Gagner en force sans augmenter beaucoup de volume musculaire est l’un des objectifs les plus poursuivis par les femmes, qui recherchent avant tout un corps plus défini et plus fort, sans sensation d’« élargissement ». La bonne nouvelle est que c’est possible. La formatrice et ambassadrice de Luxmetique, Crys Dyaz nous donne les clés pour savoir quand s'entraîner, se reposer et éviter les erreurs.
Crys Diaz, entraîneur personnel / avec l'aimable autorisation de Crys Dyaz
Les femmes aiment paraître fortes et toniques, mais pas trop musclées. Bien que la musculation et la musculation soient de plus en plus à la mode, il existe une limite à la prise de poids et à l’augmentation de la masse musculaire. En réalité, il n’est pas si simple d’augmenter ses muscles et les experts affirment qu’un bon entraînement en force bien planifié aide à définir et à styliser en plus d’améliorer le bien-être général.
C'est ainsi que Crys Dyaz, formatrice et ambassadrice de Luxmetique, explique que « l'exercice a une influence positive. Il faut penser qu'il régule nos systèmes, améliore la circulation, augmente l'oxygénation et réduit le taux de cortisol et de stress », souligne-t-elle. Rappelons également que l’activité physique favorise également l’élimination des toxines par la transpiration et permet de réguler la transpiration.
Oui, il est possible de gagner en force sans augmenter le volume
La combinaison de force, de repos et d’une bonne nutrition fait une différence dans la composition corporelle. /Istock
Pour beaucoup, l’objectif est de se sentir plus fort, plus agile et plus tonique. Et cela, selon l’expert, est tout à fait possible. « La force est une capacité physique. Si par gagner en force on entend être plus fort, c'est possible sans augmentation de volume », précise-t-il.
En fait, il explique que lorsque nous faisons un travail de force, le corps subit généralement une recomposition corporelle. « La graisse est réduite et la masse musculaire est augmentée, mais le résultat visuel peut être encore plus fin et mieux défini. La graisse prend plus de place que le muscle », se souvient Dyaz.
Bien entendu, pour éviter une hypertrophie excessive, certains facteurs doivent être pris en compte. « Si tel est notre objectif, nous prendrions en compte des aspects tels que l'allongement des pauses, le fait de ne pas atteindre l'insuffisance musculaire et l'ingestion des calories dont notre corps a besoin », ajoute-t-il.
Les exercices à ne pas manquer pour accompagner la musculation
Crys Dyaz s'engage à « faire trois séances de musculation combinées à un travail complémentaire comme du Pilates ou un travail d'aérobic serait optimal », précise-t-il.
En ce qui concerne les exercices spécifiques, il en existe plusieurs de base qui sont considérés comme essentiels pour développer la force sans avoir à se soucier de soulever beaucoup de poids. Parmi eux, se distinguent les squats, les foulées, les planches, les bulgares, les soulevés de terre ou les remontées pelviennes. De plus, il recommande de travailler avec différents stimuli tels que des élastiques, le poids du corps ou des charges modérées.
Combien de répétitions faut-il faire pour constater des résultats ?
Un entraînement régulier améliore non seulement la force, mais favorise également la circulation, l'oxygénation et l'apparence de la peau. /Istock
Le formateur insiste sur le fait que chacun doit adapter la formation à son niveau et à sa situation. L’idée serait de concevoir un circuit de dix exercices et d’adapter les temps de travail en fonction de l’expérience :
- Niveau débutant : 30 secondes de travail et 30 secondes de repos.
- Niveau intermédiaire : 40 secondes de travail et 20 de repos.
- Niveau avancé : 50 secondes de travail et 10 de repos.
Après chaque bloc, Dyaz recommande de se reposer entre une minute et demie, de terminer environ trois séries et de consacrer environ 30 minutes au travail principal. Plus tard, vous pourrez en ajouter un supplémentaire pour les fesses ou le ventre.
Combien de jours faut-il s'entraîner
Pour l’expert, il est plus important que de s’entraîner quotidiennement d’être cohérent. « Lorsque vous planifiez vos entraînements, je pense que le plus important est que vous ayez la garantie que vous les atteindrez, en évitant des objectifs inaccessibles », explique-t-il.
Considérez que l’idéal serait de bouger votre corps quotidiennement, même si ce n’est que 30 minutes de marche. Concernant l'entraînement, il assure qu'« entre trois et quatre séances hebdomadaires est généralement une fréquence très efficace pour constater des changements sans compromettre la récupération ».
Les erreurs qui vous font prendre du volume involontairement
« Une chose est le maintien ou la tonification musculaire et une autre est l'hypertrophie », rappelle l'entraîneur.
Parmi les erreurs les plus fréquentes, il mentionne « s'entraîner constamment jusqu'à l'insuffisance musculaire, abuser de charges trop élevées ou toujours faire trop de séries et de répétitions ». Il recommande également de ne pas se concentrer uniquement sur les poids et de combiner l'entraînement avec des exercices utilisant votre propre poids ou des bandes élastiques.
La nourriture joue également un rôle important. « Évitez un surplus calorique et ne dépassez pas votre consommation de protéines », prévient-il.
La conclusion, selon l'entraîneur, est que « pour gagner en force et paraître plus défini, sans gagner beaucoup de volume, il n'est pas nécessaire de s'entraîner davantage, il faut s'entraîner avec une stratégie ».