À partir des années 50, ils ne devraient pas manquer dans vos exercices de force faciles et simples de routine quotidiens pour avoir une bonne santé musculaire, osseuse et articulée. Travailler la force comme des années est essentiel pour bien vieillir et aussi pour montrer un corps tonique. Vous pouvez et devez être fait pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et une bonne qualité de vie, empêcher la perte de masse musculaire et d'ostéoporose, et pour avoir une vie saine. Par conséquent, si vous avez déjà terminé les années 50, ils ne devraient pas manquer dans vos exercices de force quotidiens et simples, même à faire à la maison.
L'entraîneur personnel Rubén Jiménez et PDG de RJ. Centre Il explique que: « La force du train à partir de 50 est un investissement dans la santé, l'autonomie et la qualité de vie. Il ne s'agit pas d'augmenter des poids ou de l'entraînement importants en tant qu'athlète professionnel, mais d'incorporer des routines simples, constantes et adaptées. Avec seulement 2 à 3 séances par semaine, la sécurité, la vitalité et prévenir de nombreux problèmes associés à la ménopause et à l'âge. » Et bien sûr, bien que des exercices à domicile puissent être faits, « il est conseillé d'effectuer ce type de formation sous la supervision d'un professionnel du secteur, pour garantir une exécution correcte et éviter les blessures. »
Rubén ajoute que: « Les femmes de cet âge traversent généralement les changements hormonaux de la ménopause qui peuvent entraîner une perte de masse musculaire, une augmentation de la graisse corporelle, une déminéralisation osseuse et, par conséquent, un plus grand risque de blessures ou de maladies telles que l'ostéoporose. La bonne nouvelle est que l'entraînement en force peut inverser la plupart de ces effets et retourner l'autonomie, la vitalité et la confiance. »
Cinq raisons pour lesquelles il est important de former la force à partir de 50
1. Perte de masse musculaire (sarcopénie): à partir de 40, les femmes peuvent perdre entre 3 et 8% de masse musculaire par décennie si elles ne s'entraînent pas.
2. Changements hormonaux: la réduction des œstrogènes pendant la ménopause favorise l'accumulation de graisse abdominale et la perte de densité osseuse.
3. Prévention de l'ostéoporose: le travail de force stimule les os, augmentant sa densité et réduisant le risque de fractures.
4. Métabolisme plus actif: plus de muscle signifie une plus grande dépense énergétique agitée, ce qui facilite la maintenance d'un poids santé.
5. Bien-être mental: la force du train améliore l'estime de soi, la perception du corps et aide à réduire les symptômes émotionnels de la ménopause.
Cinq exercices de force à faire à la maison
La force n'exige pas de grandes machines ou des gymnases. Avec des éléments quotidiens tels que des bouteilles d'eau, des chaises, des sacs à dos avec du poids ou même le corps lui-même, vous pouvez travailler très efficacement à la maison. Notre expert en aptitude Il propose une formation de cinq ans:
- Seadillas à une chaise. Tenez-vous devant une chaise, baissez votre hanche jusqu'à ce que vous vous asseyiez doucement et se lève à nouveau. Faites 3 séries de 12 répétitions. Il aide à renforcer les jambes et les fesses, fondamentales pour la mobilité quotidienne.
- Pression de l'épaule avec bouteilles. Tenez une bouteille d'eau dans chaque main. Des épaules, lèvez vos bras pour les étirer. Faites 3 séries de 10 répétitions. Avec cet exercice, les épaules et les bras sont renforcés, les clés des tâches quotidiennes telles que le soulèvement des objets.
- Poids mort avec sac à dos. Remplissez un sac à dos avec un livre et vers l'arrière, penchez-vous en avant de la hanche et soulevez votre sac à dos. Faites 3 séries de 12 répétitions. Cet exercice fait fonctionner la zone lombaire, les fesses et le dos des jambes, aidant à protéger le dos.
- Flexions de mur. Mettez-vous devant le mur, reposez vos mains et fléchissez vos coudes en apportant votre poitrine. Pousser pour revenir à la position initiale. Faites 3 séries de 12 répétitions. Il aide à renforcer le train supérieur en toute sécurité et accessible.
- Fer avec / sans support du genou. Soutenez les avant-bras et les genoux sur le sol, en gardant le dos droit. Endurez entre 30 secondes ou plus jusqu'à 60 secondes et il est préférable de faire 3 séries. Il est parfait pour améliorer la stabilité du Cœur et protéger la colonne.
Exercices de force dans le gymnase
Être en forme à partir de 50 ans est une question d'attitude. Et avoir une routine de force est plus facile qu'il n'y paraît car vous avez pu vérifier avec des exercices qui peuvent être faits à la maison. Si vous préférez aller à Salle de sport Parié sur un circuit Plein corps Avec des squats, Presse poitrine, poids mort, fer et Courfoirs de montagne, ou une formation de formation HIIT avec Balançoires de kettlebell, burpees, Strides et fer latéral. Vous pouvez compléter avec l'utilisation de machines spécialisées telles que des barres, des disques, Kettlebells ou des haltères, toujours sous la supervision d'un expert.