Pilates ou force ? Cette question se pose chez les femmes qui souhaitent continuer à prendre soin de leur corps après 50 ans. Selon Tomás Fernandes, entraîneur personnel et consultant en bien-être chez Tivoli Shape, la clé est de savoir quels avantages chacun offre et comment les compléter.
Plutôt que de choisir entre le Pilates ou la musculation, les spécialistes recommandent de trouver un équilibre entre les deux disciplines. /Istock/5
Après 50 ans, il est normal de repenser sa routine d’entraînement, surtout pour les femmes. La perte progressive de masse pose la question de savoir s’il vaut mieux opter pour une discipline à moindre impact comme le Pilates ou si l’entraînement en force est meilleur.
Leyre Moreno Rodríguez
Pour y répondre, nous avons discuté avec Tomás Fernandes, entraîneur personnel et consultant en bien-être chez Bien-être de forme Tivoliet je prévois que pour lui il n’aurait pas besoin de choisir entre l’un et l’autre.
Le Pilates et la force ne sont pas des exercices rivaux
Le Pilates aide à améliorer la stabilité, l’équilibre et le contrôle des mouvements au quotidien. /Istock/5
« Les deux disciplines sont très bénéfiques et doivent être considérées comme des méthodes complémentaires et non concurrentes », explique Fernandes. Alors que le Pilates travaille sur des aspects tels que la posture, la stabilité du tronc, l'équilibre et le contrôle des mouvements, l'entraînement en force est essentiel pour développer et maintenir la masse musculaire grâce à un travail avec résistance et surcharge progressive.
L’idéal est donc de les combiner au sein d’une routine. De plus, cette recommandation ne s'adresse pas exclusivement aux femmes de plus de 50 ans, mais à toute personne souhaitant rester forte et éviter les blessures à long terme.
Ce que chaque discipline apporte
Bien que les deux améliorent la santé physique, ils poursuivent des objectifs différents. L'entraînement en force vise à augmenter la masse musculaire, la force et la densité osseuse grâce à une charge progressive. Le Pilates, quant à lui, se concentre sur le contrôle neuromusculaire, l’alignement postural, la stabilité du tronc et la qualité des mouvements.
- Si vous souhaitez gagner du muscle, l’entraînement en force est le principal protagoniste. Selon l’expert, c’est l’outil le plus efficace pour stimuler l’hypertrophie et améliorer la force musculaire globale. Le Pilates permet d’activer et de coordonner les muscles profonds stabilisateurs, notamment ceux de l’abdomen et du dos, mais il ne génère pas une stimulation suffisante pour obtenir une croissance musculaire significative.
- Pour protéger les os après la ménopause, l’entraînement en force joue à nouveau un rôle majeur car il applique une charge mécanique au squelette, favorisant le remodelage osseux et contribuant à préserver la densité minérale osseuse.
- Le Pilates peut également apporter des bienfaits grâce à ses exercices au poids du corps, mais ses effets sont généralement plus limités.
- Pour améliorer la posture, le Pilates se concentre sur l’alignement du corps, la stabilité de la colonne vertébrale et la conscience du mouvement. Le résultat est des muscles profonds plus forts et un meilleur positionnement du corps au quotidien. Cela ne veut pas dire que la force n’aide pas. Lorsque les muscles comme le dos, les épaules ou les fessiers sont travaillés correctement, cela peut également contribuer à maintenir une posture plus saine.
- Pour gagner en mobilité, mieux vaut également opter pour le Pilates, selon l'entraîneur, en raison de sa capacité à améliorer l'amplitude des mouvements des articulations et à réduire les raideurs. « Ses exercices fluides et contrôlés favorisent une mobilité que beaucoup de gens commencent à perdre avec les années », souligne-t-il.
Quel exercice est le meilleur pour éviter de s’affaisser ?
L’exercice régulier contribue à protéger les os, les articulations et les muscles après 50 ans. /Istock/5
« D'un point de vue physiologique, l'entraînement en force est l'approche la plus efficace pour prévenir l'affaissement et la perte musculaire liés à l'âge », note Fernandes. En effet, il stimule directement la croissance musculaire et aide à préserver les tissus maigres, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons.
Bien entendu, rappelez-vous que l’exercice n’agit pas seul. L’alimentation, l’hydratation et le repos sont également essentiels au maintien de la masse musculaire et d’une composition corporelle saine.
Le Pilates peut-il remplacer la force après la ménopause ?
La combinaison de force, de repos et d’une bonne nutrition fait une différence dans la composition corporelle. /Istock
Bien que le Pilates apporte d’importants bénéfices en termes de mobilité, de stabilité, de posture et de contrôle des mouvements, il ne fournit généralement pas le stimulus nécessaire pour favoriser l’hypertrophie musculaire ou optimiser la densité osseuse. Après la ménopause, lorsque la masse musculaire et la densité minérale osseuse ont tendance à diminuer, l’entraînement en résistance devient particulièrement pertinent.
Pour cette raison, Fernandes recommande « d'intégrer le Pilates comme un complément très précieux dans une stratégie d'entraînement plus large, mais pas comme un substitut à la force ».
L'erreur de s'en tenir à une seule discipline
Pilates pour tonifier les bras /iStock
« L'erreur la plus courante est de supposer qu'une seule discipline peut couvrir tous les besoins physiologiques et fonctionnels », explique Fernandes. L’entraînement uniquement en force peut faire négliger des aspects tels que la mobilité ou la qualité du mouvement. Mais se limiter au Pilates seul peut laisser la masse musculaire et la santé osseuse insuffisamment travaillées, deux aspects particulièrement importants après 50 ans.
Par conséquent, la combinaison des deux disciplines constitue sans aucun doute la stratégie la plus complète : la force pour maintenir des muscles et des os solides ; Pilates pour améliorer la posture, la mobilité et l'efficacité des mouvements.