Retrouver des forces après 40 ans n’est pas seulement possible, il est aussi nécessaire de conserver mobilité, énergie et qualité de vie au fil des années. Face à des entraînements interminables ou à des routines impossibles à maintenir dans le temps, de plus en plus d’experts optent pour des séances courtes, fonctionnelles et bien structurées. C'est le cas de Suzi Jalowskyentraîneur et créateur de contenu de 59 ans, qui a fait des entraînements de 30 minutes la clé pour rester fort, actif et en forme, en s'entraînant seulement trois jours par semaine et depuis chez lui.
Routine de 30 minutes pour les plus de 40 ans pour gagner en force
- 10 balançoire nettoie. C'est un exercice de force pour travailler l'ensemble du corps qui associe le balancement (balançoire) avec la réception du poids en position debout grille (propre), dans lequel le poids repose sur les épaules et la partie supérieure de la poitrine. Commencez par une charnière de hanche et, pendant que vous poussez le poids, fléchissez votre coude pour l'amener à vos épaules, en travaillant les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les épaules.
- Nettoyage par fente latérale ou fente latérale chargée (10 par côté). Il s’agit d’un exercice fonctionnel composé et dynamique qui combine une fente latérale avec une charge de poids et permet de travailler la force, la puissance explosive et la coordination. Avec cet exercice, vous renforcez vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et épaules, améliorant ainsi la mobilité des hanches dans le plan frontal. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et en tenant les haltères, faites un pas de côté ou une fente en pliant votre genou à un angle de 90º pendant que votre autre jambe reste étendue. Ramenez vos hanches et chargez-les vers l'intérieur de votre jambe pliée. Lorsque vous revenez à la position de départ, utilisez l’élan de la hanche pour soulever le poids.
- Soulevé de terre individuel (20 avec chaque jambe). Commencez avec le poids en position debout. étagère. Abaissez le poids d’un côté et effectuez un soulevé de terre appuyé sur une jambe. Avec l'haltère face au sol, pliez votre coude et soulevez l'haltère vers votre poitrine.
- 10 pompes triceps. La différence entre cet exercice et les pompes traditionnelles est que les mains sont placées à la largeur des épaules ou légèrement moins, gardant les coudes près du corps lors de la descente pour maximiser l'activation des triceps.
- Arraché (10 par côté). Cet exercice consiste à soulever un poids du sol jusqu'au-dessus de votre tête en un seul mouvement fluide et explosif.
- Rangée d'haltères dans une main (10 par côté). Un exercice de force unilatéral qui sert à améliorer la symétrie et la stabilité du tronc. Elle s'effectue en posant vos genoux et une main sur le sol, le dos droit et neutre, en soulevant l'haltère vers vos hanches dans un mouvement contrôlé.
- 10 cheval à bascule ou bascule. Recréer le balancement d'un cheval de bois. Un exercice pour travailler l’équilibre, la coordination, la force de base et la stabilité. Bras et jambes tendus et tronc posé au sol, balancez-vous sans reposer vos jambes.
- 10 arcs-en-ciel. En position planche, déplacez vos hanches d’un côté à l’autre. Améliore la coordination, l’équilibre et la tonicité.
- Traversez (10 par côté). En partant de la position de planche latérale, soulevez le bras qui ne repose pas sur le sol puis passez votre main sous et derrière votre torse en gardant vos abdominaux contractés.