Il fut un temps où la course était le King Sport. Première chose le matin et le dernier après-midi, il était facile de traverser avec de nombreuses femmes coureurs de toutes les plages d'âge. Même des groupes et des cours collectifs ont été faits pour une course. Maintenant, le sport de la force est le plus populaire, en particulier chez les femmes de 40 ans qui veulent des muscles et des articulations sains.
Fini ces idées obsolètes du type: «Les exercices de force sont pour les hommes et les femmes qui veulent développer une grande musculature». Les corps forts, marqués et toniques sont jolis et, heureusement, la tendance pour «être en forme» a remplacé d'autres modes telles que l'obsession d'être mince en 2000. L'entraînement en force est bénéfique pour nos muscles et nos articulations et, correctement combinée à l'exercice cardiovasculaire, est une santé de l'assurance. Nous avons demandé à Ana López, entraîneur de Brooklyn Fitboxing, quelle est la relation entre le sport de force et la prévention de l'ostéoporose.
Qu'est-ce que l'ostéoporose?
« L'ostéoporose est une maladie qui renvoie les os les plus fragiles et les plus poreux, augmentant le risque de fractures. Elle se produit lorsque l'os perd la densité minérale, ce qui en fait une structure moins ferme. »
Pourquoi les femmes affectent-elles davantage?
« Cela affecte davantage les femmes, en particulier à partir de 40 ans, car à ce stade de la vie, notre métabolisme commence à décélérer et des changements physiques et métaboliques se produisent qui, s'ils ne sont pas contrecarrés, peuvent provoquer une détérioration au niveau fonctionnel, y compris la santé de nos os. »
Relation entre l'entraînement en force et la prévention de l'ostéoporose
«L'entraînement en force est essentiel pour prévenir l'ostéoporose car elle renforce les muscles et les articulations, ce qui fait que les os deviennent une structure plus ferme. L'exercice de force tel que celui réalisé dans les séances de Brooklyn Fitboxing stimule et améliore la densité minérale osseuse, en ce qui concerne les os, les os reçoivent le stimulus nécessaire pour leur densité de remodelage.
L'expert ajoute: «Une étude de Watson et al. (2018) a soumis 101 femmes atteintes d'ostéoporose à une formation à haute intensité par intervalles (HIIT) et il a été constaté que leur densité minérale osseuse augmentait. ostéopénie ».
Les meilleurs exercices de force pour prévenir l'ostéoporose
– Fer (Planche). Exercice isométrique pour l'abdomen, parfait pour travailler la force du noyau: en maintenant le soutien des avant-bras, nous nous concentrons davantage sur le muscle transversal de l'abdomen.
Pour augmenter l'intensité de l'exercice, presser les fesses, contracte les quadriceps, l'ischiobial et les jumeaux, en gardant le corps en ligne droite. Assurez-vous que le dos ne fait pas arder ou soulève la fesse, ainsi que conserver les abdos tendus pendant tout l'intervalle d'exercice.
– Flexions (des pompes). Un exercice complet avec d'excellents résultats. Focus principalement pour travailler les bras, la poitrine et le train supérieur, mais aussi le noyau, car son activation est impliquée pendant l'exécution.
Emmenez le coffre au sol, en gardant le corps en bloc et garantit que les coudes pointent sans dépasser l'épaule. Si cela vous coûte, essayez de soutenir les genoux ou d'élargir la séparation des pieds.
– Squats (Squatter). Mouvement Estrella, dans votre routine quotidienne, où en plus d'activer les fesses, nous travaillons également les quadriceps et le noyau.
Lors de l'exécution du mouvement légèrement jette de vos genoux (l'ouverture des pointes des pieds facilitera l'itinéraire). Notez que votre semelle du pied est maintenue en contact avec le sol, sans enlever les pointeurs ni les talons, et que votre poids est centré, en gardant le dos droit et l'ouverture de poitrine.
– Burpees Grand exercice métabolique et «brûlure des graisses» qui ne peuvent pas être manquants. Force, résistance et coordination, toutes en un.
Activez fort parmi tous les muscles antérieurs (abdomen, poitrine et quadriceps) dans l'extension pour éviter la surcharge dans le bas du dos.