Pendant des années, de nombreuses femmes ont grandi en pensant que soulever des poids n’était pas pour elles. Tout autour de nous, des publicités aux séries et films, nous montrait des hommes soulevant des poids énormes pour développer leurs muscles et atteindre des objectifs pratiquement associés aux culturistes. Comment pourrions-nous vouloir cela ? Cependant, la science (et de plus en plus d’experts en santé des femmes) change complètement ce récit. Aujourd’hui, nous savons que l’entraînement en force est un élément clé pour l’équilibre hormonal, le repos et la santé à long terme.
Est-ce un outil physique ? Bien sûr, c’est toujours cela, mais cela va bien plus loin. Les hormones réagissent directement à notre mode de vie et les exercices de musculation sont devenus l’un des stimuli les plus efficaces pour les réguler. Soulever du poids aide à améliorer la sensibilité à l’insuline, réduit l’excès de cortisol et favorise sa production chez ceux qui influencent directement l’humeur, l’énergie et le métabolisme. Le résultat est un corps plus fort et un organisme plus stable.
Mais il y a plus. L’entraînement en force est également profondément lié à la qualité de notre repos. Les femmes qui intègrent des exercices de mise en charge ont tendance à mieux s'endormir, à dormir plus profondément et à se réveiller avec plus d'énergie. Cependant, malgré tout cela, il y a encore beaucoup de bruit, de peur et de doute. C'est pour cette raison que nos entraîneurs résument facilement la situation : « les femmes doivent soulever des poids ».
Pourquoi les femmes devraient-elles s’entraîner davantage en force ?
Pendant longtemps, on a appris aux femmes à s’entraîner pour prendre moins de place ; perdre du poids, se marquer et s'intégrer. Or, il faut s'entraîner en force pour de nombreuses raisons, la première étant que la masse musculaire diminue progressivement avec l'âge si elle n'est pas stimulée. « La force protège la densité osseuse, élément clé dans la prévention de l'ostéoporose, améliore la stabilité des articulations, réduit le risque de blessures et augmente l'autonomie physique et la confiance en son corps », expliquent Valeria Padilla Yáñez et Nicole Grace Medina McGowan, formatrices et fondatrices du centre de bien-être Bonanza.
De plus, l’âge n’a pas d’importance, le moment vital n’a pas d’importance et la phase du cycle dans laquelle vous vous trouvez n’a pas d’importance ; même si, comme l'ajoute Ale Llosa, créatrice de la Méthode Ko et du KO Urban Detox Center, il faut en tenir compte : « C'est toujours un bon moment pour développer son potentiel maximum. Oui, nous sommes cycliques, et cela doit être respecté. Mais le respect ne signifie pas ralentir. Cela signifie s'entraîner avec intelligence et cohérence. »
Les formateurs conviennent que lorsqu'une femme commence ce type de formation, elle gagne en confiance et son histoire commence à changer. « Il ne s'agit pas seulement de bien paraître, mais de se sentir fort, capable et de supporter l'inconfort sans s'effondrer. »
Principaux bienfaits et fréquence idéale
Ale Llosa est claire, les bénéfices sont incontestables, mais le plus important est que la force transforme l'esprit. « L'entraînement en force vous oblige à quitter votre zone de confort. Il vous apprend à maintenir, à persister et à respirer au milieu de l'effort. Cette capacité à tolérer l'inconfort est ce que vous appliquez ensuite dans la vraie vie. »
Sur le plan physique, la densité osseuse est améliorée et l'ostéoporose est évitée, la masse musculaire augmente et le métabolisme est activé ; améliore la sensibilité à l'insuline, régule le système nerveux; et réduit l'inflammation et le stress chronique.
Quant à la fréquence, les experts s'accordent à dire que l'idéal se situe entre deux et quatre séances hebdomadaires, toujours associées à un travail cardiovasculaire et à la mobilité ou au yoga.
Quelle est la relation entre l’exercice, les cycles hormonaux et le sommeil ?
Le résumé est que l’entraînement améliore tout, « mais il est important de comprendre que le corps féminin fonctionne par cycles et que toutes les phases ne sont pas vécues de la même manière pour toutes les femmes », précisent les fondatrices de Bonanza. L’essentiel est de s’écouter et de ne pas forcer notre corps, mais plutôt de lui donner ce dont il a besoin.
De plus, le créateur de la méthode KO rappelle que le muscle n'est pas seulement un tissu, mais un organe endocrinien actif, et que « lorsque nous nous entraînons avec charge, nous envoyons des signaux au corps qui améliorent la régulation du cortisol, optimisent la sensibilité à l'insuline, augmentent la pression du sommeil profond et favorisent un meilleur équilibre hormonal ».
Désormais, la formation n’est qu’une pièce du puzzle. Ils insistent donc pour que nous soyons clairs sur le fait que les hormones réagissent également à la façon dont nous dormons, à la façon dont nous mangeons, aux conversations que nous avons, aux personnes qui nous entourent et à la quantité de stress que nous accumulons.
Après tout cela, il est important d'être clair sur un message qu'Ale Llosa envoie à toutes les femmes : « la force ne vous enlève pas votre féminité. Elle vous donne la souveraineté. Le corps est un écosystème et il ne faut pas croire à des solutions isolées, mais plutôt à une cohérence de vie. » Et la raison est simple : « le bien-être féminin n’est pas linéaire, et en fin de compte, chaque grain de sable compte », concluent Valeria et Nicole.