qui nous protègent. Le médecin l'explique ainsi : « Les bactéries fermentaires qui produisent des acides gras à chaîne courte disparaissent, par exemple le butyrate, le propionate, l'acétate, qui sont le substrat de ces cellules épithéliales » du côlon. Allez, ils sont la nourriture de la paroi intestinale, et ils l'aident à être forte, stable et moins enflammée.
Et que se passe-t-il si vous mangez peu de fibres pendant une longue période ? Que le système est fragilisé. Vos bonnes bactéries ont moins de « carburant », elles produisent moins de substances protectrices et l’intestin perd une partie de son équilibre. « Si les bactéries qui produisent le butyrate manquent, l'oxygène finit par pénétrer dans l'intestin et un changement se produit, une altération du pH et une prolifération de bactéries pathogènes opportunistes. » C’est-à-dire que l’environnement de l’intestin change et que les bactéries qui ne sont pas bonnes pour la santé se développent plus facilement.
Que se passe-t-il réellement lorsque vous mangez peu de fibres
Le problème actuel est que, par commodité ou par crainte d’inconfort, de nombreux régimes réduisent les fibres. Et cela a un prix. Voilà un sujet délicat, mais très courant, car lorsqu'une personne a des gaz ou des ballonnements, la première chose qu'elle fait est de retirer les aliments fermentescibles. « En consultation on voit beaucoup de choses. Le régime FODMAP c'est éliminer tout ce qui fermente car il produit des gaz… C'est un déficit initial de microbiote fermentaire », puisque si quelque chose vous coûte et que vous l'abandonnez, vous ne vous améliorerez pas.
Quelque chose de similaire se produit avec les fibres. Si votre microbiote fermentaire est faible, le fermentescible peut vous déranger au début, mais cela ne veut pas dire que les fibres sont le problème ; Cela peut être le signe d’un manque d’adaptation ou d’un besoin d’ajuster les doses, les types et la progression.
Attention, il ne faut pas forcer sans critères. S’il existe des symptômes importants, une pathologie digestive ou des antécédents clairs, il est judicieux de personnaliser. Mais tout ce qui fermente n’est pas « mauvais » ; C’est souvent ce que votre microbiote doit apprendre à contrôler.
Où trouver plus de fibres dans votre alimentation
« Les fibres doivent provenir d'aliments qui en fournissent naturellement », insiste l'expert, et en pratique, les meilleures sources quotidiennes ont tendance à être :
- Légumes et légumes à chaque repas principal. « Plus il y a de variété, mieux c'est. »
- Fruits entiers, pas de jus. « La fibre est dans la structure, pas dans le liquide. »
- Des légumineuses plusieurs fois par semaine. « S'ils sont difficiles pour vous, commencez par de petites portions bien cuites. »
- « De vrais grains entiers, pas du pain brun ultra-transformé. » On parle d’avoine, de riz brun, de quinoa, de seigle ou encore de pain au levain de qualité.
- Noix et graines en quantités raisonnables. « Ils fournissent des fibres et des graisses saines, et ils sont faciles à ajouter. »
Conseils pour manger plus de fibres quotidiennement
- Commencez la journée avec des fibres. Il peut s'agir d'un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de yaourt nature et de fruits, ou de pain grillé au blé entier de qualité avec de la tomate et de l'huile d'olive.
- Préparez le plat principal à base de plantes. « Cela ne signifie pas éliminer les protéines, mais plutôt que les légumes et les légumineuses prennent plus de place. »
- Ajoutez des légumineuses, comme de la crème de lentilles, du houmous, de la salade de pois chiches ou des pâtes aux légumineuses.
- Remplacez votre collation habituelle par des fruits avec une poignée de noix ou du yaourt aux graines moulues, c'est généralement plus utile qu'une barre.
- Augmentez les fibres progressivement et avec suffisamment d'eau. « Si vous augmentez les fibres d'un seul coup, il est normal que vous remarquiez plus de gaz au début. »