Álvaro Puche, entraîneur personnel : « La marche ne suffit pas, si nous faisons seulement des exercices cardiovasculaires, nous ne perdrons que des fibres musculaires. Nous devons donner la priorité aux exercices de force, qui n'excluent pas l'âge, le sexe ou la condition. »

Combien de fois avons-nous entendu la recommandation classique « vous devriez faire 10 000 pas par jour » ? Probablement des centaines. Et même si la marche continue d’être l’une des habitudes les plus saines que nous puissions intégrer à notre routine, de plus en plus d’experts s’accordent à dire que cela ne suffit pas en soi. Surtout à mesure que les années passent. Si à 30 ans la marche ne couvre plus tous les besoins de notre corps, à partir de la cinquième décennie de la vie, il est encore plus important de compléter cette habitude par un autre type d'exercice. C’est à ce stade que commence à s’accélérer un processus naturel appelé sarcopénie, c’est-à-dire la perte progressive de la masse et de la force musculaire. Et cette perte de fibres musculaires n’est pas inversée uniquement par la marche ou l’exercice cardiovasculaire.

L'entraîneur personnel Álvaro Puche en parle précisément sur ses réseaux sociaux et dans son livre. Musculation pour les plus de 50 ans. Le spécialiste, qui partage régulièrement des conseils en matière de santé et d'entraînement à travers ses réseaux sociaux ou différentes interviews, a résumé cette idée dans un post Instagram : « La marche ne suffit pas, si nous faisons seulement des exercices cardiovasculaires, nous n'obtenons rien d'autre que perdre des fibres musculaires. Nous devons donner la priorité aux exercices de force, qui n'excluent pas l'âge, le sexe ou la condition. »

Pourquoi marcher ne suffit-il pas ?

L'explication de Puche est simple. En vieillissant, nous commençons à perdre naturellement des fibres musculaires et la marche, même si elle apporte de nombreux avantages, n'est pas le stimulus nécessaire pour les maintenir ou les récupérer. Comme le souligne l'entraîneur, la marche est un excellent moyen de rester actif, d'améliorer la mobilité et de favoriser la dépense énergétique, c'est-à-dire la combustion des calories. Cependant, il n’offre pas suffisamment de résistance pour préserver la masse musculaire que l’on perd avec l’âge.

Cette perte musculaire progressive se traduit, au fil du temps, par une moindre force, une moindre capacité fonctionnelle, une moins bonne mobilité et une composition corporelle moins favorable. C'est pourquoi Puche insiste sur le fait que la marche doit être accompagnée d'une habitude encore plus importante : l'entraînement en force.

Musculation : l’exercice à privilégier

« Si nous voulons accumuler de la jeunesse, nous devons faire des exercices de force », explique l'entraîneur, qui insiste sur le fait qu'il s'agit d'un type d'entraînement « qui n'exclut pas l'âge, le sexe ou la condition ». Bien que l’entraînement en force ait gagné en notoriété ces dernières années, Puche rappelle qu’il ne s’agit pas d’une mode, mais de l’un des meilleurs outils pour maintenir une santé à long terme. En fait, il insiste sur le fait que nous devrions « donner la priorité aux exercices qui améliorent le type de fibres que nous perdons lorsque nous accumulons de la jeunesse ».

En outre, le spécialiste insiste beaucoup sur son importance à mesure que l'on vieillit, lorsque la sarcopénie s'accélère et, dans le cas des femmes, arrive la ménopause. Comme il l’explique lui-même : « C’est une phase naturelle de la vie, avec de vrais changements, mais aussi avec de nouvelles opportunités pour prendre soin de soi et mieux se connaître. » Et l’un des meilleurs moyens d’y parvenir est d’incorporer régulièrement des exercices de musculation.

Qu’est-ce que l’entraînement en force ?

L’une des questions les plus courantes est de savoir ce que nous entendons exactement par entraînement de force et comment nous pouvons l’intégrer à notre routine. Il s'agit de tout exercice dans lequel les muscles travaillent contre une résistance, qu'il s'agisse de votre propre poids, d'élastiques, d'haltères ou de machines. L’objectif est d’améliorer la force, de préserver la masse musculaire et d’augmenter la capacité fonctionnelle. Il est conseillé de commencer avec une résistance adaptée à notre niveau et de l'augmenter progressivement. Ce stimulus est ce qui force réellement le muscle à s’adapter et à se renforcer. De plus, la plupart des experts recommandent de faire entre deux et trois séances de musculation par semaine. Plutôt que d’augmenter le nombre de jours, l’important est que les travaux soient progressifs et bien planifiés.

Avantages de l'entraînement en force

Parmi les principaux avantages de ce type d’exercice figurent :

1. Augmente la masse osseuse, un aspect essentiel au fil des années.
2. Protège les articulations et aide à maintenir la mobilité.
3. Cela aide à accélérer le métabolisme, même au repos nous parvenons à brûler plus de calories.
4. Il améliore la posture et favorise une meilleure hygiène posturale, notamment les disciplines comme le yoga ou le Pilates travaillent sur cet aspect.
5. Aide à préserver et développer la masse musculaire, essentielle à la protection des os et des articulations.

Bref, la marche reste l’une des meilleures habitudes pour prendre soin de sa santé, mais elle ne devrait pas être notre seule forme d’exercice. Comme le rappelle Álvaro Puche, intégrer l'entraînement en force est essentiel pour maintenir la masse musculaire, préserver l'autonomie et vieillir avec une meilleure qualité de vie. Une habitude qui est non seulement bénéfique après 50 ans, mais plus elle est adoptée tôt, plus ses bénéfices à long terme sont importants.